Vous pouvez penser que vous n’êtes capable de rien et choisir malgré tout d’essayer. Vous pouvez vous sentir incertain et prendre une décision réfléchie. Votre voix intérieure peut bien avoir une opinion. Elle n’a pas besoin d’avoir le dernier mot.
Vous avez décidé. Cette fois, vous allez le faire.
Vous avez travaillé sur une idée, vous vous êtes bien préparé et vous avez conclu que vous vouliez lui donner une chance. Peut-être allez-vous postuler à un emploi, contacter un client potentiel, publier quelque chose que vous avez créé ou avoir une conversation que vous avez repoussée pendant bien trop longtemps.
Vous ouvrez votre ordinateur. Tout est presque prêt.
Mais au moment même où vous allez cliquer sur envoyer, une pensée surgit.
Et si c’était une très mauvaise idée ?
Puis une autre.
Vous n’avez probablement pas assez d’expérience.
Qu’est-ce que les autres vont penser ?
Il vaut peut-être mieux attendre encore un peu.
Soudain, la décision ne semble plus aussi évidente.
Vous recommencez à relire le texte. Vous modifiez quelques formulations. Vous cherchez davantage d’informations. Peut-être décidez-vous de revenir quand vous vous sentirez un peu plus sûr de vous.
Une semaine plus tard, tout est toujours resté au stade d’un brouillon.
Et le plus intéressant, c’est peut-être ceci :
Dans la réalité, rien n’avait besoin de changer. Il a suffi qu’une pensée surgisse et vous pousse à commencer à agir différemment.
C’est ce que nous allons examiner aujourd’hui.
Pas comment faire en sorte que votre voix intérieure soit toujours positive. Pas comment arrêter d’avoir des pensées négatives.
Mais comment apprendre à repérer quand une pensée commence à dicter vos actions, et comment vous pouvez choisir autre chose.
Quand une pensée se transforme en instruction
Nous pensons tout le temps.
Nous nous souvenons de ce qui s’est passé, nous imaginons des situations futures, évaluons les risques, tirons des conclusions et commentons ce que nous vivons.
Beaucoup de ces pensées sont utiles.
Nous avons besoin de penser pour planifier, prendre des décisions et résoudre des problèmes.
Mais il y a une différence importante entre avoir une pensée et la traiter comme une instruction.
Imaginez que vous deviez faire une présentation.
La pensée survient :
Je vais me ridiculiser.
C’est une prédiction. Elle peut sembler très convaincante, surtout si vous êtes nerveux ou si vous avez eu de mauvaises expériences par le passé.
Mais que se passe-t-il si vous la traitez immédiatement comme une vérité ?
Vous commencez peut-être à en tirer des conclusions :
Si je vais me ridiculiser, je ne devrais probablement pas accepter.
Et vous prenez alors une décision :
Je vais dire que je ne peux pas.
Remarquez ce qui s’est passé.
Une pensée est devenue une prédiction en laquelle vous avez cru. La prédiction est devenue un argument. L’argument est devenu une décision.
Et cette décision vous a empêché de découvrir comment la présentation aurait pu se dérouler.
Cela ne signifie pas que vous devez toujours accepter de faire des présentations. Vous pouvez avoir des raisons tout à fait valables de refuser.
Mais si vous refusez uniquement parce qu’une pensée négative a surgi, cette pensée a eu une influence que vous n’avez peut-être jamais consciemment choisie de lui accorder.
Une pensée peut influencer votre comportement bien avant que vous n’ayez examiné si elle est vraie, pertinente ou utile.
Qu’est-ce que la défusion cognitive ?
Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement, ACT, il existe un concept appelé défusion cognitive.
Il s’agit de créer une plus grande distance psychologique avec ses pensées, afin de pouvoir les remarquer sans automatiquement s’y accrocher ni les laisser diriger ses actions.
Pour comprendre ce concept, nous devons commencer par son contraire : la fusion cognitive.
Dans ce contexte, la fusion signifie que nous sommes tellement absorbés par une pensée que nous commençons à la traiter comme si elle était la réalité elle-même.
Nous pensons :
Je ne suis pas assez bon.
Et nous réagissons comme si notre insuffisance était déjà établie.
Nous pensons :
Ils vont me rejeter.
Et nous commençons à agir comme si le rejet avait déjà eu lieu.
Nous pensons :
Je n’y arriverai jamais.
Et nous traitons une prédiction sur l’avenir comme si elle était un résultat confirmé.
La défusion cognitive consiste à repérer cette différence.
Vous pouvez toujours avoir cette pensée.
Elle peut toujours être désagréable.
Mais vous n’avez pas besoin de la traiter automatiquement comme un fait ou une injonction.
C’est aussi là que l’ACT se distingue de la façon dont nous essayons souvent de gérer les pensées négatives.
Nous essayons peut-être de nous convaincre que la pensée est fausse.
Nous débattons avec elle.
Nous cherchons des contre-arguments.
Nous essayons de la remplacer par une pensée plus positive.
Ces stratégies peuvent parfois être utiles, par exemple lorsque nous devons examiner des hypothèses erronées.
Mais la défusion cognitive pose une autre question :
Dois-je éliminer ou réfuter cette pensée pour pouvoir faire ce qui est important pour moi ?
Parfois, la réponse est non.
Et alors, toute la situation peut changer.
Une phrase simple pour prendre de la distance avec une pensée
Maintenant, je veux que vous essayiez quelque chose.
Pensez à une pensée négative qui survient généralement lorsque vous essayez de faire quelque chose de difficile.
Ce pourrait être :
Je ne suis pas assez compétent.
Lisez la phrase pour vous-même.
Remarquez comment elle sonne.
Maintenant, je veux que vous ajoutiez quelques mots devant.
Je remarque que j’ai la pensée que je ne suis pas assez compétent.
Qu’est-ce qui a changé ?
Le contenu est presque le même.
Mais la formulation rend plus clair que vous remarquez une pensée, et non que vous décrivez nécessairement un fait établi.
Vous êtes passé de :
Je ne suis pas assez compétent.
à :
Je remarque que je pense que je ne suis pas assez compétent.
C’est l’une des techniques les plus simples de la défusion cognitive.
Vous pouvez l’utiliser avec de nombreuses pensées différentes :
- Je remarque que j’ai la pensée que tout le monde va me critiquer.
- Je remarque que j’ai la pensée que je vais échouer.
- Je remarque que j’ai la pensée que je ne devrais pas essayer.
- Je remarque que j’ai la pensée que les autres sont meilleurs que moi.
Le but n’est pas de rendre la formulation magique.
Parfois, vous remarquez une différence immédiatement. Parfois, pas du tout.
L’important, c’est de commencer à vous entraîner à reconnaître la pensée pendant qu’elle se produit.
Car lorsque vous remarquez que vous avez une pensée, vous avez aussi l’occasion d’examiner comment vous souhaitez vous y rapporter.
Vous pouvez observer une pensée sans en faire immédiatement votre conviction.
La voix intérieure n’est pas toujours un conseiller fiable
Pensez à la façon dont vous évalueriez les conseils d’une autre personne.
Vous ne partiriez probablement pas du principe que chaque affirmation est correcte.
Vous vous interrogeriez sur l’expérience de la personne, sur les informations dont elle dispose et sur la pertinence du conseil par rapport à votre situation.
Mais lorsque l’affirmation vient de notre propre tête, nous pouvons parfois lui accorder une autorité tout à fait différente.
Nous entendons :
Ça ne marchera jamais.
Et comme la pensée surgit en nous, elle peut sembler particulièrement crédible.
Mais nos pensées ne reposent pas toujours sur des informations complètes.
Elles peuvent être influencées par des expériences passées, de l’anxiété, des attentes et d’anciennes croyances sur nos propres capacités.
Parfois, elles sont fondées.
Parfois, elles sont exagérées.
Et parfois, ce sont des prédictions dont nous n’avons tout simplement pas encore la possibilité de savoir si elles sont vraies.
Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de vous écouter.
Cela signifie que vous pouvez commencer à traiter votre dialogue intérieur avec le même jugement critique que vous utiliseriez pour des informations provenant de l’extérieur.
Vous n’avez pas besoin de vous demander si chaque pensée est positive ou négative.
Vous pouvez vous demander :
Sur quoi repose cette pensée ?
Y a-t-il quelque chose d’important que je doive examiner ?
Et dois-je la laisser décider de ce que je vais faire ?
Le fait qu’une pensée semble convaincante ne signifie pas qu’elle est fondée.
Il y a une différence entre un avertissement et une prédiction que vous avez commencé à obéir
Nous devons en même temps être attentifs à un point.
Toutes les pensées négatives ne sont pas erronées.
Et toutes les émotions désagréables ne doivent pas être ignorées.
Imaginez que vous deviez signer un contrat et que vous pensiez :
Je ne comprends pas vraiment quelles conséquences financières cela pourrait avoir.
C’est un signal pertinent.
Vous devez peut-être relire attentivement le contrat ou demander l’aide de quelqu’un qui possède les compétences appropriées.
Mais imaginez que vous ayez préparé une présentation, vérifié les informations et que vous sachiez que vous avez quelque chose d’utile à apporter.
Pourtant, la pensée survient :
Tout le monde va penser que je suis mauvais.
Ici, il n’y a pas nécessairement d’information concrète à examiner.
Il peut s’agir d’une inquiétude concernant la façon dont les autres vont vous juger.
Vous pouvez distinguer les situations en vous demandant :
La pensée indique-t-elle un problème concret que je dois gérer, ou est-ce avant tout une représentation de ce qui pourrait arriver ?
S’il y a un véritable problème, occupez-vous-en.
Si, en revanche, la pensée porte principalement sur un désagrément potentiel, vous pouvez examiner si vous souhaitez la laisser diriger votre décision.
Le but n’est pas de devenir quelqu’un qui ne doute jamais.
Le but est de pouvoir distinguer la prudence utile des pensées qui vous limitent sans fondement suffisant.
La question décisive : que faites-vous lorsque la pensée surgit ?
Maintenant, je veux déplacer l’attention du contenu de la pensée vers ses conséquences.
Deux personnes peuvent avoir la même pensée et pourtant faire des choses complètement différentes.
Imaginez que les deux pensent :
Je ne suis peut-être pas assez bon pour ce travail.
La première personne décide de ne pas postuler.
La deuxième examine les qualifications requises, constate qu’elle en possède plusieurs et envoie une candidature soignée.
La pensée était la même.
Mais elle n’a pas eu la même fonction.
Pour la première personne, la pensée est devenue une raison de renoncer.
Pour la deuxième, elle est devenue quelque chose à remarquer et à évaluer, sans décider automatiquement de la décision.
Cela ne signifie pas que la deuxième personne obtiendra le travail.
Cela signifie que la personne s’est donné la possibilité d’essayer.
Et c’est une différence importante.
Vous ne pouvez pas toujours choisir quelles pensées surgissent. Mais vous pouvez parfois influencer ce que vous faites une fois qu’elles sont là.
C’est une compétence que nous allons commencer à entraîner maintenant.
Une méthode pour gérer le doute de soi sur le moment
Imaginez que vous soyez face à un choix et que vous remarquiez que le doute de soi commence à prendre le dessus.
C’est alors que vous avez besoin de quelque chose de plus utile qu’une énième injonction de penser positivement.
Voici une méthode simple en quatre étapes.
Étape 1 : Attrapez la pensée avant qu’elle ne devienne une décision
Essayez d’identifier exactement ce que votre voix intérieure dit.
Ce n’est pas nécessairement une longue analyse.
Formulez la pensée en une phrase.
Je vais me ridiculiser.
Je ne suis pas prêt.
C’est inutile d’essayer.
L’important, c’est de repérer la pensée avant de commencer automatiquement à agir en fonction d’elle.
Étape 2 : Mettez-lui une étiquette
Ajoutez :
Je remarque que j’ai la pensée que...
Vous pouvez aussi donner un nom simple à un schéma de pensée récurrent.
Peut-être reconnaissez-vous votre vieille histoire selon laquelle vous devez être parfait.
Ou la pensée selon laquelle vous risquez toujours de décevoir les autres.
Vous pouvez alors vous dire :
Tiens, voilà encore l’histoire selon laquelle je dois tout savoir tout de suite.
Cela rend plus facile le fait de remarquer un schéma familier sans avoir besoin de repasser par tout son contenu à chaque fois.
Étape 3 : Examinez ce que la pensée essaie de vous faire faire
Voici maintenant la question la plus importante.
Si je suis cette pensée, que vais-je faire ?
Allez-vous repousser quelque chose ?
Renoncer à une opportunité ?
Demander davantage d’assurances ?
Éviter une conversation ?
Ou existe-t-il un risque concret que vous deviez réellement prendre en compte ?
Essayez d’évaluer quelle fonction la pensée remplit dans votre situation.
Ce n’est pas le caractère désagréable de la pensée qui détermine si elle est utile.
C’est notamment si elle vous aide à prendre une décision bien fondée.
Étape 4 : Choisissez une action qui correspond à ce que vous voulez accomplir
Demandez-vous :
Si je n’avais pas besoin d’attendre que cette pensée disparaisse, quelle étape raisonnable voudrais-je prendre ?
Envoyer la candidature.
Poser la question.
Planifier la conversation.
Ouvrir le document et commencer à travailler.
Ou examiner une incertitude concrète avant de continuer.
Choisissez une action suffisamment petite pour être réalisable et suffisamment importante pour vous mener dans la bonne direction.
Vous pouvez laisser la pensée présente pendant ce temps.
C’est précisément le but.
Vous ne vous entraînez pas à agir seulement lorsque vous vous sentez sûr de vous. Vous vous entraînez à prendre des décisions conscientes même lorsque le doute de soi est présent.
Trois techniques qui vous aident à prendre de la distance avec la voix intérieure
En plus de la méthode en quatre étapes, il existe plusieurs façons pratiques de travailler la défusion cognitive.
Toutes les techniques ne conviennent pas à tout le monde ni à toutes les situations. Essayez-les avec des pensées du quotidien et voyez laquelle vous aide à adopter une approche plus flexible.
Technique 1 : Donnez un nom à votre histoire récurrente
Avez-vous remarqué que certaines pensées reviennent presque mot pour mot ?
Peut-être lorsque vous allez prendre contact avec quelqu’un de nouveau.
Lorsque vous faites une erreur.
Ou lorsque vous essayez de faire un pas vers quelque chose que vous voulez vraiment accomplir.
Cela peut sonner comme ceci :
Tu n’as pas assez d’expérience.
Les autres vont penser que tu es ridicule.
Tu devrais attendre d’en savoir plus.
Au lieu de discuter du contenu à chaque fois, vous pouvez commencer à reconnaître l’histoire.
Vous pouvez l’appeler l’histoire selon laquelle je ne suis pas à la hauteur.
La prochaine fois qu’elle surgira, vous pouvez noter :
Tiens, voilà encore la vieille histoire.
Elle n’a pas besoin d’une longue réponse.
Vous l’avez déjà entendue.
Vous pouvez examiner s’il y a de nouvelles informations pertinentes, mais vous n’avez pas besoin de la laisser vous arrêter automatiquement.
Technique 2 : Remerciez votre cerveau pour sa suggestion
Cela peut sembler étrange la première fois que vous essayez.
Mais dans l’ACT, on utilise parfois une courte formulation pour se rapporter différemment aux pensées récurrentes :
Merci, cerveau. J’entends ce que tu dis.
Imaginez que vous deviez publier quelque chose sur lequel vous avez travaillé.
Votre cerveau commence à suggérer toutes les façons dont cela pourrait mal tourner.
Vous pouvez répondre :
Merci, cerveau. Je remarque que tu essaies de me préparer aux critiques.
Et revenir ensuite à la question :
Le contenu est-il suffisamment fini et travaillé pour être publié ?
Si la réponse est oui, vous pouvez choisir de le faire.
Vous n’avez pas besoin d’être en colère contre les pensées.
Vous n’avez pas besoin d’essayer de les chasser.
Et vous n’avez pas non plus besoin d’être d’accord avec elles.
Vous les avez simplement remarquées et êtes revenu à la décision que vous devez prendre.
Technique 3 : Écrivez la pensée et mettez-la devant vous
Si une pensée semble particulièrement convaincante, vous pouvez essayer de l’écrire sur une feuille de papier.
Exemple :
Je vais échouer.
Posez la feuille devant vous et regardez la phrase.
Ce sont des mots.
Ils décrivent un avenir possible, mais ils ne sont pas l’avenir lui-même.
Demandez-vous maintenant :
Que sais-je de la situation ?
Que ne sais-je pas ?
Quelle action serait raisonnable au vu des informations dont je dispose réellement ?
Vous pouvez laisser la feuille devant vous pendant que vous réalisez l’action.
Le but n’est pas de prouver que la phrase est fausse.
Le but est de découvrir que vous pouvez avoir la pensée devant vous sans avoir besoin d’organiser tout votre comportement en fonction d’elle.
Une différence importante : penser quelque chose et choisir quelque chose
Maintenant, je veux introduire un concept qui peut rendre ces techniques encore plus utiles.
Dans l’ACT, on utilise parfois un modèle appelé Choice Point, ou point de choix.
Il nous aide à remarquer les moments où nous pouvons choisir comment nous souhaitons agir par rapport à nos valeurs.
Imaginez que vous ayez décidé de développer votre capacité à parler en public.
Vous avez l’opportunité de faire une courte présentation.
Vous devenez nerveux et pensez :
Je vais me ridiculiser.
Ici, un point de choix se présente.
Vous pouvez refuser pour échapper immédiatement au désagrément.
Ou vous pouvez examiner si la présentation est une opportunité raisonnable de vous entraîner sur quelque chose que vous voulez développer.
Mais il y a une nuance importante.
Accepter n’est pas toujours le bon choix.
Vous avez peut-être beaucoup à faire. La tâche requiert peut-être des connaissances dont vous ne disposez pas ou comporte des risques que vous devez gérer.
C'est pourquoi le point de choix ne consiste pas toujours à choisir l'option la plus difficile.
Il s'agit de faire un choix conscient en fonction de la situation et de ce qui compte pour vous, au lieu d'être automatiquement guidé par une pensée désagréable.
La question n'est pas toujours : Quelle décision demande le plus de courage ? La question est : Quelle décision m'aide à vivre et à agir en accord avec ce que je valorise ?
Quand le doute de soi affecte votre carrière, vos relations et vos objectifs
Prenons trois exemples du quotidien pour voir comment cela peut fonctionner en pratique.
Au travail : Quand vous n'osez pas poser une question
Vous êtes en réunion et vous remarquez que vous ne comprenez pas un concept.
La pensée surgit :
Si je pose la question, les autres vont penser que je suis ignorant.
Vous vous sentez mal à l'aise et avez envie de vous taire.
Mais si vous remarquez la pensée, vous pouvez commencer à la distinguer de la situation elle-même.
Vous savez que vous devez comprendre l'information pour pouvoir bien faire votre travail.
En revanche, vous ne savez pas ce que les autres vont penser de votre question.
Alors vous choisissez de poser la question :
Pouvez-vous clarifier ce que ce concept signifie dans ce contexte ?
Vous vous sentez peut-être encore nerveux.
Mais vous avez choisi de donner la priorité à la compréhension plutôt qu'à la tentative de contrôler les jugements potentiels des autres.
Dans les relations : Quand vous commencez à interpréter le silence comme un rejet
Vous envoyez un message à un ami.
Il s'écoulent quelques heures sans réponse.
La pensée surgit :
Elle est sûrement agacée contre moi.
Vous commencez à relire votre dernier message et vous vous demandez si vous devriez écrire à nouveau.
Mais que savez-vous vraiment ?
Vous savez que votre ami n'a pas répondu.
Vous ne savez pas pourquoi.
Vous pouvez alors noter :
Je remarque que j'ai la pensée qu'elle est agacée.
Et ensuite laisser la question ouverte jusqu'à ce que vous ayez plus d'informations.
Si quelque chose apparaît plus tard qui nécessite d'être géré, vous pouvez bien sûr le faire.
Mais vous n'avez pas besoin de traiter chaque interprétation négative possible comme si elle était déjà confirmée.
Dans vos ambitions : Quand vous commencez à attendre la permission d'essayer
Vous avez une idée que vous aimeriez développer.
Mais quand vous imaginez en parler à d'autres, la pensée surgit :
Les gens vont penser que je suis ridicule.
C'est peut-être une vieille croyance que vous portez depuis longtemps.
Vous pouvez remarquer qu'elle est là sans immédiatement en faire une décision.
Demandez plutôt :
Quelle serait une petite façon raisonnable d'examiner si mon idée tient la route ?
Vous pouvez peut-être formuler une première offre.
Parler à une personne du public cible.
Examiner quelles conditions sont nécessaires.
Cela ne signifie pas que l'idée va réussir.
Mais cela signifie que vous commencez à l'évaluer en fonction des informations et des expériences, plutôt qu'uniquement en fonction de votre peur du jugement des autres.
Vous n'avez pas besoin de vous sentir libéré du doute de soi pour commencer à accumuler des expériences qui vous aident à prendre de meilleures décisions.
Quatre erreurs qui rendent l'utilisation de la méthode plus difficile
Pour que cela devienne un outil vraiment utile, nous devons également comprendre ce que la défusion cognitive ne signifie pas.
Erreur 1 : Essayer de faire disparaître la pensée
Vous essayez une technique, mais la pensée négative persiste.
Vous pensez alors que la technique n'a pas fonctionné.
Mais l'objectif n'est pas avant tout d'éliminer la pensée.
C'est de changer la façon dont vous vous y rapportez.
Vous pouvez donc avoir progressé même si la pensée revient encore.
La question pertinente est de savoir si elle a automatiquement le même pouvoir sur votre comportement qu'auparavant.
Erreur 2 : Utiliser la méthode pour ignorer de vrais problèmes
Si vous avez besoin de plus d'informations, de formation ou de soutien, vous ne devez pas minimiser cela en disant que tout n'est que pensée.
Un avertissement pertinent doit être pris au sérieux.
La défusion cognitive ne remplace pas le bon jugement, la résolution de problèmes ou les conseils professionnels.
Erreur 3 : Commencer à se critiquer pour ses pensées négatives
Vous remarquez peut-être que vous pensez :
J'aurais dû être plus avancé. Pourquoi pense-t-il encore comme ça ?
Mais maintenant, vous avez simplement créé une pensée supplémentaire dans laquelle vous pouvez rester bloqué.
Vous n'avez pas besoin d'être parfait dans votre propre façon de penser.
Remarquer quand vous restez bloqué fait partie de l'exercice.
Erreur 4 : Attendre de se sentir prêt à utiliser la technique
Vous pensez peut-être que vous devez d'abord tout comprendre parfaitement avant de pouvoir commencer.
Mais commencez volontiers par une situation du quotidien.
Une petite pensée qui vous fait habituellement hésiter.
Une décision que vous voulez prendre avec plus de conscience.
Vous n'avez pas besoin de maîtriser la méthode dès le début.
Vous avez juste besoin de vous donner une chance d'essayer.
L'exercice principal d'aujourd'hui : De la pensée au choix conscient
Maintenant, nous allons rassembler tout cela dans un exercice que vous pouvez utiliser dès aujourd'hui.
Choisissez une situation concrète où une pensée récurrente vous empêche souvent de faire quelque chose que vous voulez ou devez faire.
Choisissez de préférence quelque chose de quotidien et de gérable.
1. Écrivez la situation
Que voulez-vous faire ?
Exemple :
Je veux contacter une personne qui pourrait être intéressée par une collaboration.
2. Identifiez la pensée qui vous retient
Que dit habituellement votre voix intérieure ?
Exemple :
La personne va sûrement penser que je suis envahissant.
3. Formulez la pensée avec de la distance
Écrivez :
Je remarque que j'ai la pensée que la personne va penser que je suis envahissant.
Vous n'avez pas besoin de décider immédiatement si la pensée est vraie ou fausse.
Remarquez qu'il s'agit d'une prédiction sur quelque chose que vous ne savez pas encore.
4. Examinez si la pensée contient des informations utiles
Devez-vous penser à la façon dont vous formulez votre contact ?
Oui, peut-être.
Il est raisonnable d'être respectueux, clair et pertinent.
Mais devez-vous savoir exactement comment la personne va vous percevoir avant d'envoyer un message ?
Non.
Vous ne pouvez pas garantir que le destinataire sera intéressé.
Vous pouvez en revanche influencer la façon dont vous prenez contact.
5. Choisissez une prochaine étape concrète
Décidez ce que vous voulez faire et quand.
Exemple :
Je vais écrire un message court et pertinent et l'envoyer aujourd'hui avant 16 heures.
Si la pensée revient, vous pouvez la noter à nouveau.
Vous n'avez pas besoin de recommencer toute l'analyse à chaque fois.
6. Évaluez ce qui s'est réellement passé
Après, écrivez :
- Quelle pensée est apparue ?
- Qu'est-ce que cela m'a donné envie de faire ?
- Quelle action ai-je choisie ?
- Qu'ai-je appris de la situation ?
Si vous ne recevez pas de réponse à votre message, ce n'est pas automatiquement un échec.
Si vous recevez un non, cela peut être une information utile.
Si vous recevez une réponse positive, vous savez quelque chose que vous ne saviez pas auparavant.
Quoi qu'il en soit, vous pouvez évaluer votre décision de manière plus juste en fonction de la façon dont vous avez agi et des informations que vous avez obtenues.
Le plus important n'est pas que votre prédiction négative s'avère toujours fausse. Le plus important est que vous n'ayez plus besoin de la traiter comme un résultat établi avant même d'avoir essayé.
Votre défi de sept jours : Reprenez le contrôle de vos choix
Maintenant, je veux que vous vous entraîniez à cela pendant une semaine.
Non pas en essayant de contrôler chaque pensée, mais en choisissant quelques situations où vous voulez être plus conscient de la façon dont votre façon de penser affecte vos actions.
Jour 1 : Découvrez un schéma de pensée récurrent
Pendant la journée, remarquez une pensée négative qui surgit lorsque vous devez faire quelque chose d'important.
Écrivez-la mot pour mot.
Réfléchissez à si vous avez l'habitude d'agir différemment lorsque la pensée survient.
Jour 2 : Entraînez-vous à mettre des mots sur la pensée
Chaque fois que vous remarquez la même pensée, essayez :
Je remarque que j'ai la pensée que...
Vous n'avez pas besoin d'essayer de changer le sentiment.
Entraînez-vous simplement à remarquer la différence entre la pensée et la situation.
Jour 3 : Donnez un nom à la vieille histoire
Réfléchissez à si la pensée fait partie d'un schéma plus large.
C'est peut-être votre vieille histoire selon laquelle vous devez être parfait.
Ou que les autres vont toujours vous juger négativement.
Donnez un nom au schéma qui vous aidera à le reconnaître la prochaine fois.
Jour 4 : Identifiez un point de choix
Choisissez une situation où vous remarquez que la pensée affecte ce que vous voulez faire.
Arrêtez-vous et demandez :
Qu'est-ce que je vais faire si je suis automatiquement cette pensée ?
Quelle autre option serait raisonnable en fonction de ce qui compte pour moi ?
Jour 5 : Faites une petite action malgré le doute de soi
Choisissez une étape sûre et réalisable que vous auriez autrement reportée.
Cela peut être de poser une question, de contacter quelqu'un, d'exprimer une opinion ou de commencer une tâche de travail.
Vous n'avez pas besoin de vous sentir sûr.
Vous avez juste besoin d'avoir fait une évaluation raisonnable de la situation.
Jour 6 : Entraînez-vous quand la pensée revient
Souvent, nos pensées familières reviennent.
Cela ne signifie pas que vous êtes revenu à la case départ.
Essayez de reconnaître la pensée, de la mettre en mots et de revenir à votre choix.
Examinez si vous pouvez laisser la pensée exister sans reprendre la même discussion intérieure à chaque fois.
Jour 7 : Mesurez vos actions, pas à quel point vous avez pensé positivement
Terminez la semaine en répondant à cinq questions :
- Quelle pensée ai-je remarquée le plus souvent ?
- Dans quelles situations a-t-elle habituellement affecté mon comportement ?
- Quand ai-je réussi à la remarquer sans automatiquement la suivre ?
- Quelle action concrète ai-je mise en œuvre ?
- Sur quoi veux-je continuer à m'entraîner la semaine prochaine ?
Essayez de ne pas évaluer votre développement en fonction du peu de pensées négatives que vous avez eues.
Ce n'est pas le but.
Évaluez plutôt si vous avez commencé à créer un peu plus d'espace entre vos pensées et vos décisions.
Si vous remarquez que vous pouvez plus souvent choisir une action réfléchie même lorsque le doute de soi est présent, alors vous vous entraînez précisément sur la compétence dont parle l'article.
Quand les pensées négatives ont besoin de plus de soutien qu'un exercice personnel
La plupart des gens ont des pensées négatives, autocritiques ou désagréables de temps en temps.
Mais pour certains, les pensées peuvent devenir très intenses, récurrentes ou difficiles à gérer.
Il peut s'agir, par exemple, de pensées obsessionnelles, d'une anxiété intense, de troubles liés à des traumatismes ou d'autres difficultés psychologiques.
Si les pensées prennent beaucoup de temps, causent une souffrance importante ou affectent votre quotidien, il peut être important de chercher un soutien professionnel.
Tous les types de techniques de défusion ne conviennent pas à tout le monde ni à toutes les situations.
Si un exercice provoque un fort malaise, vous pouvez l'interrompre et choisir une autre façon d'obtenir du soutien.
Vous pouvez contacter un centre de santé ou le 1177 pour obtenir des conseils sur où vous pouvez vous tourner.
Obtenir de l'aide pour des pensées difficiles à gérer n'est pas le contraire du développement personnel.
Cela peut être une étape importante dans ce processus.
Vous n'avez pas besoin de gagner la discussion avec votre voix intérieure
Il y a une dernière chose que je veux que vous reteniez.
Vous avez peut-être passé beaucoup de temps à essayer de vous convaincre que vous pouviez réussir.
À essayer de penser plus positivement.
À rassembler des arguments pour expliquer pourquoi vous êtes compétent.
À essayer de vous sentir sûr avant de faire le prochain pas.
Et peut-être avez-vous parfois été frustré de voir que le doute de soi revenait quand même.
Mais et si vous n'aviez pas besoin de gagner chacune de ces discussions ?
Et si vous pouviez laisser une pensée exister sans avoir besoin d'être d'accord avec elle, de la réfuter ou de la faire disparaître avant de prendre une décision ?
Cela ne signifie pas que les pensées sont sans importance.
Elles nous aident à comprendre, planifier et naviguer dans la vie.
Mais elles ne sont pas toujours des prédictions fiables de l'avenir.
Elles ne sont pas toujours des évaluations justes de nos capacités.
Et elles n'ont pas besoin de déterminer automatiquement les opportunités que nous nous offrons.
Alors la prochaine fois que vous ferez face à quelque chose d'important et que la voix familière dira :
Tu ne vas probablement pas y arriver.
Essayez de répondre :
Je remarque que je pense cela. Mais que sais-je, que dois-je découvrir et quelle étape veux-je choisir ?
Ce n'est pas une garantie de résultat réussi.
C'est quelque chose de plus utile.
Une façon de prendre des décisions sans les confier automatiquement à vos pensées les plus autocritiques.
Votre voix intérieure peut rester dans la conversation. Mais vous n'avez pas besoin de lui donner le pouvoir de décision exclusif sur votre vie.
Vous pouvez l'écouter.
L'examiner.
Choisir.
Et parfois faire quelque chose d'important pendant que la pensée dit encore que vous devriez vous abstenir.
Ceci est la partie 3 de la série Ce qui vous retient. Dans la prochaine partie, nous passerons à une différence proche mais importante : ce qui se passe lorsque nous ne nous contentons plus d'essayer de contrôler nos pensées, mais que nous commençons également à organiser nos vies pour éviter les sentiments désagréables. Nous allons explorer pourquoi l'acceptation ne signifie pas abandonner et comment nous pouvons apprendre à gérer l'inconfort sans automatiquement fuir.
Approfondissement et recherche
Vous souhaitez en apprendre davantage sur la défusion cognitive, la flexibilité psychologique et la façon dont nous pouvons nous rapporter différemment à nos pensées ? Voici des sources pertinentes.
- Association for Contextual Behavioral Science – Cognitive Defusion. Un aperçu des principes de la défusion et des exemples de techniques utilisées dans l'ACT.
- Association for Contextual Behavioral Science – Choice Point Model. Sur la façon dont nous pouvons remarquer les moments où nous choisissons entre différentes actions et les relier à nos valeurs.
- Macri & Rogge (2024) – Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in ACT. Une revue systématique et une méta-analyse de la flexibilité psychologique et de son rôle dans l'ACT.
- Levin, Krafft & Twohig (2024) – An Overview of Research on Acceptance and Commitment Therapy. Une revue de la recherche sur l'ACT, ses applications et la flexibilité psychologique.
L'article est destiné à la réflexion et au développement personnel. Les exercices pratiques sont inspirés des principes établis de l'ACT, mais ne constituent pas un traitement psychologique individuel.
