Während der Schwangerschaft vollbringt der weibliche Körper etwas biologisch Außergewöhnliches. In neun Monaten entsteht ein völlig neues Leben – ein Skelett, ein Nervensystem, Muskeln, Haut, Organe und Blut. All diese Strukturen werden aus Nährstoffen aufgebaut, die von der Mutter stammen.
Der Körper priorisiert immer zuerst das Kind. Wenn die Ernährung nicht ausreicht, werden bestimmte Mineralien aus den eigenen Depots der Mutter entnommen, hauptsächlich aus Knochen und Geweben. Nach einer oder mehreren Schwangerschaften in kurzer Zeit kann es daher ratsam sein, dem Körper die Möglichkeit zu geben, seine Speicher wieder aufzufüllen.
Es geht nicht um extreme Diäten oder eine lange Liste von Nahrungsergänzungsmitteln. Vielmehr geht es darum zu verstehen, welche Nährstoffe der Körper tatsächlich zum Aufbau des Kindes verwendet hat – und wie man das Gleichgewicht wiederherstellen kann.
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Was der Fötus während der Schwangerschaft tatsächlich aufbaut
Bei der Geburt hat ein Baby ungefähr:
- 25–30 Gramm Kalzium im Skelett
- etwa 14 Gramm Phosphor
- 300–400 mg Magnesium
- 2–3 Gramm Eisen im Körper gespeichert
- große Mengen Zink, Kupfer, Jod und andere Spurenelemente
Der größte Teil des Skeletts wird im dritten Trimester mineralisiert, wenn das Baby bis zu 250–300 mg Kalzium pro Tag von der Mutter speichern kann.
Gleichzeitig werden aufgebaut:
- das Nervensystem
- das Gehirn
- Muskeln
- Haut und Bindegewebe
- Blut und Immunsystem.
Deshalb ist die Schwangerschaft eine der nährstoffintensivsten Phasen des Lebens.
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Was im Körper der Mutter passiert
Um dies zu bewältigen, nimmt der Körper verschiedene Anpassungen vor:
- die Kalziumaufnahme im Darm verdoppelt sich fast
- Eisen wird effizienter aufgenommen
- bestimmte Mineralien werden aus Knochen und Geweben mobilisiert.
Während des Stillens gelangt zudem weitere Nahrung in die Muttermilch. Der Körper stellt seine Depots normalerweise im Laufe der Zeit wieder her, aber wenn Schwangerschaften dicht aufeinander folgen, kann es besonders wichtig sein, die Erholung durch die Ernährung zu unterstützen.
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Nährstoffe nach der Schwangerschaft
Kalzium – für Knochen und Muskeln
Kalzium wird für Knochen, Nervensignale und Muskelfunktion benötigt.
Empfohlene Aufnahme:
ca. 1000 mg pro Tag
Gute Lebensmittel:
- Milch, Joghurt oder Quark
- Sardinen oder kleine Fische mit Gräten
- Sesamsamen und Tahini
- Mandeln
- Grünkohl und Brokkoli
- Kalzium-angereicherter Hafer- oder Mandeldrink
Beispiel:
- 250 g Quark: ~300 mg Kalzium
- 2 dl Milch: ~240 mg Kalzium
- 30 g Mandeln: ~75 mg Kalzium
- 100 g Grünkohl: ~150 mg Kalzium
Vitamin D – für die Kalziumaufnahme
Ohne Vitamin D kann der Körper Kalzium nicht effektiv nutzen.
Empfohlene Aufnahme in den nordischen Ländern:
10–20 µg pro Tag
Quellen:
- fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
- Eier
- angereicherte Pflanzendrinks
- Nahrungsergänzungsmittel im Winterhalbjahr.
Magnesium – für Muskeln und Nervensystem
Magnesium wirkt zusammen mit Kalzium in Muskeln und Nerven.
Gute Lebensmittel:
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Kakao
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn.
Viele nehmen etwa 200–400 mg pro Tag über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel auf.
Eisen – für Blut und Energie
Während der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen stark zu und das Kind speichert Eisen für seine ersten Lebensmonate.
Gute Lebensmittel:
- rotes Fleisch
- Leberpastete
- Linsen und Bohnen
- Spinat
- Kürbiskerne.
Eisen wird besser zusammen mit Vitamin C aufgenommen, zum Beispiel aus Zitrusfrüchten oder Paprika.
Zink – für Immunsystem und Gewebe
Zink wird für das Zellwachstum, die Haut und den Hormonhaushalt benötigt.
Enthalten in:
- Fleisch
- Eiern
- Kürbiskernen
- Nüssen
- Vollkorn.
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Eine einfache Denkweise zur Postpartum-Ernährung
Nach der Schwangerschaft geht es bei der Erholung oft darum, dem Körper regelmäßige Bausteine zuzuführen.
Ein einfaches Tellermodell könnte sein:
- Protein (Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte)
- grünes Gemüse (Mineralien und Vitamin K)
- gute Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocado)
- Kalziumquelle (Milchprodukte oder angereicherter Pflanzendrink).
Zum Beispiel:
Frühstück
Laktosefreier Joghurt oder Quark mit Beeren, Nüssen und Samen
Mittagessen
Salat mit Lachs, Avocado und Quinoa
Abendessen
Hähnchen oder Linsen mit Brokkoli und Wurzelgemüse
Snack
Mandeln oder Tahini auf Vollkornbrot.
Werden Nahrungsergänzungsmittel benötigt?
Für viele reicht eine gute Ernährung aus, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können nach der Schwangerschaft sinnvoll sein:
- Vitamin D
- Magnesium
- Eisen (wenn die Werte niedrig sind)
- manchmal Kalzium, wenn die Ernährung wenig Milchprodukte enthält.
Nahrungsergänzungsmittel sollten idealerweise an individuelle Bedürfnisse oder Bluttests angepasst werden.
Eine wichtige Erinnerung
Wenn der Körper sich nach der Schwangerschaft erholt, geht es nicht nur um die Ernährung. Schlaf, Erholung, allmähliches Training und Unterstützung für Becken und Rumpf sind mindestens genauso wichtig.
Doch wenn man versteht, wie viel der Körper tatsächlich in die Schaffung eines neuen Lebens investiert, wird auch deutlich, warum die Postpartum-Periode mehr Fürsorge verdient, als sie oft erhält.
Das Auffüllen der Depots ist ein Teil der Erholung.
