Fast i “fight or flight”?
Hjärtat slår snabbare, tankarna skärps och kroppen gör sig redo. Sedan ska den hitta tillbaka igen. Vi följer stressreaktionen från de första sekunderna till kortisolet – och förklarar varför ett friskt nervsystem inte är ett nervsystem som alltid är lugnt.
THE STRESS SERIES · DEL 2 AV 4
Du är redan sen.
Ett barn hittar inte sin sko. Telefonen ringer. Ett meddelande från jobbet dyker upp samtidigt som du inser att du glömt något du absolut inte fick glömma.
Ingen tiger jagar dig.
Ingenting är egentligen farligt.
Ändå känner du det nästan omedelbart.
Hjärtat slår snabbare. Axlarna åker upp. Andningen förändras. Du blir varm. Uppmärksamheten smalnar av och plötsligt finns bara problemet framför dig.
Kroppen har börjat prioritera.
Det är ungefär här sociala medier brukar säga att du har gått in i fight or flight.
Och det är inte helt fel.
Men det är bara början på berättelsen.
Din kropp frågar inte först om stressen är “på riktigt”
En av de mest fascinerande sakerna med stressystemet är att det inte enbart reagerar på fysisk fara.
Ett hot kan vara fysiskt.
Men människor kan också reagera fysiologiskt på exempelvis social bedömning, tidspress, konflikter, smärta, osäkerhet eller förväntan på något svårt.
Det betyder inte att kroppen tror att ett arbetsmejl bokstavligen är ett lejon.
Den populära förklaringen är lockande, men lite för enkel.
Det som händer är snarare att hjärnan bedömer betydelsen av det som sker och mobiliserar resurser när situationen uppfattas kräva det.
Och det kan gå fort.
Första vågen: det sympatiska nervsystemet reagerar
Det autonoma nervsystemet reglerar en mängd kroppsfunktioner som vi inte behöver styra medvetet.
En av dess huvudgrenar är det sympatiska nervsystemet.
Det är detta system som ofta förknippas med uttrycket fight or flight.
När en akut stressor uppfattas kan den sympatiska responsen aktiveras snabbt. Via bland annat det sympatisk-adrenomedullära systemet frisätts katekolaminer som adrenalin och noradrenalin.
Resultatet?
Hjärtat kan slå snabbare.
Blodtrycket kan stiga.
Andningen förändras.
Blodflöde och energi omfördelas.
Uppmärksamheten riktas mot det som för stunden bedöms vara viktigt.
Kroppen gör sig redo att agera.
Det är inte ett misslyckande.
Det är precis vad systemet är byggt för.
Adrenalin och kortisol är inte samma sak
Här blandas saker ofta ihop.
Vi säger att vi “känner kortisolet rusa” när vi blir skrämda eller stressade.
Men den allra snabbaste stressreaktionen är inte bara en kortisolreaktion.
Forskningen skiljer bland annat mellan två viktiga stressystem.
Det sympatisk-adrenomedullära systemet står för en snabb respons där bland annat adrenalin och noradrenalin spelar centrala roller.
HPA-axeln – kommunikationen mellan hypotalamus, hypofysen och binjurarna som vi mötte i Del 1 – arbetar över ett långsammare tidsförlopp och leder till frisättning av kortisol.
Det är alltså mer korrekt att tänka på stressreaktionen som en serie överlappande biologiska processer än som ett enda “kortisolpåslag”.
Andra vågen: HPA-axeln tar vid
Om hjärnan fortsätter bedöma situationen som krävande aktiveras HPA-axeln.
Förenklat ser kommunikationen ut så här:
Hypotalamus → hypofysen → binjurarna.
Hypotalamus frisätter signalämnen, däribland CRH. Det får hypofysen att frisätta ACTH, som i sin tur stimulerar binjurebarken att producera och frisätta kortisol.
Kortisolet hjälper bland annat kroppen att mobilisera energi så att den kan möta det aktuella behovet.
Och här ser vi återigen varför idén om kortisol som ett “dåligt hormon” blir så missvisande.
När situationen kräver energi är det ganska praktiskt att kroppen kan göra energi tillgänglig.
Men hur känns “fight or flight” egentligen?
Det finns ingen universell känsla.
En person märker hjärtat.
En annan får spända käkar eller axlar.
Någon blir varm och rastlös.
Någon får svårt att tänka på något annat än problemet.
En annan känner ett starkt behov av att göra någonting – svara, lösa, kontrollera, lämna situationen.
Stress kan också påverka hur vi tänker och fattar beslut. Forskning visar att akut stress kan förändra flera kognitiva processer, men effekterna varierar beroende på situation, tidpunkt, intensitet och individ.
Det är därför lite för enkelt att säga att “stress gör dig sämre på att tänka”.
I vissa situationer behöver vi den ökade beredskapen.
I andra kan samma system göra det svårare att tänka brett och långsiktigt.
Och sedan ska kroppen kunna komma tillbaka
Här kommer den andra delen av systemet.
Det parasympatiska nervsystemet förknippas ofta med uttrycket rest and digest.
Efter att en akut belastning passerat bidrar parasympatisk aktivitet till återhämtningen och till att kroppen återgår mot ett lugnare fysiologiskt tillstånd.
Det är lätt att föreställa sig detta som två knappar:
SYMPATISKT = PÅ
PARASYMPATISKT = AV
och sedan tvärtom.
Men kroppen fungerar inte riktigt så.
“Fight or flight” och “rest and digest” är användbara – men förenklade
Det autonoma nervsystemets sympatiska och parasympatiska grenar är inte två fiender som turas om att styra kroppen.
De arbetar kontinuerligt, påverkar olika organ på olika sätt och kan förändras beroende på sammanhang.
Dessutom är nervsystemet bara en del av stressresponsen.
HPA-axeln arbetar parallellt över ett annat tidsförlopp. Immunsystemet kommunicerar med både nervsystemet och HPA-axeln. Hjärnan fortsätter samtidigt att bedöma situationen.
Stress är ett nätverk, inte en strömbrytare.
Det här är viktigt eftersom uttrycket “jag är fast i fight or flight” annars lätt kan bli ännu en sak att bli rädd för.
Du behöver inte vara i “rest and digest” hela dagen
Tänk på vad ett fullständigt avslappnat nervsystem skulle innebära när du ska hålla en viktig presentation.
Eller springa snabbt.
Eller reagera när ett barn håller på att ramla.
Eller prestera på ett träningspass.
Eller koncentrera dig intensivt på en svår uppgift.
Vi behöver kunna mobilisera.
Ett friskt stressystem är därför inte ett system som aldrig aktiveras.
Det är ett system som kan anpassa sin aktivitet efter situationen.
Aktivering när den behövs.
Återhämtning när den kan ske.
Och sedan aktivering igen när livet kräver det.
Det är växlingen som är intressant
Det förändrar också sättet vi kan tänka på ordet reglering.
Att “reglera nervsystemet” har blivit ett enormt wellnessbegrepp.
Ibland framställs reglering nästan som förmågan att hålla sig lugn oavsett vad som händer.
Men biologisk reglering är inte samma sak som konstant lugn.
Reglering handlar om anpassning.
Att kunna gå upp i aktivitet.
Att kunna stanna där när situationen kräver det.
Och att kunna gå tillbaka när situationen förändras.
Det är en mycket mer användbar bild av ett fungerande nervsystem.
Så vad händer när nästa stressor kommer innan den förra riktigt är över?
Här blir vårt moderna liv relevant igen.
Föreställ dig inte en dramatisk dag.
Föreställ dig en helt vanlig.
Du sover lite för lite.
Väckarklockan ringer.
Du skyndar på morgonen.
Trafik.
Ett möte.
Tre notiser.
En konflikt.
Du äter framför datorn.
Ett barn behöver dig.
Du försöker komma ikapp på kvällen.
Sedan ligger du i sängen och konsumerar ytterligare information.
Ingen enskild händelse behöver vara extrem.
Det intressanta är summan – och hur mycket återhämtning som ryms mellan kraven.
Det är också här forskning om långvarig stress blir betydligt mer komplex än påståendet att “kortisolet är högt”.
Vid upprepad eller långvarig belastning kan stressystemens respons förändras. Forskningen beskriver inte en enda universell utveckling där kortisol bara stiger mer och mer. Beroende på sammanhang och individ kan stressreaktivitet se olika ut.
Det är ytterligare en anledning att vara försiktig med enkla självdiagnoser.
“Men jag kan inte bara ta bort stressen ur mitt liv”
Nej.
Och kanske är det en av de mest frustrerande delarna av många wellnessråd.
De kan få det att låta som om lösningen på ett överbelastat liv är att lägga till ännu fler uppgifter.
Meditera.
Gör breathwork.
Ta en promenad.
Skriv journal.
Gör yoga.
Optimera sömnen.
Gör en perfekt morgonrutin.
Plötsligt har återhämtningen själv blivit ett projekt.
Och visst kan flera av dessa saker vara hjälpsamma.
Men ibland finns en mycket mindre glamorös fråga som behöver komma först:
Finns det något som faktiskt kan tas bort?
En förväntan.
En notis.
En uppgift.
En timmes skrollande.
Ett krav du har satt på dig själv.
Eller åtminstone några minuter då ingen ny information behöver komma in.
Återhämtning behöver inte alltid vara något vi gör.
Ibland är återhämtning frånvaron av nästa krav.
Och nej – ett djupt andetag löser inte ett ohållbart liv
Det är också viktigt att säga.
Andning, avslappning och andra metoder kan påverka fysiologiska processer och hjälpa vissa människor att komma ner i varv.
Men individuell stresshantering kan inte alltid kompensera för kronisk sömnbrist, ekonomisk oro, omsorgsansvar, konflikter, sjukdom, en ohållbar arbetsmiljö eller andra långvariga belastningar.
Vi ska vara försiktiga med att göra ett strukturellt eller praktiskt problem till individens misslyckande att “reglera sitt nervsystem”.
Det är en viktig skillnad.
Det mest intressanta med nervsystemet är därför inte hur lugnt det är
Det är hur flexibelt det är.
Kan det mobilisera när någonting händer?
Kan det fokusera resurser när de behövs?
Och kan kroppen sedan röra sig mot återhämtning när situationen är över?
Det är en betydligt mer nyanserad bild än:
sympatiskt = dåligt
parasympatiskt = bra.
Båda behövs.
Precis som vi behöver både vakenhet och sömn.
Ansträngning och vila.
Acceleration och broms.
Det är växlingen som gör systemet användbart.
Så nästa gång någon säger att du måste “komma ur fight or flight”...
...kan du tänka lite annorlunda.
Du behöver inte vara rädd för att kroppen aktiverar dig.
Den gör sitt jobb.
Den mer intressanta frågan är:
Vad händer efteråt?
Får pulsen sjunka?
Får uppmärksamheten släppa problemet?
Får du sova?
Finns det stunder där ingenting kräver ett svar?
För kanske är återhämtning inte motsatsen till ett produktivt och engagerat liv.
Kanske är återhämtningen det som gör det livet möjligt.
Nästa del: Har du verkligen “högt kortisol”?
Trötthet. Dålig sömn. Viktförändringar. Hjärndimma. Ett svullet ansikte. Fett runt magen.
På sociala medier kan nästan allt detta bli tecken på samma sak: högt kortisol.
Men hur mycket går egentligen att se eller känna?
I Del 3 av The Stress Series granskar vi “cortisol face”, stressmage, wired but tired och adrenal fatigue – och tittar på vad forskningen faktiskt kan säga om symptomen som blivit virala.
Om The Stress Series
Stress är inte bara en känsla och kortisol är inte ett gift. I fyra delar undersöker The Stella & Zoe Journal vad som faktiskt händer i kroppen när vi lever under belastning, varför wellnessvärlden pratar så mycket om kortisol – och vad forskningen säger om vägen tillbaka till återhämtning.
Del 1: Högt kortisol? Symtom, stress och vad som faktiskt händer i kroppen
Del 2: Fast i “fight or flight”? Det här händer i kroppen när du är stressad
Del 3: Varför kan jag inte varva ner – fast jag är helt slut?
Del 4: Sömn, träning, mat och återhämtning – vad hjälper faktiskt?
Källor & vidare läsning
Brunyé TT et al. Identifying the most effective acute stress induction methods for producing SAM- and HPA-related physiological responses: a meta-analysis. Anxiety, Stress & Coping. 2025.
Mueller B et al. Structural and functional connections between the autonomic nervous system, hypothalamic-pituitary-adrenal axis, and the immune system: a context and time dependent stress response network. Neurological Sciences. 2022.
van Herk L et al. Heightened SAM- and HPA-axis activity during acute stress impairs decision-making: A systematic review on underlying neuropharmacological mechanisms. Neurobiology of Stress. 2024.
Messa RMM et al. The effect of total sleep deprivation on autonomic nervous system and cortisol responses to acute stressors in healthy individuals: A systematic review. Psychoneuroendocrinology. 2024.
The Stella & Zoe Journal skriver om hälsa i utbildande syfte. Innehållet ersätter inte individuell medicinsk bedömning. Vid ihållande eller uttalade symptom bör du kontakta hälso- och sjukvården.
