Det är skillnad mellan att tänka ”Jag kommer nog misslyckas” och att leva efter regeln ”Jag får inte försöka med något om jag riskerar att misslyckas.”
Den första är en tanke. Den andra kan påverka hundratals beslut under flera år.
Det finns regler som kan styra stora delar av ditt liv utan att du någonsin har bestämt dig för att följa dem.
Du kanske har tackat nej till ett arbete eftersom du inte kände dig tillräckligt kvalificerad. Avstått från att utveckla en företagsidé eftersom du inte såg dig själv som en företagare. Eller låtit bli att uttrycka en åsikt eftersom du var övertygad om att andra skulle tycka att du var besvärlig.
Du kanske inte ens uppfattade det som ett val.
Du tänkte bara att det inte var något för dig.
Att du inte var en sådan person.
Att du saknade rätt förutsättningar.
Eller att det helt enkelt inte skulle fungera.
Men var kom den slutsatsen ifrån?
Byggde den på något du hade undersökt?
På erfarenheter från flera liknande situationer?
Eller på en föreställning som du har haft så länge att du slutat lägga märke till den?
Det är möjligt att avstå från en möjlighet utan att någonsin ha prövat om det som hindrar dig verkligen stämmer.
Och ibland är det just så vi håller oss själva tillbaka.
Inte genom att medvetet välja bort våra drömmar, utan genom att följa gamla regler som vi aldrig riktigt har ifrågasatt.
En enda kommentar kan bli en regel du följer i flera år
Föreställ dig en ung kvinna som precis har börjat arbeta.
Hon är engagerad, full av idéer och tycker om att ta initiativ.
Under ett möte kommer hon med ett förslag. Efteråt säger en mer erfaren kollega:
Du behöver kanske vara lite försiktigare med att ta så mycket plats innan du har mer erfarenhet.
Kommentaren kanske var tänkt som ett råd. Kanske handlade den om ett specifikt tillfälle. Kanske var den orättvis.
Men kvinnan tar den till sig.
Hon börjar tänka efter innan hon säger något. Väntar lite längre med att presentera sina idéer. Låter andra ta ordet först.
Efter hand blir det ett invant sätt att bete sig.
Hon uppfattas kanske som eftertänksam och försiktig. Det är inte nödvändigtvis något negativt.
Men tio år senare kan hon fortfarande sitta på möten och hålla tillbaka förslag som hon egentligen tror på.
Inte därför att hon har bedömt att de är dåliga.
Utan därför att hon lever efter en regel som började formas långt tidigare:
Jag ska inte ta för mycket plats, för då kommer andra att tycka att jag är okunnig eller besvärlig.
Det är här vi behöver förstå skillnaden mellan en erfarenhet och den slutsats vi drar av den.
En människa sa något till henne vid ett tillfälle.
Det är en händelse.
Men ur händelsen växte en allmän regel fram om hur hon borde bete sig.
Och regeln fortsatte påverka henne långt efter att situationen var över.
Det som en gång var någon annans åsikt kan med tiden börja låta som din egen sanning.
Det betyder inte att gamla erfarenheter saknar värde. Vi lär oss genom det vi upplever.
Men en lärdom som hjälpte dig i en viss situation behöver inte vara lika användbar i alla andra situationer resten av livet.
Vad är en begränsande övertygelse?
Inom kognitiv beteendeterapi, KBT, arbetar man bland annat med hur människors tankar, föreställningar, känslor och beteenden påverkar varandra.
En viktig del av den kognitiva modellen är att skilja mellan automatiska tankar, djupare grundantaganden och de regler vi utvecklar för hur vi ska leva och bete oss.
Det kan vara hjälpsamt att förstå tre nivåer.
1. Den automatiska tanken
En tanke som dyker upp i en viss situation.
De kommer inte tycka om mitt förslag.
Den kan komma snabbt och utan att du medvetet har valt att tänka den.
2. Den bakomliggande föreställningen
En mer generell uppfattning om dig själv, andra människor eller hur världen fungerar.
Människor respekterar bara den som alltid verkar säker på sig själv.
Den behöver inte vara helt uttalad. Du kanske bara märker att du ofta reagerar som om den vore sann.
3. Regeln du börjar leva efter
En slutsats om vad du måste, bör eller inte får göra.
Jag får aldrig visa mig osäker.
Det är här övertygelsen kan börja påverka ditt beteende på ett mycket konkret sätt.
Du undviker att ställa frågor.
Du tackar nej till uppgifter där du riskerar att inte ha alla svar.
Du försöker framstå som säker även när du skulle behöva hjälp.
Och med tiden kan det få verkliga konsekvenser för din utveckling.
Det är den här tredje nivån vi ska arbeta särskilt mycket med idag.
För en begränsande övertygelse är inte bara något du tänker. Den kan bli en regel för vilka handlingar du tillåter dig själv.
Så känner du igen dina osynliga regler
En av de enklaste ingångarna är att börja lyssna efter vissa ord i ditt eget tänkande.
Jag måste...
Jag borde...
Jag får inte...
Jag kan inte...
Om jag gör det här, kommer...
Alla sådana tankar är förstås inte problematiska. Vissa regler skyddar oss, hjälper oss att ta ansvar och gör samarbeten möjliga.
Men när en regel är mycket rigid kan det vara värt att undersöka den.
Till exempel:
- Jag måste förstå allt innan jag får börja.
- Jag får inte göra någon besviken.
- Om jag misslyckas visar det att jag saknar förmåga.
- Det är för sent att byta riktning i livet.
- Om jag ber om hjälp kommer andra att tappa respekten för mig.
- Jag borde inte satsa på något om jag inte är säker på att lyckas.
Läs igenom exemplen och lägg märke till om något känns bekant.
Fråga sedan:
Vilka av mina egna regler hjälper mig att fatta bra beslut, och vilka gör att jag avstår från sådant som faktiskt är viktigt för mig?
Det är inte säkert att du behöver förändra själva värderingen bakom regeln.
Du kan exempelvis fortsätta tycka att det är viktigt att vara pålitlig, utan att leva efter kravet att aldrig få göra ett misstag.
Du kan värdesätta hänsyn utan att kräva att ingen någonsin får bli besviken på dig.
Och du kan vilja vara kompetent utan att behöva vara bäst på något innan du ens har börjat lära dig.
Det är ofta regelns absoluta karaktär, snarare än värderingen bakom den, som behöver granskas.
Varför håller vi fast vid övertygelser som begränsar oss?
Här kommer vi till en viktig psykologisk mekanism.
En begränsande övertygelse kan leva kvar därför att vårt beteende gör att vi aldrig får anledning att pröva den.
Föreställ dig att du tror:
Om jag ställer frågor kommer andra tycka att jag är inkompetent.
Vad gör du då?
Du kanske undviker att ställa frågor inför andra.
Vad händer?
Du slipper risken att någon reagerar negativt.
Du slipper känna dig blottad.
Och på kort sikt känns strategin trygg.
Men du får heller inte veta hur människor faktiskt skulle reagera om du ställde en genomtänkt fråga.
Du har skyddat dig från det du är rädd för, men samtidigt gått miste om information som skulle kunna förändra din övertygelse.
Här kan ett mönster uppstå:
Övertygelse → försiktigt eller undvikande beteende → uteblivna nya erfarenheter → övertygelsen lever kvar.
Det betyder inte att alla våra övertygelser kan förändras med ett enda experiment.
Vissa bygger på verkliga och upprepade erfarenheter.
Men det betyder att vi ibland behöver göra något annorlunda för att få tillgång till information som vårt gamla beteende har hindrat oss från att samla.
Vi är ofta bättre på att upptäcka bevis för det vi redan tror
Det finns ytterligare en mekanism som kan hålla våra föreställningar vid liv.
Vi lägger inte alltid lika stor vikt vid all information vi möter.
Om du exempelvis är övertygad om att människor tycker att du är besvärlig kan du bli särskilt uppmärksam på tecken som verkar bekräfta det.
Någon svarar kort på ett meddelande.
En kollega verkar ointresserad.
En vän tackar nej till att träffas.
Händelserna kan ha många olika förklaringar.
Men om du redan förväntar dig att bli ogillad kan du lättare tolka dem som bekräftelser på just den föreställningen.
Samtidigt kanske du knappt registrerar alla situationer där människor är vänliga, visar uppskattning eller gärna samarbetar med dig.
Det här liknar det som inom psykologin brukar kallas bekräftelsebias, vår tendens att ibland söka, tolka eller uppmärksamma information på sätt som stödjer sådant vi redan tror.
Men det är viktigt att inte dra för långtgående slutsatser.
En negativ reaktion från någon annan kan vara verklig.
Kritik behöver inte vara ett missförstånd.
Och målet är inte att bortförklara information som vi inte tycker om.
Målet är att börja använda ett mer rättvist underlag.
Om du vill veta om en övertygelse stämmer behöver du vara lika villig att undersöka det som talar emot den som det som verkar bekräfta den.
Verktyg 1: Gör en ärlig granskning av en regel som styr dig
Nu ska vi gå från förståelse till handling.
Välj en övertygelse som återkommer i ditt liv och som påverkar något du skulle vilja göra annorlunda.
Välj helst något konkret och hanterbart. Du behöver inte börja med din allra svåraste erfarenhet.
Ta fram ett papper eller ett dokument och arbeta igenom följande sex frågor.
1. Vilken regel lever jag efter?
Försök formulera övertygelsen så tydligt som möjligt.
Exempel:
Jag måste vara helt säker på att lyckas innan jag vågar försöka.
Undvik allmänna formuleringar som att du bara har dåligt självförtroende.
Vi vill hitta regeln som faktiskt styr ditt beteende.
2. Varifrån kan regeln ha kommit?
Fundera över om det finns erfarenheter som har påverkat hur du tänker.
Har någon tidigare kritiserat dig när du tog initiativ?
Har du blivit förlöjligad när något inte fungerade?
Har du vuxit upp i en miljö där prestationer värderades mycket högt?
Det kan finnas många möjliga förklaringar. Du behöver inte hitta ett enda ursprung eller vara säker på varför regeln uppstod.
Syftet är att förstå om den kan ha haft en funktion tidigare.
En strategi som en gång hjälpte dig att undvika obehag kan ha blivit en vana som nu begränsar dig.
3. Vad skyddar regeln mig från?
Det här är en fråga som ofta leder till den viktigaste insikten.
Om du måste vara helt säker innan du försöker, vad slipper du då riskera?
Att misslyckas?
Att bli bedömd?
Att behöva börja om?
Att upptäcka att något var svårare än du hade föreställt dig?
Försök identifiera vad regeln ger dig på kort sikt.
Det kan vara trygghet, kontroll eller möjligheten att slippa en obehaglig upplevelse.
Det betyder inte att regeln är bra för dig på längre sikt.
Men det hjälper dig att förstå varför du fortsätter följa den.
4. Vad kostar det mig att fortsätta?
Nu vill jag att du blir konkret.
Vilka möjligheter har du avstått från?
Vilka beslut skjuter du upp?
Vilka färdigheter får du inte möjlighet att utveckla?
Och vad skulle kunna hända om du fortsätter följa samma regel under ytterligare tre år?
Skriv inte bara att du missar möjligheter.
Beskriv vilka möjligheter det handlar om.
Jag har låtit bli att söka tre arbeten som jag var intresserad av eftersom jag inte uppfyllde varje önskemål i annonserna.
Det går att undersöka.
Jag gör aldrig något roligt.
Det är betydligt svårare att arbeta vidare med.
5. Vilka fakta talar för och emot regeln?
Försök skilja mellan sådant du vet, sådant du antar och sådant du ännu inte har undersökt.
Om du tror att du inte kan lyckas med ett visst arbete, vilka kvalifikationer saknar du konkret?
Vilka har du redan?
Finns det något du kan lära dig?
Vilka delar av arbetet kräver utbildning eller erfarenhet som du ännu inte har?
Finns det exempel på situationer där du klarat något du först trodde var för svårt?
Du behöver inte komma fram till att övertygelsen är helt felaktig.
Kanske finns det verkliga begränsningar.
Men då behöver du veta vilka de är, i stället för att låta en allmän känsla av otillräcklighet avgöra.
6. Vilken mer flexibel regel skulle vara rimlig?
Nu ska du formulera ett alternativ.
Inte en överdrivet positiv mening som du knappt tror på.
Utan en regel som är mer realistisk och ger dig bättre möjlighet att fatta genomtänkta beslut.
Från:
Jag måste vara helt säker på att lyckas innan jag försöker.
Till:
Jag behöver förstå riskerna och ha rimliga förutsättningar, men jag kan inte kräva en garanti för att något ska lyckas innan jag ger det en chans.
Den nya regeln lovar inte att du kommer lyckas.
Den gör något viktigare.
Den ger dig möjlighet att undersöka vad som är realistiskt i stället för att avstå automatiskt.
Verktyg 2: Ersätt inte en begränsande övertygelse med en orealistisk affirmation
Det kan vara lockande att försöka bekämpa en negativ övertygelse med dess fullständiga motsats.
Om du tänker:
Jag kommer aldrig lyckas med mitt företag.
Kanske vill du ersätta tanken med:
Jag kommer garanterat bygga ett framgångsrikt företag.
Men vad vet du egentligen om framtiden?
Du kanske inte vet om idén fungerar.
Du kanske saknar erfarenhet inom vissa områden.
Du kanske behöver undersöka marknaden och de ekonomiska förutsättningarna.
En mer användbar övertygelse skulle kunna vara:
Jag vet ännu inte om min idé håller. Jag kan undersöka efterfrågan, räkna på kostnaderna och testa den i liten skala innan jag fattar större beslut.
Den meningen är inte lika dramatisk.
Men den ger dig något att göra.
Och det är precis vad vi vill åstadkomma.
Här är tre ytterligare exempel.
Gammal regel: Om jag ber om hjälp kommer andra att tycka att jag är inkompetent.
Mer flexibel regel: Jag kan behöva hjälp med sådant jag ännu inte kan. Att ställa en genomtänkt fråga kan vara ett sätt att ta ansvar för att arbetet blir rätt.
Gammal regel: Jag får aldrig göra någon besviken.
Mer flexibel regel: Jag vill behandla människor väl, men ibland behöver jag fatta beslut som de inte håller med om.
Gammal regel: Det är för sent att börja om.
Mer flexibel regel: Min situation innebär vissa begränsningar. Jag kan undersöka vilka alternativ som finns idag och vad de skulle kräva.
Det handlar inte om att välja den tanke som känns bäst.
Det handlar om att formulera något som både tar hänsyn till verkligheten och lämnar utrymme för handlingsalternativ.
En användbar ny övertygelse behöver inte lova dig framgång. Den behöver hjälpa dig att fatta bättre beslut.
Verktyg 3: Testa din gamla regel i verkligheten
Här kommer vi till den del som jag tycker är allra viktigast.
För det räcker inte alltid att förstå att en övertygelse kan vara för hård eller alltför generell.
Om du har levt efter samma regel i många år kan den fortfarande kännas sann även när du kan se att den inte alltid är logisk.
Därför kan du behöva nya erfarenheter.
Inom KBT använder man bland annat beteendeexperiment för att undersöka om förutsägelser och föreställningar håller när de prövas i verkliga situationer.
Det handlar inte om att kasta sig in i riskfyllda situationer.
Det handlar om att formulera en tydlig hypotes, välja ett tryggt och rimligt test och sedan jämföra förväntningen med utfallet.
Så här kan du göra.
Steg 1: Välj en övertygelse som påverkar ett viktigt beslut
Exempel:
Om jag ställer en fråga på jobbet kommer andra tycka att jag är okunnig.
Steg 2: Formulera en konkret förutsägelse
Försök göra den så tydlig att du faktiskt kan undersöka vad som händer.
Om jag ber en erfaren kollega förklara ett moment kommer personen att reagera irriterat eller säga att jag borde kunna det redan.
Hur säker är du på den förutsägelsen?
Du kan exempelvis skriva 70 procent.
Siffran är inte ett vetenskapligt mått på din övertygelse. Den hjälper dig att jämföra din uppskattning före och efter experimentet.
Steg 3: Välj ett litet och lämpligt test
Bestäm ett tillfälle då det är rimligt att ställa frågan.
Formulera dig tydligt och respektfullt.
Jag förstår första delen, men skulle du kunna förklara hur vi brukar hantera nästa steg?
Du ska inte försöka provocera fram en reaktion.
Du ska helt enkelt prova ett normalt beteende som du tidigare har undvikit.
Steg 4: Registrera vad som faktiskt hände
Svarade kollegan vänligt?
Var personen upptagen och bad dig återkomma senare?
Verkade personen irriterad?
Fick du hjälp med frågan?
Försök beskriva det du faktiskt observerade, inte bara vad du tror att personen tänkte.
Kollegan sa att hon hade bråttom men kunde visa mig efter lunch.
Är mer konkret än:
Hon tycker nog att jag är besvärlig.
Steg 5: Dra en rimlig slutsats
Om kollegan svarade vänligt har du fått ett exempel som inte stämmer med din förutsägelse.
Om personen var irriterad behöver du undersöka sammanhanget innan du drar en allmän slutsats.
Var tillfället olämpligt?
Var frågan relevant?
Hade ni tidigare kommit överens om något annat?
Du ska inte förklara bort negativa resultat för att skydda din nya övertygelse.
Men du ska heller inte göra en enstaka reaktion till en universell regel.
Ett experiment ger information.
Det behöver inte ge ett slutgiltigt svar på allt.
Målet är inte att bevisa att alla dina farhågor är fel. Målet är att låta verkliga erfarenheter få större betydelse än otestade antaganden.
Tre beteendeexperiment du kan använda direkt
Om du har svårt att komma på hur du ska testa en övertygelse kan du börja med något av de här exemplen.
Experiment 1: Om jag visar att jag inte kan något kommer andra tappa respekten för mig
Test: Ställ en välformulerad fråga i ett sammanhang där det är rimligt att be om hjälp.
Förutsägelse: Vad tror du att den andra personen kommer säga eller göra?
Observation: Hur reagerade personen faktiskt?
Lärdom: Vad säger upplevelsen om din ursprungliga regel, och vad behöver du fortfarande undersöka?
Experiment 2: Om jag uttrycker min egen åsikt kommer andra att ogilla mig
Test: Uttryck en annan preferens i en trygg vardaglig situation.
Det kan handla om vilken aktivitet du föredrar eller hur du tycker att en mindre uppgift ska lösas.
Förutsägelse: Tror du att personen kommer bli arg, ifrågasätta dig eller ta avstånd?
Observation: Hur utvecklades samtalet?
Lärdom: Vad upptäckte du om skillnaden mellan att någon tycker annorlunda och att relationen faktiskt är hotad?
Experiment 3: Min idé är inte värd att pröva eftersom jag inte vet om den kommer lyckas
Test: Gör en liten undersökning som kan ge relevant information utan att du behöver ta stora ekonomiska risker.
Du kanske kan prata med några personer i målgruppen, undersöka vilka problem de vill ha hjälp med eller presentera ett första utkast till ett erbjudande.
Förutsägelse: Vad tror du att du kommer få för respons?
Observation: Vad sa människorna faktiskt?
Lärdom: Vad behöver du förändra, undersöka eller utveckla innan du fattar nästa beslut?
Det här är viktigt att komma ihåg:
Om du upptäcker att din idé behöver förbättras betyder det inte att experimentet misslyckades.
Det kan vara precis den information du behövde.
Och om förutsägelsen om ett negativt utfall stämmer är det också värdefull information.
Det som ska förändras är inte nödvändigtvis din slutsats. Det är ditt sätt att komma fram till den.
När du inte ska försöka motbevisa en övertygelse på egen hand
Alla situationer lämpar sig inte för egna beteendeexperiment.
Om du befinner dig i en hotfull eller kontrollerande relation ska du inte utsätta dig för risker för att undersöka om dina farhågor är rimliga.
Om ett beslut kan få stora medicinska, ekonomiska eller juridiska konsekvenser behöver du relevant information och ibland professionell rådgivning.
Och om en övertygelse är starkt förknippad med trauma, svår ångest eller långvarig psykisk ohälsa kan det vara bättre att arbeta med den tillsammans med en utbildad behandlare.
Du behöver inte göra allt på egen hand.
Att undersöka gamla övertygelser ska hjälpa dig att fatta klokare beslut, inte få dig att bortse från verkliga risker.
Din 30-dagarsplan: Från gammal regel till nya erfarenheter
Nu vill jag att vi gör något som går att använda även efter att du har läst färdigt.
Under de kommande 30 dagarna ska du arbeta med en enda övertygelse som påverkar ett viktigt område i ditt liv.
Du ska inte försöka förändra hela din självbild.
Du ska undersöka en regel, pröva ett alternativ och använda erfarenheterna för att fatta mer medvetna beslut.
Här är planen.
Vecka 1: Upptäck regeln
Välj en övertygelse som återkommer när du försöker göra något viktigt.
Skriv ned:
- Vilken regel lever jag efter?
- I vilka situationer dyker den upp?
- Vad brukar jag göra när jag följer den?
- Vad får jag för kortsiktig lättnad eller trygghet?
- Vilka möjligheter begränsar den?
Försök vara konkret. Du behöver inte analysera hela ditt förflutna.
Veckans resultat: En tydligt formulerad regel och minst två exempel på hur den påverkar dina val.
Vecka 2: Granska och formulera ett alternativ
Undersök vilka fakta som talar för och emot övertygelsen.
Finns det något du ännu inte har prövat?
Finns det situationer där regeln varit användbar?
Finns det andra situationer där den varit alltför begränsande?
Formulera sedan en ny, mer flexibel regel.
Den ska vara så realistisk att du kan tänka dig att använda den i ett faktiskt beslut.
Veckans resultat: En genomtänkt alternativ regel och ett tryggt beteendeexperiment att genomföra.
Vecka 3: Samla nya erfarenheter
Genomför ditt experiment.
Om situationen tillåter kan du upprepa det vid ytterligare ett eller två tillfällen.
Skriv ned din förutsägelse innan du agerar.
Registrera sedan vad som faktiskt hände och vad du lärde dig.
Försök att inte bara fokusera på om situationen kändes bekväm.
Undersök om du fick ny information, gjorde ett mer medvetet val eller upptäckte en förutsättning som behöver förändras.
Veckans resultat: Minst ett genomfört experiment och en ärlig utvärdering av utfallet.
Vecka 4: Gör den nya regeln användbar i vardagen
Nu ska du undersöka vad du vill behålla.
Fungerade den nya regeln bättre?
Behöver den justeras?
Finns det situationer där den gamla regeln fortfarande ger relevant vägledning?
Vad vill du göra annorlunda nästa gång ett liknande beslut uppstår?
Formulera en enkel handlingsplan:
När jag märker att jag följer den gamla regeln ska jag stanna upp, undersöka vilken information jag har och välja ett rimligt nästa steg utifrån mina nuvarande mål och förutsättningar.
Bestäm också hur du ska följa upp ditt beteende.
Det kan vara att du börjar ställa frågor när du behöver hjälp, söker relevanta möjligheter eller oftare uttrycker dina egna prioriteringar.
Veckans resultat: En ny vägledning för framtida beslut och ett konkret beteende du vill fortsätta träna på.
Dag 29 och 30 använder du till att sammanfatta vad månaden har lärt dig.
Fråga dig:
- Vilken regel identifierade jag?
- Vad brukade den få mig att göra eller undvika?
- Vilken ny information fick jag?
- Vad har förändrats i mina faktiska handlingar?
- Vilket nästa steg vill jag fortsätta arbeta med?
Du behöver inte ha förändrat hela övertygelsen efter 30 dagar.
En del föreställningar har byggts upp under lång tid och kan kräva många nya erfarenheter.
Men om du har börjat upptäcka regeln och pröva fler handlingsalternativ har du skapat ett konkret underlag för fortsatt förändring.
Det är mer användbart än ett löfte om att du från och med nu ska tänka annorlunda.
Hur vet du om du har gjort framsteg?
Det är frestande att mäta framgång genom hur säker eller motiverad man känner sig.
Men i den här typen av arbete kan det vara mer hjälpsamt att följa vad som faktiskt förändras.
Här är fyra tecken att uppmärksamma.
Du upptäcker regeln snabbare
Förut kanske du automatiskt tänkte att något inte var för dig.
Nu kan du ibland stanna upp och fråga:
Vet jag det här, eller är det en gammal slutsats jag brukar dra?
Du fattar fler beslut utifrån relevant information
Du börjar undersöka faktiska krav, möjligheter och risker i stället för att låta generella antaganden avgöra.
Du vågar samla nya erfarenheter
Du ställer en fråga du tidigare hade undvikit.
Du undersöker en möjlighet.
Du provar något i liten skala innan du bestämmer dig för att det inte fungerar.
Du kan ändra uppfattning när verkligheten ger dig skäl till det
Du behöver inte försvara din nya övertygelse till varje pris.
Om informationen visar att något är olämpligt kan du ompröva.
Om ett försök visar att något är möjligt kan du använda den erfarenheten.
Framsteg innebär inte att du blir övertygad om att du kan allt. Det innebär att du blir bättre på att bedöma vad som är möjligt, vad som krävs och vad du vill göra.
Om du fortfarande känner dig fast, undersök detta innan du ger upp
Det kommer finnas tillfällen då du identifierar en övertygelse, formulerar ett alternativ och ändå märker att du fortsätter agera ungefär som tidigare.
Det betyder inte automatiskt att metoden är värdelös eller att du saknar förmåga att förändras.
Ställ fyra kontrollfrågor.
Är målet för stort? Du kanske försöker förändra ett beteende som kräver fler förberedelser än du först trodde. Kan du dela upp det?
Är den nya regeln trovärdig? Om den känns som en överdriven affirmation kan du behöva göra den mer realistisk.
Har du faktiskt samlat ny information? Eller har du främst tänkt mycket på övertygelsen utan att göra något annorlunda?
Finns det ett verkligt hinder? Du kanske behöver utbildning, resurser, stöd eller förändrade omständigheter, inte bara ett nytt sätt att tänka.
Det är viktigt att hålla isär dessa saker.
Personlig utveckling innebär inte att alla problem kan lösas genom att förändra sina övertygelser.
Men den innebär att vi kan bli bättre på att upptäcka när våra egna antaganden skapar begränsningar som inte behöver finnas.
Det liv du vill skapa behöver inte styras av de regler du en gång lärde dig
Under den här serien har vi undersökt flera sätt som människor kan fastna i sina egna mönster.
Vi har pratat om behovet av andras godkännande och hur det ibland får oss att överge våra egna prioriteringar.
Vi har undersökt varför förändring kräver att vi fördelar vår tid, energi och våra resurser mer medvetet.
Vi har lärt oss att skapa distans till tankar som annars kan börja styra våra beslut.
Och vi har utforskat varför vi ibland behöver ge obehagliga känslor utrymme för att kunna göra sådant som betyder något.
Nu har vi kommit till en sista, grundläggande fråga.
Vilka regler har du följt så länge att du inte längre lägger märke till att de är regler?
Kanske handlar det om att du måste vara perfekt.
Att du inte får göra någon besviken.
Att du måste känna dig redo.
Att du inte är tillräckligt kompetent.
Eller att vissa möjligheter helt enkelt inte är till för dig.
Det kan finnas verkliga erfarenheter bakom de föreställningarna.
De kan ha uppstått i situationer där du behövde skydda dig, anpassa dig eller försöka förstå hur världen fungerade.
Och du behöver inte förneka ditt förflutna för att börja ifrågasätta dem.
Men du kan undersöka om de fortfarande hjälper dig.
Om de beskriver den situation du befinner dig i idag.
Och om de verkligen förtjänar att avgöra vad du ska göra med de möjligheter du har framför dig.
Du kanske upptäcker att en regel fortfarande är klok.
Du kanske behöver justera den.
Eller så inser du att du har följt en föreställning i många år utan att någonsin ha gett dig själv möjlighet att pröva ett alternativ.
Det är där förändringen kan börja.
Inte med att tvinga dig själv att tro något helt annat.
Utan med att sluta behandla gamla antaganden som om de vore omöjliga att ifrågasätta.
För du behöver inte alltid veta om du kommer lyckas innan du undersöker en möjlighet.
Du behöver inte vara säker på vad alla andra kommer tycka innan du fattar ett genomtänkt beslut.
Och du behöver inte fortsätta vara samma version av dig själv bara för att det är den du har varit hittills.
Så innan du avslutar den här artikeln vill jag att du väljer en enda sak.
En möjlighet du har räknat bort.
Ett beslut du har skjutit upp.
Eller en föreställning du har följt så länge att du nästan slutat märka den.
Skriv ned den.
Fråga dig vad du faktiskt vet.
Undersök vad du behöver ta reda på.
Och bestäm ett litet, rimligt steg som kan ge dig mer information.
Du behöver inte veta hur hela framtiden kommer se ut.
Men du kan börja ge den fler möjligheter än dina gamla regler hittills har tillåtit.
En övertygelse kan ha styrt ditt liv i många år utan att den därför måste fortsätta bestämma vad du gör imorgon.
Det här är den femte och avslutande delen i Det som håller dig tillbaka. Genom serien har vi velat ge dig kunskap och konkreta verktyg för att förstå vad som påverkar dina val och hur du kan börja förändra det som inte längre hjälper dig. Inte genom att lova att allt är möjligt, utan genom att hjälpa dig skilja mellan verkliga begränsningar och de regler som du kanske aldrig behövde fortsätta följa.
Fördjupning och forskning
Vill du fördjupa dig i hur övertygelser utvecklas och förändras finns flera användbara utgångspunkter inom kognitiv beteendeterapi.
- Centre for Clinical Interventions – Self-Esteem Resources. Ett omfattande material om hur grundantaganden och invanda regler kan påverka självbilden, med arbetsblad för att granska och förändra föreställningar.
- NHS – Thought Record. En konkret KBT-metod för att undersöka tankar, bevis och alternativa tolkningar.
- NHS – Cognitive Behavioural Therapy. Om sambandet mellan tankar, känslor och beteenden och hur KBT arbetar med att förändra invanda mönster.
- The Key Principles of Cognitive Behavioural Therapy. En genomgång av den kognitiva modellen, inklusive automatiska tankar, bakomliggande antaganden och grundläggande övertygelser.
Artikelns granskningsövning, beteendeexperiment och 30-dagarsplan är praktiska tillämpningar inspirerade av KBT. De ersätter inte individuell behandling och är inte ett vetenskapligt utvärderat program i sig.
