Pendant la grossesse, le corps féminin réalise quelque chose de biologiquement extraordinaire. En neuf mois, une vie entièrement nouvelle est construite – un squelette, un système nerveux, des muscles, de la peau, des organes et du sang. Toutes ces structures sont construites à partir de nutriments provenant de la mère.
Le corps priorise toujours le bébé en premier. Si l'alimentation ne suffit pas, certains minéraux sont puisés dans les réserves propres de la mère, principalement dans les os et les tissus. Après une ou plusieurs grossesses rapprochées, il peut donc être judicieux de donner au corps la possibilité de se reconstituer.
Il ne s'agit pas de régimes extrêmes ou d'une longue liste de suppléments. Il s'agit plutôt de comprendre quels nutriments le corps a réellement utilisés pour construire le bébé – et comment rétablir l'équilibre.
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Ce que le fœtus construit réellement pendant la grossesse
À la naissance, un bébé a environ :
- 25 à 30 grammes de calcium dans le squelette
- environ 14 grammes de phosphore
- 300 à 400 mg de magnésium
- 2 à 3 grammes de fer stockés dans le corps
- de grandes quantités de zinc, de cuivre, d'iode et d'autres oligo-éléments
La majeure partie du squelette se minéralise au cours du troisième trimestre, lorsque le bébé peut stocker jusqu'à 250 à 300 mg de calcium par jour de la mère.
En même temps, sont construits :
- le système nerveux
- le cerveau
- les muscles
- la peau et les tissus conjonctifs
- le sang et le système immunitaire.
C'est pourquoi la grossesse est l'une des périodes les plus exigeantes en nutriments de la vie.
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Ce qui se passe dans le corps de la mère
Pour y parvenir, le corps procède à plusieurs adaptations :
- l'absorption du calcium dans l'intestin est presque doublée
- le fer est absorbé plus efficacement
- certains minéraux sont mobilisés des os et des tissus.
Pendant l'allaitement, des nutriments supplémentaires sont transférés au lait maternel. Le corps reconstitue généralement ses réserves avec le temps, mais si les grossesses sont rapprochées, il peut être particulièrement important de soutenir la récupération par l'alimentation.
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Nutriments après la grossesse
Calcium – pour les os et les muscles
Le calcium est nécessaire pour les os, les signaux nerveux et la fonction musculaire.
Apport recommandé :
environ 1000 mg par jour
Bons aliments :
- lait, yaourt ou fromage blanc
- sardines ou petits poissons avec arêtes
- graines de sésame et tahini
- amandes
- chou frisé et brocoli
- boisson d'avoine ou d'amande enrichie en calcium
Exemple :
- 250 g de fromage blanc : ~300 mg de calcium
- 2 dl de lait : ~240 mg de calcium
- 30 g d'amandes : ~75 mg de calcium
- 100 g de chou frisé : ~150 mg de calcium
Vitamine D – pour l'absorption du calcium
Sans vitamine D, le corps ne peut pas utiliser le calcium efficacement.
Apport recommandé dans les pays nordiques :
10–20 µg par jour
Sources :
- poissons gras (saumon, maquereau, hareng)
- œufs
- boissons végétales enrichies
- suppléments pendant l'hiver.
Magnésium – pour les muscles et le système nerveux
Le magnésium agit avec le calcium dans les muscles et les nerfs.
Bons aliments :
- graines de citrouille
- amandes
- cacao
- légumineuses
- céréales complètes.
Beaucoup de personnes consomment environ 200 à 400 mg par jour par l'alimentation et les suppléments.
Fer – pour le sang et l'énergie
Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente considérablement et le bébé stocke du fer pour ses premiers mois de vie.
Bons aliments :
- viande rouge
- pâté de foie
- lentilles et haricots
- épinards
- graines de citrouille.
Le fer est mieux absorbé avec de la vitamine C, par exemple des agrumes ou des poivrons.
Zinc – pour le système immunitaire et les tissus
Le zinc est nécessaire à la croissance cellulaire, à la peau et à l'équilibre hormonal.
Présent dans :
- viande
- œufs
- graines de citrouille
- noix
- céréales complètes.
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Une façon simple de concevoir l'alimentation post-partum
Après la grossesse, la récupération consiste souvent à fournir au corps des éléments de construction réguliers.
Un modèle d'assiette simple pourrait être :
- protéines (œufs, poisson, viande, légumineuses)
- légumes verts (minéraux et vitamine K)
- bonnes graisses (huile d'olive, noix, avocat)
- source de calcium (produits laitiers ou boisson végétale enrichie).
Par exemple :
Petit-déjeuner
Yaourt ou fromage blanc sans lactose avec des baies, des noix et des graines
Déjeuner
Salade avec du saumon, de l'avocat et du quinoa
Dîner
Poulet ou lentilles avec du brocoli et des légumes racines
Collation
Amandes ou tahini sur du pain complet.
Les suppléments sont-ils nécessaires ?
Pour beaucoup, une bonne alimentation suffit, mais certains suppléments peuvent être appropriés après la grossesse :
- vitamine D
- magnésium
- fer (si les niveaux sont bas)
- parfois du calcium si l'alimentation contient peu de produits laitiers.
Les suppléments doivent de préférence être adaptés aux besoins individuels ou aux résultats d'analyses sanguines.
Un rappel important
Lorsque le corps se remet d'une grossesse, il ne s'agit pas seulement de nutrition. Le sommeil, le repos, l'exercice progressif et le soutien du bassin et du tronc sont tout aussi importants.
Mais en comprenant à quel point le corps investit dans la création d'une nouvelle vie, il devient également clair pourquoi la période post-partum mérite plus d'attention qu'elle n'en reçoit souvent.
Reconstituer les réserves fait partie de la récupération.
