Cette partie vise à remettre en question un comportement facile à ignorer chez soi : prendre des décisions en fonction de ce qui procure le plus rapidement un soulagement émotionnel, plutôt que de ce qui est le mieux pour nous à long terme.
Il peut s’agir d’éviter une conversation importante, de rester dans une situation que l’on souhaite changer ou de repousser quelque chose d’important parce que le chemin pour y parvenir suscite de l’anxiété, de la déception ou de l’incertitude.
Nous allons avant tout examiner différents outils qui nous aident à répondre à trois questions cruciales :
- Quand dois-je laisser de la place à une sensation désagréable ?
- Quand dois-je changer la situation qui provoque cette sensation ?
- Quand l’inconfort est-il un signal qu’il faut poser une limite ou se protéger ?
Il est important de distinguer ces situations. L’acceptation ne consiste pas à tolérer n’importe quoi. Il s’agit d’arrêter de dépenser inutilement de l’énergie à nier ce qui est déjà, afin de pouvoir prendre une meilleure décision sur ce qu’il faut faire ensuite.
Il existe des décisions que nous ne repoussons pas parce que nous ne savons pas ce qu’il faut faire. Nous les repoussons parce que nous ne voulons pas ressentir ce qui va arriver lorsque nous les prendrons.
Vous savez peut-être que vous devez parler à votre supérieur d’une situation de travail qui ne fonctionne pas. Vous avez réfléchi à ce que vous voulez dire, mais chaque fois que vous avez l’occasion d’avoir cette conversation, vous décidez d’attendre.
Vous ne voulez pas créer de mauvaise ambiance. Vous avez peur d’être mal compris. Vous imaginez à quel point vous vous sentiriez mal à l’aise si votre supérieur réagissait négativement.
Alors vous ne dites rien.
Sur le moment, vous vous sentez mieux. Vous évitez la conversation, l’incertitude et le risque d’une réaction désagréable.
Mais la semaine suivante, le problème est toujours là.
La charge de travail n’a pas diminué. La frustration est peut-être devenue plus grande. Et maintenant, vous avez en plus une semaine de plus d’inquiétude derrière vous.
C’est là qu’il se passe quelque chose d’intéressant.
Vous avez essayé d’éviter une sensation désagréable, mais votre façon de l’éviter a rendu la situation qui la provoquait plus difficile à changer.
Qu’advient-il de votre vie lorsque vous commencez à privilégier l’évitement de l’inconfort plutôt que la résolution de ce qui doit l’être ?
C’est la question que nous allons explorer.
Parce que parfois, ce n’est pas la situation elle-même qui nous retient. C’est notre réticence à éprouver les émotions qu’un changement peut susciter.
Pourquoi choisissons-nous ce qui nous soulage maintenant mais nous cause des problèmes plus tard ?
Il est humain de vouloir éviter l’inconfort.
Nous retirons la main de ce qui brûle. Nous cherchons refuge lorsque nous percevons une menace. Nous essayons de réduire le stress lorsque la charge devient trop lourde.
Cette capacité est importante.
Mais la même impulsion peut parfois influencer nos décisions d’une manière qui ne nous aide pas.
Imaginez que vous ayez reçu un e-mail que vous redoutez d’ouvrir.
Vous savez qu’il peut contenir quelque chose que vous devez gérer. Peut-être une critique, un refus ou un problème qui exige une décision.
Alors vous ne l’ouvrez pas.
Vous faites autre chose. Vous trouvez une tâche moins importante. Vous vérifiez votre téléphone. Vous décidez de lire l’e-mail plus tard, quand vous vous sentirez plus préparé.
Et qu’arrive-t-il lorsque vous le repoussez ?
Vous ressentez un certain soulagement.
Ce soulagement peut agir comme une récompense. En psychologie comportementale, on appelle cela le renforcement négatif lorsqu’un comportement a plus de chances d’être répété parce qu’il supprime ou réduit quelque chose de désagréable.
Vous n’apprenez donc pas nécessairement que la situation était dangereuse.
Mais vous pouvez apprendre que l’évitement procure une sensation plus agréable que d’affronter la situation.
À court terme.
Et si ce même schéma se répète, vous pouvez commencer à éviter davantage de situations qui suscitent des émotions similaires.
Il peut s’agir de prendre des initiatives, de poser des limites, de gérer des conflits ou de prendre des décisions dont l’issue est incertaine.
En psychologie, on utilise le concept d’évitement expérientiel (ou évitement basé sur l’expérience) lorsque nous essayons d’éviter ou de contrôler des expériences intérieures désagréables d’une manière qui limite nos actions ou crée de nouveaux problèmes.
Cela ne signifie pas que toute distraction ou tout évitement est mauvais. Faire une pause peut être judicieux, et parfois nous devons nous abstenir de choses qui nous nuisent.
Mais lorsque l’évitement vous empêche régulièrement de faire ce que vous valorisez, il vaut la peine d’être examiné.
La question importante n’est pas seulement de savoir si un comportement vous fait vous sentir mieux à l’instant présent. La question est aussi de savoir quelles conséquences ce comportement aura à l’avenir.
Vous ne repoussez peut-être pas le problème. Vous repoussez peut-être l’émotion qui accompagne sa résolution.
C’est une différence qui peut être difficile à détecter chez soi.
Imaginez que vous souhaitiez postuler à un emploi qui pourrait représenter une grande opportunité.
Vous savez que vous avez une expérience pertinente. Vous avez lu l’annonce et vous pouvez voir que le poste est intéressant.
Mais vous n’envoyez pas votre candidature.
Vous avez encore besoin de vous préparer un peu.
Améliorer votre CV.
Enquêter davantage sur l’entreprise.
Réfléchir à savoir si vous avez vraiment les qualifications requises.
Tout cela peut constituer des préparatifs raisonnables.
Mais à un moment donné, cela peut aussi commencer à servir de moyen de repousser ce qui vous fait vraiment peur.
Le risque de recevoir un refus.
La déception si vous n’êtes pas choisi.
L’incertitude après avoir envoyé votre candidature et ne plus pouvoir contrôler le résultat.
Vous n’essayez peut-être pas d’éviter le travail lui-même.
Vous essayez d’éviter la possibilité d’être rejeté.
Et tant que vous ne postulez pas, vous évitez au moins de vivre ce refus.
Mais vous passez aussi à côté de la possibilité d’obtenir un oui.
Lorsque nous essayons d’éliminer le risque d’une émotion désagréable, nous pouvons en même temps éliminer la possibilité d’obtenir le résultat que nous désirons.
Cela ne signifie pas que chaque risque vaut la peine d’être pris.
Mais cela signifie que nous devons comprendre de quoi nous essayons de nous protéger avant de décider de nous abstenir.
Que signifie vraiment l’acceptation ?
Le mot acceptation peut facilement être mal compris.
Il peut donner l’impression qu’il faut se contenter de quelque chose qui ne fonctionne pas.
Comme s’il fallait arrêter de protester, arrêter d’essayer de changer les choses ou s’habituer à une situation dans laquelle on ne souhaite pas être.
Mais ce n’est pas ce que nous entendons par là.
Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), l’acceptation est utilisée, entre autres, pour décrire la volonté de laisser de la place aux pensées, émotions et expériences corporelles difficiles lorsque la lutte contre elles nous empêche de faire ce qui est important.
L’acceptation ne consiste pas à aimer l’inconfort.
Il ne s’agit pas de souhaiter qu’il soit là.
Et il ne s’agit pas de laisser les autres vous traiter mal.
Il s’agit de pouvoir constater :
Voici ce que je ressens en ce moment. Je n’ai pas besoin de prétendre ressentir autre chose. Mais je n’ai pas non plus besoin de faire de mon prochain choix la seule priorité pour faire disparaître cette émotion.
Imaginez que vous deviez avoir une conversation importante.
Vous ressentez de l’anxiété.
Une façon de réagir est :
Je dois faire disparaître cette anxiété avant de pouvoir parler à cette personne.
Une autre est :
Je suis anxieux à l’idée d’avoir cette conversation. De quoi ai-je besoin pour me préparer afin de bien la mener ?
La deuxième approche ne vous demande pas d’être calme au préalable.
Elle vous permet de prendre cette émotion au sérieux sans lui donner automatiquement le pouvoir de dicter votre décision.
L’acceptation ne signifie pas que vous arrêtez de vouloir changer quelque chose. Elle peut au contraire faciliter le changement de ce qui doit l’être.
La différence la plus importante : accepter l’émotion, changer le problème ou se protéger ?
Nous arrivons maintenant à l’outil peut-être le plus important de cet article.
Lorsque nous ressentons de l’inconfort, nous devons pouvoir distinguer différents types de situations. Sinon, nous risquons d’utiliser l’acceptation là où nous devrions agir, ou d’essayer de changer quelque chose qui ne peut pas être contrôlé.
Je veux que vous commenciez à envisager trois pistes.
Piste 1 : L’émotion a besoin d’avoir de la place
Vous devez faire une présentation pour laquelle vous êtes bien préparé, mais vous vous sentez nerveux.
Vous devez avoir une conversation respectueuse qui pourrait être inconfortable.
Vous avez envoyé une candidature et vous attendez une réponse.
Dans ces situations, l’émotion elle-même peut être ce que vous devez apprendre à laisser de la place.
Vous pouvez être nerveux sans avoir besoin d’annuler.
Vous pouvez ressentir de l’incertitude sans chercher constamment de nouvelles assurances.
Vous pouvez ressentir de la déception sans essayer immédiatement de revenir sur une décision mûrement réfléchie.
Ici, l’acceptation peut vous aider à continuer à vivre et à agir pendant que l’émotion est présente.
Piste 2 : La situation doit être changée
Vous avez une charge de travail qui n’est pas tenable.
Vous et votre partenaire revenez sans cesse au même conflit sans trouver de façon de vous en parler.
Vous avez des problèmes financiers qui exigent des décisions pratiques.
Ici, il ne suffit pas d’apprendre à endurer l’inconfort.
Vous pouvez avoir besoin d’avoir une conversation, de demander de l’aide, d’établir un plan, de répartir les responsabilités ou de changer vos conditions.
Vous pouvez accepter que la situation soit difficile en ce moment tout en travaillant à ce qu’elle devienne différente.
L’acceptation concerne la réalité telle qu’elle est aujourd’hui.
Elle ne signifie pas que vous devez accepter la même réalité pour toujours.
Piste 3 : Vous devez vous protéger ou poser une limite claire
Vous êtes menacé, contrôlé, harcelé ou exposé à des atteintes répétées.
Vous vous trouvez dans un environnement où votre sécurité ou votre santé risque d’être menacée.
Dans ce cas, vous ne devez pas interpréter l’inconfort comme quelque chose que vous devez simplement apprendre à tolérer.
Les émotions peuvent être un signal important qu’il faut prendre quelque chose au sérieux.
Vous pouvez avoir besoin de l’aide des autres, d’un soutien professionnel ou d’un plan sûr pour changer la situation.
Et ces trois pistes peuvent parfois se chevaucher.
Vous pouvez, par exemple, avoir besoin d’accepter votre anxiété tout en demandant de l’aide pour résoudre un problème réel.
Il n’est pas toujours courageux d’endurer. Parfois, la chose la plus responsable est de changer quelque chose, de poser une limite ou de partir.
Cinq questions qui vous aident à choisir la bonne voie
La prochaine fois que vous ressentirez un fort inconfort face à une situation, je veux que vous vous arrêtiez et répondiez à cinq questions.
- Que ressens-je ? Essayez d’identifier l’émotion : anxiété, colère, culpabilité, honte, tristesse ou autre chose.
- Que cette émotion veut-elle me faire faire ? Voulez-vous fuir, repousser, contrôler, vous défendre, vous retirer ou obtenir rapidement l’assurance de quelqu’un d’autre ?
- Qu’arrive-t-il si je suis cette impulsion ? Qu’obtenez-vous immédiatement ? Et quelles conséquences cela peut-il avoir si vous continuez à agir de la même manière ?
- De quoi la situation a-t-elle besoin ? Pouvez-vous laisser de la place à l’émotion, un problème doit-il être résolu ou y a-t-il quelque chose contre quoi vous devez vous protéger ?
- Quelle est ma prochaine étape réfléchie ? Décidez d’une action concrète, pas seulement de ce que vous allez essayer de ressentir.
Ces questions vous aident à distinguer une impulsion émotionnelle d’une décision.
Vous n’avez pas besoin de répondre parfaitement.
Mais elles peuvent vous aider à découvrir quand vous êtes sur le point de choisir le soulagement le plus rapide plutôt que l’action la plus utile.
Une technique pratique : laisser de la place à l’émotion sans s’y enfermer
Nous avons déjà travaillé dans cette série à créer de la distance avec les pensées négatives.
Maintenant, nous allons faire quelque chose de différent.
Nous allons nous entraîner à la façon dont vous pouvez vous positionner face à une émotion désagréable lorsqu’elle est déjà présente dans votre corps.
Commencez de préférence par une émotion quotidienne légère à modérée, et non par l’expérience la plus accablante qui vous vienne à l’esprit.
1. Mettez des mots sur l’émotion
Arrêtez-vous et décrivez ce que vous remarquez.
Je ressens de l’anxiété à l’idée d’avoir cette conversation.
Je remarque que je suis déçu.
Je me sens incertain en ce moment.
Essayez de vous en tenir à une description simple.
Vous n’avez pas besoin de décider si l’émotion est raisonnable, exagérée ou fondée avant de pouvoir y prêter attention.
2. Remarquez ce qui se passe dans votre corps
Vous ressentez peut-être des tensions dans les épaules, une pression dans l’estomac ou une agitation dans les jambes.
Vous n’avez pas besoin d’essayer de changer cette expérience.
Notez simplement ce que vous remarquez, si cela vous semble gérable.
Si vous vous concentrer sur votre corps augmente l’inconfort, vous pouvez au contraire diriger votre attention vers la pièce qui vous entoure ou vers quelque chose de neutre que vous voyez.
3. Arrêtez d’exiger que l’émotion disparaisse
Essayez de dire :
Ceci est inconfortable. Je n’ai pas besoin d’aimer ça. Mais je peux laisser cette émotion être là un moment pendant que je décide de ce que je dois faire.
Ce n’est pas une méthode pour forcer le calme.
Si l’émotion diminue, c’est bien sûr le bienvenu.
Mais l’exercice ne doit pas être considéré comme un échec si elle persiste.
4. Revenez à l’action
Demandez-vous :
Que dois-je faire maintenant ?
Peut-être que la réponse est d’avoir la conversation.
Peut-être de faire une pause et de vous reposer.
Peut-être de demander de l’aide à quelqu’un.
Vous n’avez pas besoin d’attendre de ressentir une émotion parfaite pour prendre une décision réfléchie.
Le but n’est pas de devenir insensible. Le but est de pouvoir être touché sans perdre automatiquement votre capacité à choisir.
Le véritable test : que vous coûte votre évitement ?
Maintenant, je veux que vous fassiez un examen honnête d’un comportement qui se répète dans votre vie.
Choisissez quelque chose que vous avez l’habitude d’éviter.
Cela peut être de vérifier vos finances, de dire non à des responsabilités supplémentaires, de demander des retours, de montrer quelque chose que vous avez créé ou d’avoir une conversation difficile mais nécessaire.
Écrivez ensuite quatre réponses courtes.
1. Ce que j’évite
Je repousse de parler à mon supérieur de ma charge de travail.
2. L’émotion que j’essaie d’éviter
Je veux éviter l’inconfort de décevoir mon supérieur ou d’être remis en question.
3. Le soulagement que j’obtiens immédiatement
J’évite la conversation aujourd’hui et je n’ai pas à gérer la réaction.
4. Le coût si je continue
La charge de travail continue. J’ai moins de possibilités d’influencer ma situation et je risque de devenir de plus en plus frustré.
Lisez ensuite vos réponses.
Laquelle d’entre elles a dirigé vos décisions jusqu’à présent ?
Le soulagement immédiat ?
Ou les conséquences à long terme ?
Il n’est pas certain que vous puissiez ou deviez changer la situation immédiatement. Il peut y avoir des rapports de pouvoir, des contraintes financières ou d’autres circonstances à prendre en compte.
Mais si vous remarquez un schéma récurrent où vous renoncez à des actions importantes pour éviter une émotion, vous avez découvert quelque chose sur quoi vous pouvez travailler.
Vous n’avez pas à avoir honte d’avoir évité quelque chose. Mais vous devez être honnête sur ce que cet évitement vous coûte si vous voulez le changer.
Trois situations courantes où l’acceptation peut faire une réelle différence
1. Vous devez avoir une conversation qui pourrait être inconfortable
Vous et une autre personne avez un problème dont vous devez parler.
Vous savez à peu près ce que vous voulez dire, mais vous avez peur que la conversation ne mène à un conflit.
Alors vous attendez.
Mais le problème ne disparaît pas.
Ici, vous pouvez utiliser une structure de conversation simple :
Décrivez la situation : Je veux parler de la façon dont nous répartissons les responsabilités à la maison.
Expliquez la conséquence : En ce moment, j’ai l’impression de prendre une plus grande part de responsabilité que je ne peux assumer de manière durable.
Soyez clair sur le besoin : J’ai besoin que nous revoyions la répartition et que nous convenions d’un changement.
Vous pouvez vous préparer, choisir un moment approprié et vous exprimer avec respect.
Mais vous ne pouvez pas garantir que la conversation sera confortable ou que l’autre personne sera immédiatement d’accord.
Et vous n’avez pas besoin de cette garantie pour aborder la question.
L’important est de distinguer le fait d’éviter une dispute inutile du fait d’éviter une conversation nécessaire.
2. Vous avez fait tout ce que vous pouviez, mais vous ne pouvez pas contrôler le résultat
Vous avez passé un entretien d’embauche.
Vous vous êtes préparé et avez répondu du mieux de votre pouvoir.
Maintenant, vous attendez une réponse.
Mais l’incertitude est difficile à supporter.
Vous analysez vos réponses après coup, essayez d’interpréter l’expression du visage de l’intervieweur et vérifiez l’e-mail encore et encore.
Vous avez peut-être l’impression de faire quelque chose pour gérer la situation.
Mais ce comportement influence-t-il la décision que l’employeur va prendre ?
Probablement pas.
Ici, l’acceptation peut signifier reconnaître :
Je ne sais pas si je vais obtenir le poste. J’aimerais l’avoir et je peux être déçu. Mais j’ai déjà fait tout ce que je pouvais influencer en ce moment.
Vous pouvez décider quand vous allez faire un suivi, continuer à chercher d’autres opportunités et vivre votre vie en attendant.
Vous n’avez pas besoin d’essayer de chasser l’incertitude par la pensée.
Vous devez simplement arrêter de la traiter comme un problème qui doit être résolu par encore plus de contrôle.
3. Quelque chose est arrivé que vous ne pouvez pas réparer
Certaines difficultés ne peuvent pas être réparées par une nouvelle décision.
Une relation s’est terminée.
Vous avez perdu une opportunité.
Quelque chose ne s’est pas passé comme vous l’espériez.
Vous pourriez souhaiter que la réalité soit différente.
Et vous avez le droit de le souhaiter.
Mais parfois, nous pouvons rester bloqués à essayer de négocier avec quelque chose qui s’est déjà produit.
Ça n’aurait pas dû arriver comme ça.
Si seulement j’avais fait autre chose.
Je ne veux pas que ce soit vrai.
Ces pensées peuvent faire partie intégrante du deuil et de la déception.
L’acceptation ne signifie pas que vous arrêtez de regretter, de faire votre deuil ou de souhaiter que l’issue ait été différente.
Cela signifie que vous pouvez progressivement commencer à faire face à ce qui s’est passé sans que toute votre vie future ne doive être une tentative de revenir en arrière.
Vous ne pouvez pas toujours changer ce qui s’est passé.
Mais vous pouvez avoir besoin d’aide pour trouver un moyen de continuer à vivre avec cette expérience.
Trois erreurs qui font de l’acceptation une exigence de plus
Erreur 1 : Croire que vous devez tout accepter
Non.
Vous n’avez pas à accepter d’être mal traité, de travailler dans des conditions insoutenables ou que vos besoins soient constamment ignorés.
Vous pouvez accepter qu’une chose soit vraie en ce moment et, en même temps, faire tout votre possible pour la changer.
Parfois, le geste le plus important consiste à poser une limite.
Erreur 2 : Essayer de ressentir l’acceptation de la bonne façon
Il est possible de commencer à se fixer des exigences de performance même à ce sujet.
Pourquoi ressens-je encore de l’inquiétude ? Je devrais l’avoir acceptée.
Mais vous ne faites alors que créer un nouveau problème à partir de cette émotion.
Vous n’avez pas besoin de vous sentir calme, en harmonie ou positif pour pouvoir adopter une attitude plus acceptante.
Il peut suffire de remarquer :
Je ressens encore de l’inquiétude. Et pour l’instant, je peux la laisser être là sans essayer de la faire disparaître.
Erreur 3 : Utiliser l’acceptation pour éviter de prendre des décisions
C’est peut-être le point le plus important à surveiller.
Parfois, nous pouvons dire que nous acceptons une situation alors qu’en réalité, nous avons cessé d’essayer d’influencer quelque chose qui peut encore être changé.
Demandez-vous :
Est-ce que j’accepte quelque chose que je ne peux pas contrôler, ou est-ce que j’utilise le mot acceptation pour éviter de prendre une décision difficile mais nécessaire ?
Ce sont deux choses différentes.
L’acceptation n’est pas une façon d’échapper à ses responsabilités. C’est une façon d’arrêter de laisser la lutte contre l’inconfort entraver votre capacité à assumer vos responsabilités.
Exercice du jour : Choisissez une action que vous avez reportée pour éviter de ressentir une émotion
Maintenant, je veux que vous preniez tout ce que nous avons vu et que vous l’appliquiez à une situation réelle.
Choisissez une chose que vous avez reportée ces derniers temps.
Il peut s’agir d’une conversation, d’une décision ou d’un pas vers un objectif personnel.
Choisissez quelque chose de sûr et de gérable sur lequel travailler.
Prenez une feuille de papier ou ouvrez l’application de notes de votre téléphone.
Étape 1 : Écrivez ce que vous voulez faire
Exemple :
Je veux planifier une conversation avec mon supérieur au sujet de ma charge de travail.
Étape 2 : Écrivez l’émotion que vous essayez d’éviter
Exemple :
Je veux éviter de me sentir mal à l’aise, remis en question ou pénible.
Étape 3 : Évaluez si le problème doit être résolu ou si l’émotion peut être laissée telle quelle
Existe-t-il un risque concret que vous devez prendre en compte ?
Avez-vous besoin du soutien de quelqu’un ?
Devez-vous préparer des informations ?
Ou est-ce avant tout l’émotion anticipée qui vous en empêche ?
Essayez d’être aussi honnête que possible.
Étape 4 : Décidez d’une action qui prendra au maximum 15 minutes
Ce n’est pas nécessairement toute la solution.
Vous pouvez commencer par planifier la conversation, noter vos points les plus importants ou contacter quelqu’un qui peut vous apporter un soutien pertinent.
Formulez l’action de manière si concrète que vous sacherez quand vous l’aurez accomplie.
Exemple :
Je vais noter trois exemples concrets de ma charge de travail et proposer une heure de rendez-vous avant la fin de la journée de travail.
Étape 5 : Mettez l’action à exécution sans exiger que l’inconfort disparaisse
Si vous vous sentez nerveux, notez-le.
Vous n’avez pas besoin de faire semblant d’être calme.
Mais essayez de faire la distinction entre l’émotion et votre décision.
Je ressens de l’inquiétude à ce sujet. Je peux tout de même faire un premier pas raisonnable.
Étape 6 : Évaluez ce que vous avez appris
Après, répondez à trois questions :
- De quoi avais-je peur de ressentir ou de vivre ?
- Qu’ai-je fait, malgré la présence de cette émotion ?
- Que dois-je faire ensuite pour vraiment influencer la situation ?
Le plus important n’est pas de vous sentir mieux immédiatement.
Le plus important est d’avoir fait un pas qui vous aide à gérer ce qui compte vraiment.
Votre défi de six jours : Ne laissez pas le soulagement le plus rapide tout décider
Au cours de la semaine prochaine, vous allez vous entraîner à reconnaître la différence entre éviter l’inconfort et prendre une décision réfléchie.
Jour 1 : Identifiez votre forme d’évitement la plus courante. Notez une situation que vous reportez ou que vous essayez d’éviter régulièrement. Identifiez l’émotion que vous préférez éviter.
Jour 2 : Examinez le prix à payer. Quel soulagement obtenez-vous lorsque vous évitez la situation ? Combien cela vous coûte-t-il si ce schéma se poursuit pendant encore trois mois ?
Jour 3 : Utilisez les trois pistes. Avez-vous besoin de laisser de la place à une émotion, de changer une situation ou de vous protéger de quelque chose qui n’est pas sûr ? Décidez quel type d’action convient le mieux.
Jour 4 : Entraînez-vous à ressentir une émotion inconfortable mais gérable. Lorsque vous ressentez une légère inquiétude ou incertitude, essayez de nommer l’émotion et de la laisser être là un moment sans essayer immédiatement de la faire disparaître.
Jour 5 : Faites un pas concret. Choisissez une action sûre qui est importante pour vous et que vous aviez reportée à cause de l’inconfort. Réalisez une petite partie bien préparée de cette action.
Jour 6 : Faites la distinction entre soulagement et progrès. Réfléchissez à savoir si l’action d’hier vous a aidé à long terme, même si elle ne vous a pas apporté de soulagement immédiat.
Jour 7 : Évaluez et choisissez la prochaine étape. Qu’avez-vous découvert sur votre façon de réagir à l’inconfort ? Quelle habitude souhaitez-vous continuer à changer ? De quel soutien ou de quelles conditions avez-vous besoin ?
N’évaluez pas la semaine en fonction du peu d’inquiétude, de peur ou d’incertitude que vous avez ressenties.
Évaluez-la en fonction de votre capacité à choisir des actions qui sont raisonnables et porteuses de sens pour vous.
Vous ne vous entraînez pas à ne jamais ressentir d’inconfort. Vous vous entraînez à ne pas toujours avoir besoin d’en fuir.
Quand vous avez besoin de plus de soutien qu’un exercice personnel
Pour certaines personnes, les émotions inconfortables sont si intenses ou fréquentes qu’il devient très difficile de les gérer seul.
Il peut s’agir d’une anxiété intense, de réactions liées à un traumatisme, de troubles obsessionnels compulsifs, de dépression ou d’un stress prolongé.
Si vous remarquez que vous évitez des aspects importants de votre quotidien, que vous avez du mal à dormir ou à fonctionner dans votre travail, ou que vos émotions vous causent une souffrance importante, vous pourriez avoir besoin d’un soutien professionnel.
Vous ne devez pas vous forcer à endurer des situations accablantes pour prouver que vous êtes fort.
Vous pouvez contacter un centre de santé ou le 1177 pour obtenir de l’aide afin d’évaluer le soutien qui vous convient.
Demander de l’aide peut être une façon réfléchie d’assumer la responsabilité de sa situation.
Il n’est pas certain que vous ayez besoin de vous sentir mieux avant de pouvoir commencer à vivre différemment
Il y a une question que je veux que vous gardiez en tête après avoir lu cet article.
Combien de fois avez-vous attendu qu’une émotion change avant de vous autoriser à faire quelque chose d’important ?
Attendu d’être moins nerveux.
Moins incertain.
Moins effrayé par la déception.
Plus sûr de réussir.
Nous avons naturellement besoin de temps, de repos, de soutien ou de meilleures conditions avant d’aller de l’avant.
Mais parfois, rien n’indique que cette émotion précise que nous attendons doit nécessairement arriver en premier.
Vous devrez peut-être accepter que vous soyez nerveux lorsque vous passerez un appel important.
Que vous ressentirez de l’incertitude lorsque vous essaierez quelque chose de nouveau.
Que vous pourrez être déçu lorsque vous saisirez une opportunité qui ne mènera pas au résultat espéré.
Rien ne garantit que tout se passera bien.
Mais rien ne prouve non plus qu’il est évident d’arrêter d’essayer.
Vous pouvez vous préparer.
Évaluer les risques.
Demander de l’aide.
Choisir une prochaine étape raisonnable.
Et laisser certaines émotions inconfortables vous accompagner sans en faire un obstacle qu’il faudrait d’abord éliminer.
Car si chaque décision importante exige que vous vous sentiez d’abord totalement en sécurité quant au résultat, vous devrez parfois attendre quelque chose que personne ne peut garantir.
Alors, la prochaine fois que vous remarquerez que vous êtes sur le point de reporter quelque chose, je veux que vous vous posiez une question :
Est-ce une décision pour laquelle j’ai de bonnes raisons d’attendre, ou est-ce que j’attends avant tout pour éviter de ressentir quelque chose d’inconfortable ?
S’il y a de bonnes raisons d’attendre, prenez-les en compte.
Si vous devez changer la situation, faites un plan.
Si vous devez vous protéger, cherchez du soutien et choisissez une voie sûre.
Mais si c’est avant tout l’émotion qui vous en empêche, réfléchissez à savoir si vous pouvez lui laisser un peu de place tout en faisant un pas vers ce qui compte vraiment pour vous.
Vous n’avez pas à accepter une vie que vous ne voulez pas vivre. Mais vous devrez peut-être accepter que le chemin vers le changement puisse parfois être inconfortable.
Et lorsque vous comprendrez cette différence, l’acceptation ne sera plus une excuse pour rester immobile.
Elle pourra devenir l’un des éléments qui vous aideront à avancer.
Ceci est la partie 4 de la série Ce qui vous retient. Dans notre dernière partie, nous examinerons les croyances et les règles invisibles qui orientent nos choix, parfois sans que nous nous en rendions compte. Nous apprendrons à les examiner, à distinguer les anciennes suppositions des faits réels et à tester de nouvelles façons d’agir.
Approfondissement et recherche
Cet article s’appuie sur des recherches en psychologie concernant l’acceptation, l’évitement basé sur l’expérience et la flexibilité psychologique. Voici quelques sources pour ceux qui souhaitent approfondir le sujet.
- Association for Contextual Behavioral Science – The Six Core Processes of ACT. Sur l’acceptation, la flexibilité psychologique et l’action guidée par les valeurs.
- Macri & Rogge (2024) – Examining Domains of Psychological Flexibility and Inflexibility. Une revue systématique et une méta-analyse des processus de changement psychologique dans le cadre de l’ACT.
- Aspects of Acceptance: Building a Shared Conceptual Understanding (2024). Sur l’acceptation comme approche active et sur la différence entre une protection utile et un évitement limitant.
- World Health Organization – Doing What Matters in Times of Stress. Un guide pratique sur la gestion des émotions difficiles, la manière de leur laisser de la place et d’agir en fonction de ce qui est important.
- 1177 – Ångest. Informations sur l’anxiété, les comportements d’évitement, l’auto-assistance et les moments où il convient de demander de l’aide.
Cet article est destiné à la réflexion et au développement personnel. Les exercices reposent sur les principes de l’ACT et de méthodes psychologiques connexes, mais ne constituent pas un programme de traitement individuel.
