Hur många gånger har du väntat på att känna dig motiverad innan du börjar med något som egentligen är viktigt för dig?
Du vet vad du behöver göra. Du kanske till och med vet exakt hur du ska göra det.
Men du känner inte för det.
Så du väntar.
På att få mer energi. På att känna dig inspirerad. På att nervositeten ska släppa eller på att den där självklara känslan av att vara redo äntligen ska infinna sig.
Och ibland händer det förstås. Vi vaknar med ny energi, känner oss motiverade och får plötsligt saker gjorda som vi har skjutit upp i flera veckor.
Men tänk efter.
Vad händer de dagar då motivationen inte kommer?
Vad händer med dina mål om varje steg framåt kräver att du först känner dig på ett visst sätt?
Här finns en insikt som kan förändra hela ditt sätt att se på motivation, självdisciplin och personlig utveckling.
Du behöver inte alltid känna dig motiverad för att börja. Ibland är det först när du börjar som motivationen växer fram.
Det är tanken bakom uttrycket Emotion follows motion.
Och när du förstår vad det innebär kan du börja förändra hur du förhåller dig till både motstånd och dina egna känslor.
Vad betyder Emotion follows motion?
Uttrycket kan översättas till att känslan följer handlingen.
Det beskriver en enkel men betydelsefull princip: våra känslor påverkar vad vi gör, men det vi gör kan också påverka hur vi känner oss.
Vi brukar ofta tänka oss sambandet i en enda riktning.
Först känner vi motivation. Sedan agerar vi.
Först känner vi oss självsäkra. Sedan vågar vi.
Först känner vi oss inspirerade. Sedan börjar vi skapa.
Men sambandet fungerar inte bara åt det hållet.
Ibland börjar du arbeta med en uppgift trots att den känns motig, och upptäcker efter en stund att du har kommit in i arbetet.
Ibland tar du en promenad trots att du inte känner någon större lust, och märker efteråt att du uppskattade den mer än du förväntade dig.
Ibland går du till ett socialt sammanhang med viss tvekan, men känner dig mer avslappnad när du väl har börjat prata med människor.
Det behöver inte hända varje gång.
Men exemplen visar något viktigt.
Dina känslor är inte enbart utgångspunkten för dina handlingar. De kan också förändras som en följd av dem.
Det ger oss större handlingsutrymme än vi kanske tidigare har förstått.
Varför vi ofta väntar på en känsla som aldrig kommer
Föreställ dig att du har ett viktigt samtal att ringa.
Du vet att samtalet skulle kunna leda till något positivt. Kanske en ny kund, ett samarbete eller en möjlighet du verkligen vill utforska.
Ändå skjuter du upp det.
Först tänker du att du ska förbereda dig lite mer.
Sedan bestämmer du dig för att det nog är bättre att ringa efter lunch.
När eftermiddagen kommer känns det plötsligt för sent.
Så du flyttar samtalet till morgondagen.
Och när du lägger ifrån dig telefonen känner du kanske en viss lättnad.
Du slipper det obehagliga just nu.
Men samtalet finns fortfarande kvar.
Det här illustrerar något som forskare inom psykologi har uppmärksammat: uppskjutande handlar inte alltid om dålig tidsplanering eller bristande disciplin.
Ibland handlar det om att vi försöker reglera hur vi känner oss.
En uppgift väcker obehag. Vi skjuter upp den. Obehaget minskar tillfälligt.
Och eftersom uppskjutandet gav en omedelbar lättnad kan det bli lockande att göra samma sak nästa gång.
Problemet är att vi samtidigt går miste om möjligheten att upptäcka hur situationen skulle kunna utvecklas om vi började.
Vi väljer ibland det som känns bäst just nu, även när det går emot det vi vill uppnå på längre sikt.
Att förstå detta kan hjälpa oss att möta uppskjutande med mer nyfikenhet och mindre självkritik.
Du är inte alltid omotiverad. Ibland försöker du undvika obehag
Det finns en viktig skillnad mellan att inte vilja göra något och att inte vilja uppleva känslorna som är förknippade med det.
Tänk på ett samtal du har skjutit upp.
Kanske vill du verkligen ha samtalet eftersom du vet att det kan lösa ett problem.
Men du vill inte känna nervositeten som uppstår innan du ringer.
Eller tänk på ett projekt du länge har velat starta.
Du vill skapa något, utvecklas och se vad idén kan bli.
Men du vill helst slippa känslan av osäkerhet som kommer när du inte vet om resultatet kommer bli bra.
Det är två olika saker.
Du kan vilja uppnå ett mål och samtidigt vilja undvika delar av processen som leder dit.
När vi blandar ihop dessa två upplevelser riskerar vi att misstolka oss själva.
Vi tänker:
Jag är nog inte tillräckligt motiverad.
När det kanske vore mer träffsäkert att tänka:
Det här betyder något för mig, men jag tycker att en del av processen känns obehaglig.
Den andra formuleringen öppnar för en helt annan fråga:
Vad behöver jag för att kunna ta nästa steg, även om det fortfarande känns lite svårt?
Du behöver inte längre vänta på en fullständig förändring av känslan.
Du kan börja undersöka vad som skulle göra handlingen möjlig.
Vad händer när du börjar agera?
Låt oss säga att du har en uppgift framför dig som du har skjutit upp flera dagar.
Den känns stor. Du vet inte riktigt var du ska börja, och ju längre du väntar desto mer besvärlig verkar den bli.
Men i stället för att tänka att du måste slutföra hela uppgiften bestämmer du dig för att arbeta med den i fem minuter.
Du öppnar dokumentet.
Läser igenom det du redan har skrivit.
Formulerar den första meningen.
Plötsligt har uppgiften förändrats.
Inte nödvändigtvis för att den blivit mindre eller enklare, utan för att du inte längre står utanför den och försöker föreställa dig hela arbetet.
Du är mitt i det.
Du vet vad nästa steg är. Du har börjat få konkret information om vad uppgiften kräver.
Och kanske märker du att motståndet minskar.
Det kan finnas flera förklaringar till detta.
Att börja kan minska osäkerheten kring uppgiften. En konkret handling kan rikta uppmärksamheten mot det du gör i stället för allt som skulle kunna gå fel. Och när du märker att du gör framsteg kan din vilja att fortsätta öka.
Det är inte någon garanti för att varje uppgift kommer kännas roligare efter fem minuter.
Men det illustrerar varför ett första steg ibland kan vara mer hjälpsamt än ytterligare en halvtimmes funderande på hur du ska hitta motivationen.
Du behöver inte alltid skapa motivation för att komma igång. Du kan ibland skapa bättre förutsättningar för motivation genom att komma igång.
Det finns en psykologisk förklaring: beteendeaktivering
Inom psykologin finns ett arbetssätt som kallas beteendeaktivering.
Det används bland annat inom behandling av depression och utgår från att det finns ett samspel mellan våra aktiviteter och vårt mående.
När vi mår dåligt kan vi dra oss undan sådant som tidigare har gett oss glädje, mening eller en känsla av att åstadkomma något.
På kort sikt kan det kännas lättare att undvika aktiviteterna, men på längre sikt kan tillbakadragandet bidra till att nedstämdheten blir svårare att bryta.
Inom beteendeaktivering arbetar man därför med att stegvis återinföra meningsfulla och hanterbara aktiviteter, utan att vänta på att motivationen först ska komma tillbaka.
Det betyder inte att principen fungerar likadant för alla människor eller i alla situationer.
Men den illustrerar en viktig psykologisk mekanism.
Vårt beteende kan påverka våra känslor, precis som våra känslor påverkar vårt beteende.
Och den förståelsen kan vara användbar även i vardagliga situationer där vi kämpar med att komma igång, skapa vanor eller våga göra något nytt.
Sluta fråga hur du känner. Börja också fråga vad du behöver
En sak som kan förändra hur du hanterar motstånd är att bli mer medveten om vilka frågor du ställer till dig själv.
Föreställ dig en vanlig morgon.
Du har planerat att arbeta med något viktigt, men känner dig trött och oinspirerad.
Din första tanke kanske är:
Har jag verkligen lust att göra det här idag?
Och svaret är nej.
Om du låter den frågan ensam avgöra vad du gör kanske uppgiften aldrig blir påbörjad.
Pröva i stället att ställa två andra frågor:
Är det här fortfarande något jag vill eller behöver prioritera?
Vilket steg är rimligt att ta utifrån mina förutsättningar idag?
Lägg märke till skillnaden.
Du förnekar inte din känsla.
Du behöver inte låtsas att du är pigg eller motiverad.
Men du låter inte heller en tillfällig sinnesstämning automatiskt avgöra vad som är viktigt för dig.
Om uppgiften fortfarande är relevant kan du välja en mindre handling.
Om du däremot är utmattad eller behöver återhämtning kan ett medvetet beslut att vila vara mer hjälpsamt.
Att kunna agera utan motivation betyder inte att du alltid ska agera. Det betyder att du kan fatta beslut utifrån mer än bara den känsla du har för stunden.
En konkret metod: Börja med fem minuter
När en uppgift känns överväldigande kan du prova en mycket enkel strategi.
Bestäm dig för att ägna fem minuter åt den.
Inte för att du måste bli klar.
Inte för att fem minuter magiskt löser problemet.
Utan för att du vill minska avståndet mellan att tänka på uppgiften och att börja utföra den.
Så här gör du:
- Välj en tydlig uppgift. Inte något diffust som att bli mer produktiv, utan exempelvis att skriva första stycket i en text eller förbereda ett samtal.
- Bestäm den första handlingen. Vad ska du göra rent konkret när de fem minuterna börjar?
- Sätt en timer. Ge dig själv tillåtelse att arbeta utan krav på att slutföra hela uppgiften.
- Utvärdera efter fem minuter. Vill du fortsätta? Har motståndet minskat? Behöver du en paus eller ett annat upplägg?
Ibland kommer du vilja fortsätta.
Andra gånger kommer du stanna efter fem minuter.
Båda utfallen kan vara användbara.
Om du fortsätter har du skapat framåtrörelse.
Om du stannar har du ändå fått mer information om uppgiften och vad som skulle kunna hjälpa dig nästa gång.
Metoden ligger nära det som vi i föregående del kallade Tiny Tweaks: små justeringar som gör det möjligt att börja utan att behöva ta sig an hela förändringen på en gång.
Från tanke till handling: Bestäm vad du gör när motståndet kommer
En annan metod som kan vara hjälpsam är att bestämma i förväg hur du ska agera i en viss situation.
Inom psykologisk forskning brukar detta kallas implementation intentions, eller om-så-planer.
Principen är enkel.
Du kopplar en bestämd situation till en konkret handling.
I stället för att tänka:
Jag ska försöka bli bättre på att ringa nya kunder.
Bestämmer du:
Om klockan blir nio på tisdag, då öppnar jag min kontaktlista och ringer den första personen jag har förberett mig för att kontakta.
Eller i stället för:
Jag ska försöka skriva oftare.
Bestämmer du:
När jag har druckit mitt morgonte sätter jag mig vid skrivbordet och skriver i fem minuter.
Varför kan det fungera?
För att du redan har fattat beslutet om vad du ska göra och när.
Du behöver inte varje gång börja om med att fundera på om du känner för det, vilken uppgift du ska välja eller när det passar bäst.
Forskning om sådana konkreta handlingsplaner visar att de kan hjälpa människor att omsätta intentioner i handling.
De löser inte alla hinder, men de kan minska behovet av att fatta nya beslut i stunden.
Gör det lättare för dig själv att börja genom att bestämma nästa handling medan du fortfarande tänker klart och har överblick.
Självdisciplin behöver inte handla om att kämpa hårdare
När vi hör ordet självdisciplin tänker vi ofta på människor som alltid gör det de har bestämt sig för, oavsett hur de känner sig.
Men det finns ett annat sätt att förstå disciplin.
Den kan också handla om att skapa förutsättningar som gör viktiga handlingar lättare att genomföra.
Om du vill börja läsa mer kan du lägga boken där du brukar sitta på kvällen.
Om du vill röra dig mer kan du planera en kort promenad i anslutning till något du redan gör varje dag.
Om du vill bli bättre på att ta initiativ i arbetet kan du förbereda dagens viktigaste samtal innan arbetsdagen börjar.
Det handlar inte om att ta bort allt motstånd.
Det handlar om att minska onödiga hinder så att din energi kan användas till själva uppgiften.
Och här finns ytterligare en viktig insikt.
Du behöver inte göra varje handling till ett test av din karaktär.
Att en uppgift känns svår att börja med betyder inte automatiskt att du saknar disciplin.
Det kan betyda att uppgiften är otydlig, för omfattande eller förknippad med känslor som du helst vill slippa.
När du förstår vilket hinder du möter kan du välja en strategi som passar bättre.
Vad händer om du börjar, men känslan inte förändras?
Här behöver vi vara noga med något.
Uttrycket Emotion follows motion är användbart, men det ska inte tolkas som att varje handling automatiskt leder till en positiv känsla.
Du kan börja arbeta och fortfarande känna motstånd.
Du kan genomföra en presentation och vara nervös hela vägen.
Du kan ta en promenad utan att uppleva någon särskild förändring i ditt humör.
Det gör inte handlingen meningslös.
Ibland ligger värdet i att du genomförde något som var viktigt för dig.
Ibland ligger det i att du lärde dig mer om vad som fungerar.
Och ibland upptäcker du att du behöver förändra din plan, vila eller söka stöd.
Vi behöver också skilja mellan vanligt startmotstånd och mer omfattande svårigheter.
Om du lever med långvarig stress, depression, utmattning eller andra besvär kan bristande energi och motivation ha orsaker som inte löses genom att bara börja göra mer.
Då kan återhämtning, förändrade förutsättningar eller professionell hjälp vara viktiga delar av vägen framåt.
Personlig utveckling ska inte bli ännu ett krav som får dig att ignorera det du behöver.
Målet är inte att alltid övervinna dina känslor. Målet är att förstå dem tillräckligt väl för att kunna göra kloka val.
Dagens övning: Testa vad som händer när du börjar först
Nu vill jag att du provar något under de kommande tre tillfällena då du märker att du skjuter upp en uppgift.
Du ska inte försöka tvinga fram motivation.
Du ska undersöka hur din upplevelse påverkas av att börja.
Steg 1: Välj en uppgift du har skjutit upp
Välj något som är viktigt för dig, men som du har haft svårt att komma igång med.
Det kan vara ett samtal, ett projekt, en vardagssyssla eller en färdighet du vill träna på.
Välj gärna en uppgift där ett kort första steg är möjligt.
Steg 2: Sätt ord på vad du känner
Innan du börjar, fråga dig själv:
Vad är det som gör att jag inte vill börja just nu?
Är du nervös?
Uttråkad?
Osäker på hur du ska göra?
Eller känner du dig helt enkelt trött?
Försök beskriva upplevelsen utan att döma den.
Steg 3: Bestäm ett femminuterssteg
Välj en konkret handling som tar ungefär fem minuter.
Det kan vara att skriva ett mejlutkast, läsa igenom ett dokument, formulera tre frågor eller förbereda det första samtalet.
Gör det tillräckligt enkelt för att du ska kunna börja utan att behöva lösa hela uppgiften.
Steg 4: Lägg märke till vad som förändras
När fem minuter har gått, stanna upp.
Ställ dig själv tre frågor:
- Hur kändes uppgiften innan jag började?
- Hur känns den nu när jag har påbörjat den?
- Vad vet jag om uppgiften nu som jag inte visste tidigare?
Du kanske upptäcker att motståndet minskade.
Kanske märker du att uppgiften var enklare än du trodde.
Eller så känner du fortfarande ungefär likadant, men har fått en tydligare bild av vad nästa steg kräver.
Alla dessa observationer kan ge dig värdefull information.
Steg 5: Upprepa och jämför
Gör övningen vid ytterligare två tillfällen.
När du har testat tre gånger, läs igenom dina anteckningar.
Finns det ett mönster?
Blir vissa uppgifter lättare när du börjar?
Vilka känslor brukar få dig att skjuta upp något?
Vad hjälper dig att ta första steget?
Och framför allt:
Vad händer med dina möjligheter när du inte längre kräver att motivationen måste finnas där från början?
Det är den insikten vi vill komma åt.
Inte att du ska lära dig prestera oavsett hur du mår, utan att du ska få fler sätt att agera när något känns svårt.
Du har större möjlighet att påverka din dag än du kanske tror
Vi kommer alltid ha dagar då motivationen är hög och dagar då den knappt känns närvarande.
Vi kommer vara osäkra ibland. Känna motstånd inför vissa uppgifter och sakna inspiration när vi som mest önskar att den fanns där.
Det är en del av att vara människa.
Men det betyder inte att våra möjligheter att utvecklas behöver förändras lika mycket som vår dagsform.
Du kan fortfarande välja ett litet steg.
Du kan fortfarande göra något som är meningsfullt.
Du kan fortfarande upptäcka att en situation känns annorlunda när du väl befinner dig i den.
Och varje gång du får en sådan erfarenhet lär du dig något om relationen mellan dina känslor och dina handlingar.
Du börjar kanske märka att en känsla kan vara stark utan att vara bestående.
Att motstånd ibland minskar när du närmar dig det du undvikit.
Att motivation ibland uppstår mitt i arbetet, inte innan det börjar.
Och att du inte alltid behöver vänta på ett bättre tillfälle för att ta ett första steg.
Så nästa gång du märker att du tänker:
Jag gör det när jag känner mig mer motiverad.
Pröva att ställa en annan fråga:
Om jag inte behöver känna mig motiverad för att börja, vad skulle jag kunna göra redan nu?
Kanske är svaret något mycket litet.
En mening.
Ett samtal.
Fem minuter.
Det behöver inte se imponerande ut.
Det behöver bara vara ett steg som betyder något för dig.
För ibland börjar förändringen inte med att vi känner oss annorlunda.
Ibland börjar den med att vi gör något annorlunda och ger våra känslor möjlighet att följa efter.
Det här är del 6 i vår serie om personlig utveckling och att bygga självförtroende genom handling. I seriens avslutande del utforskar vi hur våra återkommande handlingar formar vår självbild och hur vi kan börja bli den person vi vill vara genom det vi tränar på att göra.
Fördjupning och forskning
Vill du läsa mer om psykologin bakom handling, motivation och uppskjutande? Här finns några relevanta utgångspunkter:
- NHS Every Mind Matters – praktiska strategier för att hantera undvikande och komma igång med aktiviteter.
- NHS: Behavioural activation – om sambandet mellan aktiviteter, beteende och mående.
- Forskning om implementation intentions – hur konkreta planer kan hjälpa människor att omsätta mål i handling.
