Ett ja kan ta tre sekunder att säga och sedan kosta dig en hel kväll.
Du har redan fullt upp när en kollega frågar om du kan hjälpa till med ytterligare en uppgift. Du vet att du egentligen inte har tid. Du har saker att avsluta, människor som väntar på dig och planer du inte vill ställa in.
Ändå hör du dig själv svara:
Absolut, det löser jag!
Kollegan blir glad. Situationen är avklarad. Ingen verkar besviken.
För ett ögonblick känns det bra.
Men några timmar senare sitter du fortfarande med arbetet. Du är trött, irriterad och frustrerad över att du ännu en gång har tagit på dig något du egentligen inte hade möjlighet att göra.
Och kanske tänker du:
Varför kan jag aldrig bara säga nej?
Det är en intressant fråga.
För du visste redan från början vad du ville svara.
Du förstod att du inte hade tid.
Du kunde förutse konsekvenserna.
Ändå valde du något annat.
Varför?
Kanske var det inte arbetsuppgiften du hade svårt att säga nej till. Kanske var det känslan av att någon annan skulle bli besviken på dig.
Och just där börjar vi närma oss något som kan påverka betydligt fler delar av våra liv än vi först inser.
Hur mycket av ditt liv styrs av vad andra människor ska tycka?
Det är lätt att föreställa sig att människor som ständigt söker andras godkännande är osäkra, blyga eller saknar egna åsikter.
Men överanpassning kan se helt annorlunda ut.
Du kan vara ambitiös, självständig och mycket kompetent.
Du kan ha tydliga mål, fatta stora beslut och vara den som andra människor förlitar sig på.
Ändå kan du få svårt att stå upp för dig själv i vissa situationer.
Du kanske låter bli att uttrycka en avvikande åsikt på ett möte.
Du ändrar dina planer för att någon annan vill något annat.
Du lägger oproportionerligt mycket tid på att formulera ett meddelande så att mottagaren omöjligen ska kunna bli irriterad.
Du tar ansvar för andras känslor, även när du inte har gjort något fel.
Eller så avstår du från en möjlighet eftersom du redan föreställer dig hur människor omkring dig skulle reagera.
Det behöver inte handla om några stora dramatiska beslut.
Ofta består mönstret av hundratals små anpassningar som var och en verkar obetydlig.
Men sammantaget kan de börja påverka hur du använder din tid, vilka mål du vågar eftersträva och hur mycket utrymme du ger dina egna behov.
Det verkliga problemet är inte att du bryr dig om vad andra tycker. Det är när deras möjliga reaktioner får större inflytande över dina beslut än dina egna genomtänkta värderingar.
Varför känns det så bra att få andras godkännande?
För att förstå varför vi anpassar oss behöver vi först förstå varför det betyder något för oss att bli accepterade.
Människor är sociala varelser. Vi bygger relationer, samarbetar och söker gemenskap med andra.
Att känna sig uppskattad, inkluderad och respekterad kan bidra till vår känsla av trygghet och tillhörighet.
Inom självbestämmandeteorin, Self-Determination Theory, beskrivs samhörighet som ett av tre grundläggande psykologiska behov, tillsammans med autonomi och kompetens.
Samhörighet handlar om att känna kontakt med andra människor.
Autonomi handlar om att uppleva att våra handlingar är förenliga med vår egen vilja och våra värderingar.
Vi behöver alltså inte välja mellan att vara självständiga och att ha nära relationer.
Tvärtom kan båda behoven få utrymme i välfungerande relationer.
Men ibland hamnar de i konflikt.
Vi vill säga vad vi tycker, men är rädda att bli avvisade.
Vi vill fatta ett eget beslut, men oroar oss för att göra någon besviken.
Vi vill sätta en gräns, men är rädda att framstå som besvärliga.
Och då kan det kännas enklare att prioritera den omedelbara upplevelsen av samförstånd.
Det är inte märkligt att vi ibland väljer den vägen.
Men om vi gör det så ofta att våra egna behov och önskemål ständigt får stå tillbaka kan det bli svårt att känna att vi själva styr våra liv.
Du behöver inte sluta vilja bli omtyckt. Du behöver lära dig att vara omtyckt inte alltid kan vara villkoret för att du ska få göra dina egna val.
Den dolda belöningen som gör det svårt att säga nej
Här finns en mekanism som är särskilt viktig att förstå.
Vi människor upprepar inte bara beteenden som leder till långsiktigt bra resultat.
Vi kan också upprepa sådant som snabbt tar bort en obehaglig känsla.
Föreställ dig att någon ber dig om en tjänst.
Du vill egentligen säga nej.
Men tanken på personens reaktion gör dig obekväm.
Kanske föreställer du dig irritation, besvikelse eller en förändrad relation.
Så du säger ja.
Vad händer då?
Den obehagliga situationen försvinner, åtminstone för stunden.
Du slipper se personen besviken.
Du slipper förklara ditt beslut.
Du slipper hantera osäkerheten kring hur relationen kommer påverkas.
Du kanske till och med får ett varmt tack.
Och plötsligt har ditt ja gett dig något mycket konkret: omedelbar lättnad.
Inom beteendepsykologin kan minskningen av ett obehag fungera som en förstärkare av beteendet som föregick den.
Det betyder att en handling kan bli mer sannolik att upprepas eftersom den hjälper oss att undvika eller minska något vi tycker är jobbigt.
Det här ger en viktig ledtråd till varför överanpassning kan bli så svår att förändra.
Du kanske inte säger ja för att du vill göra det som efterfrågas. Du kanske säger ja för att slippa känna det som skulle uppstå om du sa nej.
Och så länge ditt ja ger snabb lättnad kan det vara svårt att uppmärksamma vad det kostar på längre sikt.
Den verkliga kostnaden för att alltid vara till lags
Vad betalar du egentligen för att undvika andras missnöje?
Det är en fråga som är värd att besvara ärligt.
Inte för att varje kompromiss är dålig. Relationer och samarbeten kräver hänsyn, och ibland är det både rimligt och meningsfullt att prioritera någon annans behov.
Men det finns en skillnad mellan att frivilligt göra en uppoffring och att ständigt göra uppoffringar därför att du inte vågar låta bli.
Priset kan se olika ut.
Du förlorar tid till det du egentligen vill göra
Varje extra uppgift du tar på dig behöver rymmas någonstans.
Den kanske tar tid från återhämtning, relationer, arbete eller ett projekt du själv försöker utveckla.
Om du hela tiden säger ja till andras prioriteringar kan dina egna mål få nöja sig med den tid som eventuellt blir över.
Du börjar känna irritation mot människor du egentligen tycker om
Det kan uppstå en märklig frustration när vi fortsätter ge mer än vi egentligen vill eller orkar.
Vi säger ja, men känner oss utnyttjade.
Vi erbjuder hjälp, men blir irriterade när människor tackar ja.
Vi hoppas att andra ska förstå våra gränser utan att vi behöver uttrycka dem.
Det betyder inte att omgivningen alltid är utan ansvar.
Men ibland behöver vi också undersöka om vi har varit tydliga med vad vi faktiskt vill och klarar av.
Du gör dig själv allt svårare att förstå
Om du ofta ändrar dina åsikter, behov och prioriteringar för att passa in kan det med tiden bli svårt att känna igen vad du själv vill.
Du kanske är mycket uppmärksam på vad andra människor föredrar, men betydligt mindre van vid att ställa samma fråga till dig själv.
Vad tycker jag?
Vad behöver jag?
Vad skulle jag välja om jag inte behövde förhindra någon annans besvikelse?
Det är frågor som behöver få utrymme om du vill leva mer medvetet.
Du riskerar att avstå från möjligheter som betyder mycket för dig
Det här är kanske den största kostnaden.
Att du inte bara anpassar din vardag, utan börjar begränsa dina ambitioner.
Du kanske har en idé du vill utveckla, men är rädd att andra ska tycka att den är dålig.
Du vill byta riktning i livet, men oroar dig för att människor omkring dig inte kommer förstå.
Du vill uttrycka en åsikt, söka ett arbete eller skapa något eget, men börjar föreställa dig kritiken innan du ens har försökt.
Och så avstår du.
Inte alltid därför att målet saknar betydelse.
Utan därför att det känns tryggare att inte riskera andras ogillande.
Frågan är därför inte bara vad du har sagt ja till. Frågan är också vilka delar av ditt eget liv du samtidigt har sagt nej till.
En obekväm fråga: Vem försöker du egentligen göra nöjd?
Det finns en sak som kan göra behovet av godkännande särskilt begränsande.
Vi behandlar ibland andra människors åsikter som mycket viktiga utan att först fundera över vilken betydelse vi själva vill ge dem.
Tänk dig att du vill börja med något nytt.
Kanske skapa ett eget företag, uttrycka dig mer offentligt eller förändra något i ditt liv.
Du vet att det kan väcka reaktioner.
Så innan du ens har börjat tänker du på vad människor kommer säga.
Men vilka människor är det?
Är det personer som känner dig väl?
Personer med relevant erfarenhet?
Människor som bryr sig om ditt välbefinnande?
Eller är det människor vars värderingar och sätt att leva du egentligen inte själv delar?
All kritik ska inte ignoreras. Ibland kan någon annan se en risk, en brist eller en konsekvens som vi själva har missat.
Men det betyder inte att varje åsikt behöver få samma vikt.
Du kan lyssna på en invändning, undersöka om den är relevant och ändå välja annorlunda.
Andra människor får ha åsikter om dina beslut. Det innebär inte att deras åsikter automatiskt ska ha vetorätt.
Så nästa gång du tvekar inför vad någon ska tycka, fråga dig:
Är det här en person vars omdöme jag vill lära mig av, eller en person vars ogillande jag bara vill slippa känna?
Skillnaden kan vara avgörande.
Du kan vara omtänksam utan att vara tillgänglig för allt
Det finns ett missförstånd som ofta dyker upp när vi pratar om att sluta vara andra till lags.
Att man måste bli hårdare, mer självisk eller mindre hänsynsfull.
Men det är inte det vi försöker åstadkomma.
Vi vill utveckla förmågan att uttrycka våra behov och stå för våra beslut samtidigt som vi respekterar andra människor.
Det här brukar beskrivas som assertiv kommunikation.
Den skiljer sig både från passiv kommunikation, där vi ofta undertrycker våra egna behov, och från aggressiv kommunikation, där vi försöker få vår vilja igenom utan tillräcklig hänsyn till andra.
Assertivitet innebär att kunna vara tydlig utan att vara nedlåtande.
Att kunna säga nej utan att attackera.
Att kunna uttrycka en avvikande åsikt utan att göra samtalet till en maktkamp.
Och att kunna ta hänsyn till någon annans behov utan att automatiskt åsidosätta sina egna.
Föreställ dig att en vän vill träffas en kväll när du verkligen behöver vila.
Ett passivt svar kanske är:
Ja, självklart!
Trots att du egentligen inte vill.
Ett aggressivt svar kanske är:
Du tänker ju aldrig på att jag också behöver tid för mig själv!
Ett assertivt svar kan i stället vara:
Jag vill gärna träffa dig, men ikväll behöver jag vila. Ska vi hitta en annan dag?
Du är tydlig.
Du visar omtanke.
Och du tar ansvar för ditt eget behov.
Den andra personen kanske ändå blir besviken.
Men det betyder inte automatiskt att ditt svar var fel.
Att sätta en gräns respektfullt innebär inte att du kan kontrollera hur den tas emot.
Du behöver inte få någon att hålla med för att få ha en gräns
Det här är ett av de mönster som kan vara svårast att bryta.
Du försöker säga nej.
Men personen verkar besviken.
Så du börjar förklara.
Du beskriver allt du har att göra. Ber om ursäkt. Försöker få den andra att förstå hur svårt det är för dig.
Och när personen fortfarande inte verkar nöjd fortsätter du.
Du lägger till fler förklaringar.
Förhandlar.
Försöker formulera dig ännu vänligare.
Men vad är det du egentligen väntar på?
Kanske att personen ska säga:
Jag förstår helt och hållet. Du har absolut rätt att säga nej.
Det vore förstås skönt.
Men du kommer inte alltid få det svaret.
Och om din gräns bara får finnas när den andra personen godkänner den har du inte riktigt lämnat överanpassningen bakom dig.
Då har du bara hittat ett nytt sätt att försöka få godkännande.
Det betyder inte att du ska vägra diskutera gemensamma ansvar eller ignorera rimliga invändningar.
Men när det handlar om ett beslut som faktiskt är ditt behöver du inte alltid övertyga någon annan om att du har rätt att fatta det.
En gräns behöver vara tydlig och rimlig. Den behöver inte alltid vara populär.
Fem formuleringar som hjälper dig att börja sätta gränser
Om du är van vid att säga ja kan det vara svårt att hitta orden i stunden.
Därför kan det hjälpa att förbereda några korta och respektfulla formuleringar.
1. När någon ber dig om något och du behöver tänka efter
Jag behöver se över vad jag har möjlighet att göra. Jag återkommer till dig.
Den här formuleringen hjälper dig att skapa utrymme mellan frågan och ditt svar.
Du behöver inte bestämma dig bara för att någon har frågat.
2. När du inte har tid eller möjlighet
Jag kan inte ta på mig det just nu.
En tydlig mening kan ibland vara mer hjälpsam än en lång förklaring som öppnar för fortsatt förhandling.
3. När du har en annan uppfattning
Jag ser det lite annorlunda. Så här tänker jag.
Du behöver inte inleda varje meningsskiljaktighet med att be om ursäkt för din åsikt.
4. När någon vill att du ändrar ett beslut du redan har tänkt igenom
Jag förstår att du hade önskat något annat, men jag har bestämt mig för att göra så här.
Du kan bekräfta personens perspektiv utan att automatiskt ändra ditt beslut.
5. När du behöver hålla fast vid en gräns
Jag förstår vad du menar, men mitt svar är fortfarande nej.
Ibland behöver du upprepa din gräns lugnt och konsekvent, i stället för att komma med nya argument varje gång någon ifrågasätter den.
Det handlar inte om att vinna ett samtal.
Det handlar om att kunna kommunicera ärligt, även när ni inte är överens.
Den svåraste delen kommer ofta efter att du har sagt nej
Föreställ dig att du för första gången tackar nej till något du vanligtvis hade gått med på.
Du har tänkt igenom ditt svar.
Du uttrycker dig respektfullt.
Du vet att beslutet är rimligt.
Ändå kommer obehaget efteråt.
Du kanske undrar om personen blev irriterad.
Om du borde ha förklarat mer.
Om du var för hård.
Om relationen nu kommer förändras.
Och plötsligt får du lust att skriva ett nytt meddelande.
Förlåt, jag kanske kan lösa det ändå!
Det är här du behöver vara särskilt uppmärksam.
För om du omedelbart ändrar ditt svar varje gång det känns obekvämt att ha en gräns riskerar du att återvända till det gamla mönstret.
Du slipper obehaget för stunden, men lär dig inte hur det är att stå kvar vid ett genomtänkt beslut.
Det betyder inte att du aldrig ska ändra dig.
Om du får ny information, upptäcker att du har missförstått situationen eller inser att ditt beslut fick orimliga konsekvenser kan det vara klokt att ompröva det.
Men försök skilja mellan att ändra dig av goda skäl och att ändra dig enbart för att slippa någon annans missnöje.
Du behöver inte göra om ett välgrundat beslut bara för att det känns obekvämt att stå fast vid det.
Vad händer om någon faktiskt blir besviken?
Det här är en fråga som förtjänar ett ärligt svar.
För vi ska inte låtsas att alla människor kommer reagera positivt när du börjar sätta gränser.
Någon kan bli besviken.
Någon kanske tycker att du har förändrats.
En relation kan behöva hitta en ny balans när du inte längre automatiskt säger ja till samma saker som tidigare.
Och ibland kommer du behöva lyssna på berättigad kritik.
Det är en del av att leva tillsammans med andra.
Men låt oss fundera över något.
Är besvikelse alltid ett tecken på att någon har blivit illa behandlad?
Nej.
En person kan bli besviken därför att den hade hoppats på ett annat resultat.
Du kan ha fattat ett rimligt beslut ändå.
Om en vän vill träffas och du inte kan, kan vännen bli ledsen över att ni inte ses.
Det behöver inte innebära att du har gjort något fel.
Om en kollega önskar att du ska ta över en uppgift kan personen bli frustrerad när du säger nej.
Det betyder inte automatiskt att du borde ha sagt ja.
Men ibland kan någon annans reaktion också visa att ett gemensamt ansvar inte har hanterats rättvist.
Då behöver du vara beredd att lyssna och ompröva.
Det viktiga är att inte göra själva förekomsten av en negativ reaktion till ett bevis på att ditt beslut var fel.
Du ansvarar för hur du behandlar andra. Du kan inte ansvara för att de aldrig ska känna besvikelse.
En avgörande skillnad: Är du rädd för obehag eller för verkliga konsekvenser?
Innan du börjar utmana ett mönster av överanpassning behöver du också vara ärlig med situationens risker.
Att säga emot en respektfull vän i en vardaglig fråga är inte samma sak som att sätta gränser mot en person som hotar, kontrollerar eller bestraffar dig.
I vissa relationer och arbetsmiljöer kan det finnas verkliga maktskillnader och konsekvenser som du behöver ta hänsyn till.
Om du riskerar hot, våld, ekonomiska repressalier eller andra allvarliga följder är lösningen inte att pressa dig själv att bli bättre på att tolerera obehag.
Då kan du behöva stöd, rådgivning eller en plan för att skydda dig.
Det är viktigt att skilja mellan två situationer:
Jag kan säga nej, men jag är rädd att någon ska tycka sämre om mig.
Och:
Jag riskerar att drabbas av verkliga negativa konsekvenser om jag säger nej.
Den första situationen kan ibland vara lämplig att öva på genom små steg.
Den andra kräver en bedömning av trygghet, makt och vilka handlingsalternativ som finns.
Att göra den skillnaden är inte feghet.
Det är gott omdöme.
Övning 1: Granska vad dina ja faktiskt kostar dig
Nu vill jag att du gör något konkret.
Under de senaste två veckorna, när har du sagt ja till något du egentligen inte ville eller hade möjlighet att göra?
Välj tre situationer.
De behöver inte vara dramatiska. Vardagliga exempel är ofta mer avslöjande.
För varje situation skriver du ned svaren på fyra frågor.
1. Vad sa jag ja till?
Beskriv handlingen konkret.
Exempel:
Jag tog på mig en extra arbetsuppgift trots att min kalender redan var full.
2. Vad ville jag undvika?
Försök identifiera den obehagliga reaktion du föreställde dig.
Jag ville inte att min kollega skulle tycka att jag var besvärlig.
Det här är en viktig fråga eftersom den hjälper dig att förstå vad ditt ja gav dig på kort sikt.
3. Vad blev kostnaden?
Var så konkret som möjligt.
Jag arbetade två timmar längre och fick mindre tid till det jag själv hade planerat.
Eller:
Jag blev irriterad på personen trots att jag själv hade sagt att jag kunde hjälpa till.
Du ska inte överdriva konsekvenserna.
Men du ska heller inte förminska dem.
4. Vad hade varit ett rimligare svar?
Försök hitta en formulering som både tar hänsyn till situationen och till dina egna förutsättningar.
Exempel:
Jag kan hjälpa dig med detta imorgon, men jag kan inte prioritera om det idag.
Eller:
Jag har inte möjlighet att ta över uppgiften. Vi behöver hitta en annan lösning.
Det här är ingen övning i att alltid säga nej.
Det är en övning i att upptäcka när du har börjat använda ditt ja för att hantera andras möjliga reaktioner snarare än för att göra ett medvetet val.
Övning 2: 48-timmarsexperimentet – våga låta någon tycka annorlunda
Nu ska vi gå från insikt till handling.
Under de kommande 48 timmarna ska du genomföra ett litet experiment.
Målet är inte att provocera någon, skapa en konflikt eller bevisa att du inte bryr dig om andra människor.
Målet är att undersöka om du kan göra ett eget, genomtänkt val även när du känner osäkerhet kring hur det kommer tas emot.
Steg 1: Välj en trygg situation
Välj en vardaglig situation där du ofta anpassar dig, men där det är rimligt och säkert att uttrycka en egen preferens eller gräns.
Det kan handla om att:
- Föreslå en restaurang du själv vill besöka i stället för att alltid låta andra bestämma.
- Tacka nej till en mindre tjänst som du inte har möjlighet att utföra.
- Uttrycka en annan uppfattning under ett samtal.
- Be om tid att tänka innan du svarar på en förfrågan.
- Säga att du inte kan delta i något, utan att hitta på en ursäkt.
Steg 2: Skriv ned vad du tror kommer hända
Innan du gör något vill jag att du formulerar din farhåga.
Exempel:
Om jag tackar nej kommer personen tycka att jag är självisk.
Hur sannolikt tror du att det är?
Sätt gärna en siffra mellan 0 och 100 procent.
Poängen är inte att gissa rätt.
Poängen är att göra förväntningen tydlig, så att du senare kan jämföra den med vad som faktiskt hände.
Steg 3: Genomför handlingen
Säg det du behöver säga.
Var tydlig, vänlig och konkret.
Försök att inte lägga till långa förklaringar enbart för att du känner dig obekväm.
Du behöver heller inte ursäkta en vanlig preferens som om du hade gjort något fel.
Om du exempelvis vill föreslå en annan aktivitet kan du säga:
Jag skulle hellre vilja göra det här. Vad tycker ni?
Det räcker.
Steg 4: Lägg märke till impulsen att rädda situationen
Efteråt kan du känna en stark impuls att förklara dig mer, ändra svaret eller försäkra dig om att den andra personen inte är missnöjd.
Stanna upp.
Fråga dig själv:
Har jag fått ny information som gör att jag bör ändra mitt beslut, eller försöker jag bara bli av med obehaget?
Om beslutet fortfarande är rimligt kan du prova att låta det stå kvar.
Du behöver inte kontrollera den andra personens känslor.
Steg 5: Jämför din förväntan med utfallet
När situationen har passerat, skriv ned:
- Vad trodde jag skulle hända?
- Vad hände faktiskt?
- Hur reagerade jag på obehaget?
- Vad lärde jag mig om min förmåga att uttrycka en egen vilja?
Kanske reagerade personen helt odramatiskt.
Kanske blev den besviken.
Kanske fick ni ett samtal som ledde till en bättre lösning.
Du behöver inte kräva ett positivt resultat för att experimentet ska vara värdefullt.
Det du övar på är att uttrycka dig ärligt, hantera reaktionen och ta reda på vad som faktiskt händer när du inte automatiskt anpassar dig.
Framsteget är inte att alla accepterar ditt beslut med ett leende. Framsteget är att du har fattat och kommunicerat ett genomtänkt beslut utan att låta rädslan för ogillande avgöra allt.
Din sjudagarsplan: Börja bryta mönstret av överanpassning
Vill du fortsätta efter experimentet? Använd den kommande veckan för att öva systematiskt.
Välj situationer som är tillräckligt små och trygga för att du ska kunna lära dig av dem. Du behöver inte börja med den svåraste relationen eller den största konflikten i ditt liv.
Dag 1: Upptäck dina automatiska ja
Lägg märke till när du går med på något innan du hunnit fundera över om du vill eller kan.
Skriv ned minst en situation och vad du var rädd skulle hända om du svarade annorlunda.
Dag 2: Inför en paus innan du svarar
Nästa gång någon ber dig om något som inte kräver ett omedelbart besked, prova att säga:
Jag behöver fundera lite. Jag återkommer.
Du tränar på att skapa ett mellanrum mellan förfrågan och beslut.
Dag 3: Uttryck en egen preferens
Välj något vardagligt där du vanligtvis låter andra bestämma.
Berätta vad du själv föredrar.
Du behöver inte få din vilja igenom. Syftet är att öva på att låta din åsikt få ta plats.
Dag 4: Säg ett genomtänkt nej
Välj en rimlig förfrågan där du faktiskt inte har möjlighet eller vilja att delta.
Ge ett tydligt svar.
Försök undvika att hitta på ursäkter för att göra ditt nej mer accepterat.
Dag 5: Våga tycka annorlunda
Under ett samtal där du har en annan uppfattning, prova att uttrycka den respektfullt.
Du behöver inte skapa konflikt.
Du ska bara träna på att inte automatiskt hålla med för att bevara samförståndet.
Dag 6: Låt någon annans reaktion få vara deras
Om någon blir besviken över ett rimligt beslut du har fattat, försök att inte omedelbart ändra dig för att få bort känslan.
Lyssna på personen och visa respekt.
Men undersök om du faktiskt behöver ändra beslutet eller om du bara vill slippa obehaget.
Dag 7: Gör en ärlig utvärdering
Svara skriftligt på fyra frågor:
- När var det svårast att stå för min egen vilja?
- Vad var jag mest rädd att andra skulle tänka om mig?
- Vilka konsekvenser fick det när jag uttryckte mig tydligare?
- Vilken gräns eller vana vill jag fortsätta träna på?
Om du vill kan du också skatta hur starkt obehaget kändes före och efter de olika situationerna.
Det gör det lättare att upptäcka om din upplevelse förändras med tiden.
Men kom ihåg att det inte är ett misslyckande om situationen fortfarande känns obekväm.
Du tränar på ett nytt beteende, inte på att aldrig mer känna osäkerhet.
Det finns en risk med att ständigt vänta på andras tillåtelse
Vi behöver avsluta med något som kanske är lite obekvämt att tänka på.
Föreställ dig att du om fem år fortfarande fattar många av dina viktigaste beslut utifrån samma fråga:
Vad kommer andra människor tycka?
Du kanske fortsätter att tacka ja till sådant du inte har tid med.
Fortsätter att dölja åsikter som du är rädd ska uppfattas som obekväma.
Fortsätter att skjuta upp idéer eftersom du inte vill bli bedömd.
Och fortsätter att försöka göra alla nöjda innan du ger dina egna planer utrymme.
Vad skulle det innebära för dig?
Vilka möjligheter skulle du kunna missa?
Vad skulle du önska att du hade vågat uttrycka tidigare?
Och vilka beslut skulle du kanske ångra att du överlät åt andras förväntningar?
Det här handlar inte om att du måste förändra hela ditt liv eller sluta lyssna på människor som bryr sig om dig.
Men det handlar om att förstå att även passivitet är en del av hur vår framtid formas.
Varje gång du avstår från något viktigt enbart för att undvika andras möjliga ogillande låter du den rädslan påverka din riktning.
Det kan vara värt att utmana.
Du kan inte bygga alla dina viktigaste livsval kring att ingen någonsin ska ha något att invända mot dem.
För människor kommer ha olika åsikter.
De kommer ibland förstå dina beslut och ibland inte.
De kommer ibland bli glada, ibland överraskade och ibland besvikna.
Och du kommer själv behöva lyssna, tänka om och kompromissa när situationen kräver det.
Men i allt detta behöver det också finnas utrymme för din egen vilja.
Du behöver inte vara omtyckt av alla för att börja leva mer som du vill
Det är mänskligt att vilja bli accepterad.
Vi behöver relationer, samhörighet och människor som bryr sig om oss.
Att vara omtänksam är inte en svaghet.
Att vilja samarbeta är inte ett problem.
Och att ibland prioritera någon annans behov kan vara ett uttryck för både kärlek och ansvar.
Men något händer när din vilja att bevara goda relationer börjar kräva att du ständigt överger dina egna behov.
När du inte längre säger ja för att du vill, utan för att du inte vågar säga nej.
När du låter bli att uttrycka dig eftersom du inte står ut med tanken på kritik.
När du börjar göra dig själv mindre för att andra ska slippa reagera på att du tar plats.
Då kan det vara dags att börja förändra något.
Inte nödvändigtvis relationerna.
Inte hela din personlighet.
Men ditt sätt att fatta beslut.
Och det behöver inte börja med någon stor konfrontation.
Det kan börja med att du tar några sekunder innan du svarar.
Att du uttrycker vad du faktiskt tycker.
Att du låter ett respektfullt nej få stå kvar.
Att du söker en möjlighet som betyder mycket för dig, även om du inte vet vad alla andra kommer tänka.
Det är små handlingar.
Men de kan ge dig nya erfarenheter av något som kanske tidigare har känts svårt.
Att få vara tydlig med vem du är och vad du vill, utan att först behöva försäkra dig om att alla kommer gilla det.
Så jag vill lämna dig med en sista fråga:
Vilket beslut skulle du fatta annorlunda redan den här veckan om du inte lät rädslan för någon annans besvikelse väga tyngre än din egen övertygelse?
Du behöver inte berätta svaret för någon.
Men du kan skriva ned det.
Och sedan kan du fundera över vad som skulle vara ett första, rimligt steg.
För det är en sak att förstå att du anpassar dig för mycket.
Det är en annan att börja göra något annorlunda.
Du behöver inte sluta bry dig om andra. Men du behöver sluta behandla deras godkännande som ett krav för att få ta ansvar för ditt eget liv.
Det här är del 1 i serien Det som håller dig tillbaka, om de invanda mönster som kan stå mellan oss och det liv vi vill skapa. I nästa del undersöker vi varför förändring ofta kräver att vi väljer bort något, och hur vi kan börja använda vår tid, energi och våra resurser i större överensstämmelse med det vi säger att vi vill uppnå.
Fördjupning och forskning
Vill du läsa mer om människans behov av autonomi och samhörighet, och om hur tydlig kommunikation kan hjälpa oss att sätta gränser? Här finns några relevanta utgångspunkter.
- American Psychological Association – Self-determination theory. Om människans grundläggande behov av autonomi, kompetens och samhörighet samt hur dessa påverkar motivation och välbefinnande.
- Mayo Clinic – Being assertive: Reduce stress, communicate better. Konkreta principer för att uttrycka behov, säga nej och kommunicera respektfullt.
- HealthyWA – Assertive communication. Om skillnaden mellan passiv, aggressiv och assertiv kommunikation samt hur man kan träna på nya sätt att uttrycka sig.
- Ames (2017) – Interpersonal assertiveness: Inside the balancing act. En vetenskaplig genomgång av hur både för lite och för mycket självhävdelse kan skapa problem i relationer.
Övningarna i artikeln är avsedda för vardagliga situationer där det är tryggt att prova nya sätt att kommunicera. Om du befinner dig i en hotfull eller kontrollerande relation kan det vara viktigt att söka stöd och prioritera din säkerhet framför att konfrontera personen på egen hand.
