Vous commencez peut-être la journée par un café et un sandwich. Au déjeuner, vous mangez une salade, et le soir, vous prenez un repas copieux.
Vous mangez de façon variée, essayez de consommer des légumes et pensez que votre alimentation est plutôt bonne. Mais quelle quantité de protéines contiennent réellement vos repas ?
Et surtout, cela a-t-il une importance particulière ?
Les protéines sont depuis longtemps associées à la musculation, aux programmes d’entraînement et aux grands pots de compléments alimentaires. Mais ce n’est qu’une petite partie de l’histoire.
Chaque jour, le corps utilise les protéines pour entretenir et construire les tissus, produire des enzymes et des hormones, soutenir le système immunitaire et réparer les cellules et les structures en renouvellement constant.
Cela concerne aussi bien les femmes que les hommes. Que nous fassions de l’exercice en salle, que nous marchions, travaillions en position assise ou essayions de conserver notre force en vieillissant.
Ce qui change au cours de la vie, en revanche, ce sont nos besoins.
Pendant la croissance, les protéines sont nécessaires au développement. Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins augmentent. En vieillissant, il devient de plus en plus important de préserver la masse musculaire, et la ménopause s’accompagne de changements hormonaux susceptibles d’affecter la composition corporelle, le squelette et les tissus conjonctifs.
La question n’est donc pas de savoir quelle quantité de protéines nous pouvons consommer, mais de quelle quantité nous avons besoin, d’où elles devraient provenir et comment nous assurer que notre alimentation est suffisante.
Qu’est-ce que les protéines et pourquoi en avons-nous besoin ?
Les protéines sont composées d’acides aminés, de petites briques élémentaires que le corps utilise pour fabriquer ses propres protéines.
Il existe vingt acides aminés courants qui composent les protéines du corps. Neuf d’entre eux sont essentiels, ce qui signifie que nous devons les obtenir par l’alimentation, car le corps ne peut pas en produire suffisamment lui-même.
Lorsque nous consommons des protéines, elles sont décomposées pendant la digestion. Les acides aminés peuvent ensuite être utilisés là où le corps en a besoin.
C’est un processus continu.
Les muscles se décomposent et se reconstruisent. Les cellules de la peau se renouvellent. Les tissus sont réparés. Des enzymes sont produites et le système immunitaire utilise les protéines pour plusieurs de ses fonctions.
Les protéines ne sont donc pas un nutriment spécial pour ceux qui souhaitent s’entraîner intensément. Elles constituent une condition fondamentale à la vie.
Quel rôle jouent les protéines dans l’organisme ?
Muscles et force physique
Les muscles contiennent de grandes quantités de protéines et dépendent d’un renouvellement continu des protéines musculaires.
Lorsque nous sollicitons les muscles, par exemple par un entraînement en résistance, des processus sont stimulés et peuvent contribuer à les adapter et à les renforcer.
Pour que ce processus fonctionne, le corps a besoin à la fois d’acides aminés et d’une quantité suffisante d’énergie.
Mais les protéines ne construisent pas les muscles à elles seules.
Consommer de grandes quantités de protéines sans utiliser les muscles n’a pas le même effet que de combiner un apport suffisant en protéines à un entraînement physique régulier.
C’est une différence importante, surtout en vieillissant.
Peau, cheveux et ongles
La peau contient plusieurs protéines importantes, notamment du collagène et de l’élastine.
Le collagène contribue à la structure et à la solidité des tissus conjonctifs, tandis que l’élastine est importante pour l’élasticité des tissus.
La structure des cheveux et des ongles dépend également des protéines, en particulier de la kératine.
Pour que le corps puisse former et entretenir ces structures, il a besoin d’une quantité suffisante d’acides aminés.
Mais consommer davantage de protéines ne garantit pas automatiquement des cheveux plus épais, des ongles plus solides ou moins de rides.
Si l’apport en protéines est déjà suffisant, la peau et les cheveux sont également influencés par de nombreux autres facteurs, tels que la génétique, les hormones, la maladie, l’âge et les autres apports nutritionnels.
Les protéines sont un élément de construction essentiel, mais elles ne constituent pas un raccourci vers une peau parfaite.
Tendons, ligaments et articulations
Les tendons et les ligaments sont en grande partie composés de tissu conjonctif, dans lequel le collagène est une protéine structurelle centrale.
Cela signifie que le corps a besoin d’acides aminés pour former et entretenir ces tissus.
Mais il est important de distinguer deux choses ici.
Le fait que le corps ait besoin de protéines pour le bon fonctionnement du tissu conjonctif ne signifie pas qu’un apport plus élevé en protéines prévient automatiquement les douleurs articulaires, répare le cartilage ou traite les problèmes de tendons.
La santé articulaire est influencée par de nombreux facteurs, notamment l’activité physique, la force musculaire, l’âge, les blessures et les éventuelles maladies.
Les protéines font partie des ressources du corps pour l’entretien et la récupération, mais elles ne peuvent pas remplacer un traitement ou une rééducation appropriée lorsqu’une blessure est présente.
Système immunitaire et récupération
Les anticorps et de nombreux autres composants du système immunitaire sont des protéines.
Les protéines sont également nécessaires lorsque le corps répare les tissus après une blessure ou une opération, par exemple.
En cas de maladie, de malnutrition ou de rééducation, les besoins en protéines peuvent être supérieurs à la normale.
C’est une raison pour laquelle l’apport nutritionnel est un élément important de la récupération médicale.
Enzymes, hormones et transport
De nombreuses enzymes du corps sont des protéines. Elles aident à catalyser les réactions chimiques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Certaines hormones, comme l’insuline, sont également des protéines.
D’autres protéines transportent des substances dans le sang ou aident à maintenir l’équilibre hydrique du corps.
La fonction des protéines s’étend donc bien au-delà de ce qui est visible dans le miroir.
De quelle quantité de protéines les femmes et les hommes ont-ils besoin ?
Selon les recommandations nordiques en matière de nutrition, NNR 2023, l’apport recommandé en protéines pour les adultes est de 0,83 gramme par kilo de poids corporel et par jour.
Cette recommandation s’applique aussi bien aux femmes qu’aux hommes.
Il n’y a donc pas deux besoins de base totalement différents uniquement en raison de notre sexe.
En revanche, la quantité totale peut varier car le poids corporel, l’âge, l’activité physique et les conditions individuelles diffèrent.
Voici le calcul de base :
Poids corporel en kilos × 0,83 = grammes de protéines par jour.
Pour une personne de 60 kilos, cela correspond à environ 50 grammes de protéines.
Pour 70 kilos, cela représente environ 58 grammes.
Pour 80 kilos, environ 66 grammes.
Et pour 90 kilos, environ 75 grammes.
Il est important de comprendre ce que ce chiffre signifie.
Il décrit un apport recommandé pour couvrir les besoins de la grande majorité des adultes en bonne santé. Ce n’est pas un objectif optimisé individuellement pour chaque personne qui pratique la musculation, se rééduque ou tente de préserver sa masse musculaire dans des conditions particulières.
Pour les personnes qui s’entraînent très intensément, un apport plus élevé peut être pertinent.
Et avec l’âge, un apport plus élevé en protéines est recommandé pour mieux soutenir la masse musculaire.
Voici comment les besoins en protéines évoluent au cours de la vie
Enfants et adolescents : le corps grandit
Pendant l’enfance et l’adolescence, les protéines sont nécessaires, entre autres, pour la croissance et le développement.
Les besoins des enfants par kilo de poids corporel diffèrent de ceux des adultes, et les recommandations varient selon les tranches d’âge.
Mais cela ne signifie pas que les enfants ont besoin de shakes protéinés ou de régimes particuliers riches en protéines.
Pour la plupart des enfants, une alimentation variée avec des quantités de nourriture adaptées suffit.
Chez les jeunes enfants, il est particulièrement important de ne pas augmenter inutilement l’apport en protéines. Un apport très élevé en protéines tôt dans la vie n’est pas souhaitable.
20–35 ans : développer de bonnes habitudes pour l’avenir
Au début de l’âge adulte, les protéines servent avant tout à couvrir les besoins normaux du corps et à soutenir l’activité physique pratiquée.
Ceux qui pratiquent régulièrement la musculation ou ont une charge d’entraînement très élevée peuvent avoir besoin de plus que la recommandation de base.
Mais même ceux qui ne s’entraînent pas intensément peuvent tirer profit d’une alimentation équilibrée et développer des habitudes qui pourront être maintenues au fil du temps.
C’est également durant ces années que l’entraînement régulier en résistance peut contribuer à développer une bonne capacité physique pour l’avenir.
35–50 ans : quand la masse musculaire mérite davantage d’attention
Au fil des ans, la masse musculaire et la force peuvent progressivement commencer à changer. La rapidité de ces changements dépend notamment de l’activité physique, de la santé et des habitudes de vie.
Pour ceux qui restent beaucoup assis, mangent trop peu ou utilisent rarement leurs muscles, les changements peuvent être plus marqués.
Il est donc judicieux d’adopter une approche préventive.
Non pas en commençant automatiquement à consommer des quantités extrêmes de protéines, mais en combinant une alimentation variée à une activité régulière renforçant les muscles.
Chez les femmes, cette période coïncide parfois avec le début de la préménopause. Il est donc particulièrement intéressant de comprendre comment les changements hormonaux peuvent affecter le corps.
Les protéines pendant la préménopause et la ménopause : que change-t-il ?
La ménopause ne se résume pas aux bouffées de chaleur ou aux changements du cycle menstruel.
Lorsque les niveaux d’œstrogènes changent, plusieurs parties du corps sont affectées, notamment le squelette, la répartition des graisses et les muscles et tissus conjonctifs.
Certaines femmes remarquent que leur corps change alors qu’elles pensent manger et bouger comme avant.
Il peut s’agir d’une modification de la composition corporelle, d’une perte de force ou de plus grandes difficultés à préserver la masse musculaire.
Mais il faut ici distinguer ce qui est dû aux changements hormonaux de ce qui est également influencé par le vieillissement normal, le niveau d’activité, le sommeil et d’autres facteurs.
La ménopause n’est pas un moment précis où les besoins en protéines doublent soudainement.
Il n’existe pas non plus de recommandation nordique particulière en matière de protéines indiquant que toutes les femmes devraient automatiquement commencer à consommer un nombre déterminé de grammes supplémentaires à partir de 45 ou 50 ans.
Ce qui devient de plus en plus important, en revanche, c’est de veiller à ce que les muscles reçoivent à la fois un apport suffisant en nutriments et un entraînement régulier.
Pourquoi la masse musculaire est-elle si importante ?
Les muscles ne sont pas qu’une question d’apparence.
Ils nous aident à nous lever d’une chaise, à porter des sacs de courses, à monter les escaliers, à garder l’équilibre et à accomplir les activités quotidiennes.
Ils jouent également un rôle important dans le métabolisme du corps et sa capacité à gérer la glycémie.
Préserver la masse musculaire et la force avec l’âge est donc une question de fonction, d’autonomie et de santé.
L’International Menopause Society souligne que l’activité physique régulière, y compris l’entraînement en résistance, est une mesure centrale pour prévenir et gérer la perte musculaire liée à l’âge.
Lors d’une perte de poids pendant la ménopause, il est également important de ne pas réduire l’apport énergétique d’une manière qui entraîne une perte excessive de masse musculaire.
C’est là qu’un apport suffisant en protéines devient particulièrement pertinent.
Et qu’en est-il de la peau et des articulations ?
L’œstrogène joue un rôle dans plusieurs tissus, notamment la peau et les tissus conjonctifs.
La baisse des niveaux d’œstrogènes est associée à des changements, notamment de la qualité de la peau et de certaines propriétés des tendons et du cartilage.
Certaines femmes souffrent également de plus de douleurs articulaires pendant la ménopause.
Mais cela ne signifie pas qu’un apport plus élevé en protéines peut à lui seul compenser tous les changements hormonaux.
Les protéines sont nécessaires à la formation normale des tissus, mais il n’existe pas de preuves suffisamment solides pour affirmer qu’un apport plus élevé en protéines suffit à traiter les douleurs articulaires liées à la ménopause ou à restaurer le collagène de la peau.
En cas de douleurs articulaires persistantes, il est donc important de chercher à en déterminer la cause, plutôt que de supposer que l’alimentation en est la seule explication.
Que devriez-vous privilégier durant cette période ?
Trois éléments sont particulièrement utiles :
- Veillez à obtenir suffisamment de protéines et d’énergie grâce à des repas courants et nutritifs.
- Pratiquez régulièrement l’entraînement en résistance et adaptez l’intensité à vos capacités et à d’éventuels problèmes.
- Prenez soin de la santé de votre squelette grâce à un apport suffisant en calcium, en vitamine D et à une activité physique adaptée.
Vous n’avez pas besoin de tout commencer en même temps.
Si vous ne pratiquez pas souvent l’entraînement en résistance, deux séances bien planifiées par semaine peuvent être un bon objectif.
Et si votre petit-déjeuner se compose habituellement d’un café et d’un petit sandwich, vous pouvez vérifier s’il doit être complété par une source de protéines plus marquée.
Il ne s’agit pas de manger comme un athlète de haut niveau. Il s’agit de donner à votre corps les moyens de conserver ses fonctions pendant une période de changement.
Après 65 ans : pourquoi les protéines deviennent encore plus importantes
En vieillissant, la masse musculaire et la force diminuent souvent si nous ne travaillons pas activement à les préserver.
Les muscles du corps peuvent également répondre moins efficacement à la même quantité de protéines qu’auparavant, un phénomène parfois appelé résistance anabolique.
Parallèlement, l’appétit peut diminuer.
Cela crée un défi particulier.
On peut manger moins au moment même où il devient plus important de consommer suffisamment de protéines et d’énergie.
Les conseils nutritionnels actualisés de l’Institut national de santé publique norvégien pour les personnes de plus de 65 ans soulignent donc que les personnes âgées doivent être particulièrement attentives à leur apport en protéines.
Les recommandations nordiques en matière de nutrition indiquent que 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel constitue une fourchette de planification appropriée pour les personnes âgées, en particulier à partir d’environ 70 ans.
Pour une personne de 70 kilos, cela correspond à environ 84 à 105 grammes de protéines par jour.
Cela ne signifie pas que chaque personne âgée doit compter chaque gramme.
Mais cela montre pourquoi il est judicieux d’inclure des aliments riches en protéines dans plusieurs repas de la journée.
C’est particulièrement vrai si les portions sont devenues plus petites.
Pour les personnes âgées, les protéines ne servent pas avant tout à développer des muscles plus volumineux. Elles servent souvent à conserver la force qui rend le quotidien possible.
Teneur en protéines des aliments courants
Vous n’avez pas besoin de commencer par des compléments protéinés pour comprendre quelle quantité de protéines vous consommez.
Il existe de nombreuses bonnes sources de protéines dans l’alimentation courante.
Voici les quantités approximatives de quelques portions courantes :
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Œufs | 2 unités | 12–14 g |
| Fromage blanc nature | 200 g | 20–24 g |
| Lait | 2,5 dl | 8–9 g |
| Saumon | 125 g | environ 25 g |
| Blanc de poulet | 125 g | environ 25–35 g |
| Lentilles cuites | 200 g | environ 18–22 g |
| Pois chiches cuits | 200 g | environ 16 g |
| Tofu ferme | 150 g | environ 12–25 g |
| Noix | 30 g | environ 5–7 g |
Les valeurs indiquées sont des exemples arrondis. Elles varient selon les produits, les modes de préparation et les tailles de portions. Pour connaître les quantités exactes, vous devez consulter la déclaration nutritionnelle ou utiliser une base de données alimentaire.
Plusieurs points méritent d’être soulignés ici.
Les œufs sont une bonne source de protéines, mais deux œufs ne fournissent pas autant de protéines qu’une plus grande portion de poisson.
Les noix apportent des protéines, mais contiennent également beaucoup de matières grasses et conviennent donc généralement mieux comme partie d’un repas que comme seule source de protéines.
Les légumineuses peuvent également apporter des quantités importantes de protéines, en particulier lorsqu’elles sont associées à d’autres aliments dans le cadre d’une alimentation variée.
Les protéines animales sont-elles meilleures que les protéines végétales ?
La réponse simple est que les différentes sources de protéines ont des propriétés différentes, mais que les aliments d’origine animale et végétale peuvent tous deux contribuer à un apport suffisant en protéines.
Les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers contiennent les acides aminés essentiels dans des proportions que le corps peut bien utiliser.
Les sources de protéines végétales présentent parfois une répartition différente des acides aminés et peuvent différer quant à la façon dont les protéines sont absorbées.
Mais cela ne signifie pas qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne entraîne automatiquement un apport protéique inférieur.
Les haricots, les lentilles, les pois, le soja, le tofu, le tempeh, les céréales complètes et d’autres aliments d’origine végétale peuvent ensemble fournir les acides aminés dont le corps a besoin.
Vous n’avez pas non plus besoin d’associer toutes les sources de protéines complémentaires dans le même repas si vous mangez de façon variée tout au long de la journée.
Un autre point important est de ne pas évaluer un aliment uniquement en fonction de sa teneur en protéines.
Le poisson gras apporte également des acides gras oméga-3.
Les légumineuses apportent des fibres.
Les produits laitiers peuvent être d’importantes sources de calcium.
Les noix et les graines contiennent notamment des matières grasses insaturées.
Et même si la viande apporte des protéines, il existe de bonnes raisons pour la santé de limiter la consommation de viande rouge et de viande transformée.
Une bonne source de protéines n’est donc pas seulement celle qui contient le plus de grammes de protéines. C’est aussi un aliment qui s’intègre dans une alimentation globale nutritive et durable.
Devez-vous consommer des protéines à chaque repas ?
Pour la plupart des personnes, l’apport total sur la journée constitue un bon point de départ.
Mais la répartition des protéines peut également être pertinente, en particulier pour les personnes âgées et pour celles qui souhaitent soutenir le développement musculaire dans le cadre d’un entraînement.
La recherche a étudié s’il peut être avantageux de consommer une portion claire de protéines à plusieurs repas plutôt que de concentrer presque tout l’apport quotidien sur le soir.
Il existe des raisons biologiques pour lesquelles la répartition peut avoir une incidence sur la synthèse des protéines musculaires, mais il n’existe pas une quantité unique par repas qui convienne à tous.
Il peut néanmoins être judicieux, en guise d’habitude pratique, de revoir le petit-déjeuner et le déjeuner.
Si vous consommez très peu de protéines jusqu’au dîner, vous pouvez, par exemple, compléter le petit-déjeuner avec des œufs, du fromage blanc ou un yaourt au soja plus riche en protéines.
Vous pouvez également ajouter des haricots, des lentilles, du tofu, du poisson ou d’autres sources de protéines au déjeuner.
Cela ne doit pas forcément être plus compliqué que cela.
Une journée type avec environ 80 grammes de protéines
Pour mieux visualiser les quantités, nous pouvons examiner une journée tout à fait ordinaire.
Ceci est un exemple, et non un plan alimentaire adapté à tous.
Petit-déjeuner : 200 grammes de fromage blanc nature avec des fruits et des flocons d’avoine. Environ 20 grammes de protéines provenant du fromage blanc, plus celles contenues dans les flocons d’avoine.
Déjeuner : Une salade copieuse aux lentilles avec environ 200 grammes de lentilles cuites, des légumes et du pain complet. Environ 20 à 25 grammes de protéines, selon les quantités.
Dîner : 125 grammes de saumon avec des pommes de terre et des légumes. Environ 25 à 30 grammes de protéines.
Collation : Un verre de lait ou un équivalent végétal riche en protéines peut apporter quelques grammes supplémentaires.
Au total, la journée compte environ 75 à 90 grammes de protéines, selon les portions et les produits exacts.
Pour certaines personnes, c’est plus que nécessaire. Pour d’autres, cela peut constituer un niveau approprié.
L’idée est de montrer à quel point plusieurs repas ordinaires peuvent, ensemble, fournir une quantité importante de protéines.
Et qu’il n’est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de viande ou de shakes protéinés.
Qu’en est-il des protéines en poudre ?
Les protéines en poudre peuvent être pratiques, mais elles ne sont pas indispensables pour la plupart des gens.
Si vous en consommez suffisamment par l’alimentation, vous n’avez généralement pas besoin d’ajouter un complément.
Mais il existe des situations où les protéines en poudre peuvent simplifier le quotidien.
Vous avez peut-être du mal à trouver le temps de prendre un repas complet après l’entraînement.
Vous avez peut-être peu d’appétit ou souhaitez compléter un petit-déjeuner qui contient autrement peu de protéines.
Ou vous vous entraînez beaucoup et considérez qu’un complément est un moyen simple de réunir l’apport quotidien.
Ce sont des raisons légitimes.
La protéine de lactosérum est une source de protéines à forte teneur en acides aminés essentiels et est souvent utilisée dans le cadre de l’entraînement.
Les protéines en poudre à base de soja et de pois peuvent également constituer des alternatives utiles.
Il est toutefois judicieux de vérifier la liste des ingrédients, la taille de la portion et de vérifier si le produit contient des édulcorants ajoutés ou d’autres ingrédients que vous souhaitez éviter.
Essayez de ne pas choisir vos protéines en poudre en fonction du nombre de grammes promis sur le devant de l’emballage. Regardez ce qu’une portion normale contient réellement.
Et n’oubliez pas que la poudre ne remplace pas la variété de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres nutriments apportés par une alimentation normale.
La poudre de collagène peut-elle raffermir la peau et renforcer les articulations ?
Comme les protéines sont importantes pour la peau et les tissus conjonctifs, les compléments de collagène apparaissent souvent dans la même discussion.
Mais la poudre de collagène et les aliments riches en protéines n’ont pas tout à fait le même rôle.
Le collagène est composé d’acides aminés, mais n’est pas une protéine complète au sens où il contient tous les acides aminés essentiels en proportions suffisantes.
Il ne constitue donc pas un substitut équivalent aux sources de protéines dont vous avez besoin pour couvrir les besoins généraux de l’organisme.
En ce qui concerne les compléments de collagène pour la peau, la recherche a donné des résultats mitigés.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2025 ont révélé des améliorations de certains paramètres cutanés lorsque toutes les études ont été analysées ensemble. Mais lorsque les chercheurs ont examiné la qualité et le financement des études, les effets clairs ont disparu dans les sous-analyses les plus fiables.
Les chercheurs ont donc estimé que les données ne fournissaient pas suffisamment de preuves cliniques pour soutenir l’utilisation des compléments de collagène comme traitement contre le vieillissement cutané.
Pour les articulations et certains troubles musculo-squelettiques, d’autres recherches existent sur les produits à base de collagène, mais les résultats ne peuvent pas être généralisés pour affirmer que la poudre de collagène prévient ou traite tous les types de problèmes articulaires.
Il y a une grande différence entre le fait que l’organisme ait besoin de collagène et qu’un complément de collagène ait un effet prouvé sur un problème donné.
Si vous souhaitez soutenir la production normale de collagène par l’organisme, une alimentation variée avec suffisamment de protéines et de vitamine C constitue une base raisonnable.
Mais en cas de douleurs articulaires, de maladie cutanée ou d’autres troubles, il faut également s’assurer de ce qui en est réellement la cause.
Peut-on consommer trop de protéines ?
La plupart des personnes en bonne santé n’ont aucune raison de craindre des quantités normales de protéines dans une alimentation équilibrée.
Mais plus n’est pas toujours mieux.
Si vous consommez beaucoup plus de protéines que nécessaire, cela ne se transformera pas automatiquement en davantage de muscles.
De plus, une focalisation excessive sur les protéines peut faire en sorte que d’autres aliments nutritifs soient trop peu représentés.
Les fibres, les céréales complètes, les légumes, les fruits et les sources de matières grasses saines doivent également trouver leur place dans l’alimentation.
En cas d’insuffisance rénale, des recommandations spécifiques concernant l’apport en protéines peuvent être nécessaires, et celles-ci doivent être adaptées individuellement en collaboration avec les professionnels de santé.
Même en cas de surpoids, de malnutrition ou de certaines affections, un calcul simple basé sur le poids corporel actuel peut nécessiter un ajustement.
C’est pourquoi nous pensons que les objectifs protéiques doivent être considérés comme des repères, et non comme une exigence universelle.
Exercice pratique du jour : examinez trois jours sans rien changer
Si vous souhaitez savoir si votre apport en protéines est raisonnable, vous devez d’abord connaître vos habitudes alimentaires.
C’est plus facile que beaucoup ne le pensent.
Pendant trois jours ordinaires, notez ce que vous mangez au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et lors d’éventuelles collations.
Essayez de choisir des jours qui correspondent à votre quotidien réel. Pas des jours où vous faites un effort supplémentaire pour manger parfaitement.
Étape 1 : identifiez vos sources de protéines
Indiquez d’où proviennent vos protéines.
Il peut s’agir d’œufs, de yaourt, de fromage blanc, de poisson, de volaille, de haricots, de lentilles, de tofu, de céréales complètes ou d’autres aliments.
Étape 2 : faites une estimation approximative
Utilisez les déclarations nutritionnelles ou une base de données alimentaires pour estimer la quantité de protéines.
Vous n’avez pas besoin de peser chaque légume.
L’objectif est d’obtenir une idée raisonnable de vos habitudes.
Étape 3 : comparez avec vos besoins
Partez des recommandations générales et tenez compte de l’âge, du niveau d’activité et d’éventuelles circonstances particulières.
Si vous n’êtes pas sûr de l’objectif qui vous convient, un diététicien peut vous aider à faire une évaluation individuelle.
Étape 4 : cherchez l’amélioration la plus simple
Vous découvrirez peut-être que le dîner contient suffisamment de protéines, mais que le petit-déjeuner en est presque dépourvu.
Ou que le déjeuner est souvent si petit que vous ne consommez presque rien du tout.
Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de revoir toute votre alimentation.
Choisissez un repas et réfléchissez à ce qui pourrait le rendre plus nutritif.
Peut-être un œuf supplémentaire au petit-déjeuner.
Plus de lentilles dans la salade.
Un yaourt riche en protéines en collation.
Ou une plus grande part de tofu, de poisson ou de haricots au dîner.
Étape 5 : faites le point après deux semaines
Le changement a-t-il été facile à maintenir ?
Avez-vous réussi à intégrer une source de protéines plus claire à davantage de repas ?
Mangez-vous toujours de manière variée et suffisamment au quotidien ?
Ce sont ces types de changements qui méritent d’être poursuivis.
Le plus important n’est pas de manger le plus de protéines possible
Il y a une raison pour laquelle les protéines ont suscité autant d’attention.
C’est un nutriment qui remplit des fonctions fondamentales dans presque tout l’organisme.
Il est nécessaire pour nos muscles, notre peau, nos tissus conjonctifs et une série de processus auxquels nous pensons rarement.
Et lorsque la vie change, il peut devenir particulièrement important de revoir notre alimentation.
Pendant la ménopause, la masse musculaire, la composition corporelle et le squelette peuvent être affectés par les changements hormonaux.
En vieillissant, nous devons être plus attentifs à préserver notre force, même si l’appétit diminue.
Mais nous n’avons pas besoin de transformer les protéines en un domaine de plus où nous devons atteindre des performances maximales.
Il suffit de commencer par quelques questions importantes.
Est-ce que je mange suffisamment ?
Est-ce que je tire mes protéines de plusieurs bonnes sources ?
Est-ce que j’utilise régulièrement mes muscles ?
Et dois-je changer quelque chose lorsque mon corps et mes conditions évoluent ?
Pour beaucoup, la réponse sera que l’alimentation fonctionne déjà assez bien.
Pour d’autres, un petit changement peut faciliter l’équilibre nutritionnel quotidien.
Ce n’est pas la quantité de protéines indiquée sur l’emballage qui détermine à quel point nous prenons soin de notre corps. C’est l’ensemble de ce que nous mangeons, la façon dont nous utilisons notre corps et la manière dont nous adaptons nos habitudes lorsque nos besoins évoluent.
C’est aussi pour cela que nous pensons que les protéines méritent une place plus importante dans la conversation sur la santé et la beauté.
Non pas comme une tendance de plus.
Mais comme une partie de la compréhension de l’organisme et de ce dont il a besoin tout au long de la vie.
Sources et lectures complémentaires
- Agence suédoise pour l’alimentation – Protéines. Recommandations officielles suédoises, besoins en protéines, qualité des protéines et sources alimentaires.
- Recommandations nutritionnelles nordiques 2023 – Protéines. Fondement scientifique des recommandations en matière de protéines dans les pays nordiques.
- Agence suédoise pour l’alimentation – Conseils alimentaires pour les personnes de plus de 65 ans. Conseils actualisés sur l’alimentation, les protéines et le vieillissement.
- International Menopause Society – Recommandations et messages clés sur la santé des femmes au milieu de la vie et la ménopause. Sur la ménopause, la masse musculaire, le squelette et les changements hormonaux.
- Organisation mondiale de la santé – Activité physique. Recommandations sur l’activité physique et l’entraînement de renforcement musculaire.
- Morton et al. – Protéine en complément et entraînement en résistance. Méta-analyse sur l’apport en protéines dans le cadre de l’entraînement en résistance.
- Myung et Park (2025) – Effets des compléments de collagène sur le vieillissement cutané. Méta-analyse d’études sur les compléments de collagène et le vieillissement cutané.
Cet article fournit des informations générales sur l’alimentation et la santé. Les besoins en protéines sont individuels et peuvent nécessiter une évaluation particulière en cas de grossesse, d’allaitement, de maladie, de malnutrition ou d’entraînement intensif. Ces informations ne remplacent pas une évaluation médicale ou un conseil nutritionnel personnalisé.
