Det finns saker vi tror om oss själva som vi har trott så länge att vi inte längre minns varifrån de kommer.
Att vi är dåliga på att säga ifrån. Att vi är för känsliga. Att vi inte är särskilt kreativa, sociala eller modiga. Att vi alltid har haft svårt att lyckas med vissa saker.
Vi säger det nästan utan att tänka.
Jag har alltid varit sådan.
Men har du någon gång stannat upp och funderat över varför du tror det?
Kanske började det med en kommentar från någon du såg upp till. En situation där du kände dig otillräcklig. Ett misslyckande som gjorde starkt intryck. Eller en roll du fick i familjen och som du sedan fortsatte att leva upp till.
Med tiden blev det en del av hur du beskrev dig själv.
Och någonstans längs vägen slutade du kanske betrakta det som en erfarenhet eller en tolkning.
Du började betrakta det som en sanning.
Men här finns en fråga som kan förändra hur du förstår dig själv:
Är allt du tror om dig själv verkligen en beskrivning av vem du är, eller kan en del vara slutsatser du drog när du ännu inte hade hela bilden?
Det är den frågan vi ska utforska.
Inte för att förneka det du har upplevt eller försöka övertyga dig om att alla negativa tankar är felaktiga.
Utan för att förstå hur vår självbild formas, varför vissa föreställningar blir så svåra att ifrågasätta och hur vi kan börja se oss själva med större precision.
Hur skapas vår självbild?
Vi föds inte med en färdig uppfattning om vilka vi är.
Den växer fram genom våra erfarenheter, våra relationer, den återkoppling vi får från andra människor och hur vi själva tolkar det som händer.
Som barn är vi särskilt beroende av vår omgivning för att förstå oss själva och världen omkring oss.
Vi lyssnar på hur vuxna beskriver oss. Vi märker vilka beteenden som uppskattas, vilka som väcker kritik och vilka roller vi får i olika sammanhang.
Kanske får ett barn ofta höra att det är blygt.
Ett annat beskrivs som känsligt.
Ett tredje som starkt, självständigt och någon som alltid klarar sig själv.
Beskrivningarna behöver inte vara illa menade.
Men de kan ändå påverka hur vi börjar förstå oss själva.
Om andra upprepade gånger beskriver oss på ett visst sätt kan vi börja använda samma ord om oss själva.
Och så småningom kan en beskrivning av hur vi har betett oss i vissa situationer bli en del av vår identitet.
Det betyder inte att alla sådana föreställningar är felaktiga. Vi har egenskaper, erfarenheter och beteendemönster som kan vara relativt stabila över tid.
Men vår självbild är inte en fullständig och oföränderlig redogörelse för vilka vi är.
Den är också ett resultat av hur vi har lärt oss att förstå våra erfarenheter.
Och det vi har lärt oss att tro om oss själva behöver ibland undersökas på nytt.
När en upplevelse blir en berättelse om vem du är
Föreställ dig en person som under uppväxten ofta fick höra att hon var för känslig.
Kanske började det med att hon blev ledsen när någon sa något hårt eller att hon reagerade starkt när hon upplevde något som orättvist.
De vuxna omkring henne hade kanske svårt att förstå hennes reaktioner.
Så de sa:
Du är så känslig. Du måste lära dig att inte ta åt dig så mycket.
Efter ett tag började hon kanske själv använda samma beskrivning.
Jag är för känslig.
Och när hon blev äldre kunde den tanken följa med in i nya sammanhang.
Om hon blev ledsen efter en konflikt kanske hon tänkte att hon överreagerade.
Om någon sa något som sårade henne kanske hon började ifrågasätta sin egen reaktion i stället för att undersöka vad som faktiskt hade hänt.
Om hon behövde sätta en gräns kanske hon tvekade, eftersom hon redan hade lärt sig att betrakta sina känslor som ett problem.
Men tänk om vi stannar upp och granskar berättelsen.
Vad vet vi egentligen?
Vi vet att hon som barn reagerade känslomässigt i vissa situationer.
Vi vet att andra människor beskrev henne som känslig.
Men vet vi att hennes reaktioner var orimliga?
Vet vi att hon reagerade starkare än situationerna motiverade?
Vet vi att hennes känslighet enbart var en svaghet?
Nej. Inte utifrån den informationen.
Kanske var hon särskilt uppmärksam på stämningar och relationer.
Kanske var hon ibland mer lättsårad än andra.
Kanske behövde hon hjälp att hantera starka känslor, men fick i stället lära sig att ifrågasätta dem.
Flera saker kan vara sanna samtidigt.
Problemet uppstår när en begränsad beskrivning får bli hela förklaringen till vem vi är.
Din hjärna försöker skapa sammanhang i ditt liv
Inom personlighetspsykologin finns ett begrepp som heter narrativ identitet.
Det beskriver hur vi människor skapar en sammanhängande berättelse om våra liv genom att tolka och knyta samman tidigare erfarenheter med vår bild av nuet och framtiden.
Psykologen Dan P. McAdams är en av de forskare som har utvecklat förståelsen för hur sådana livsberättelser bidrar till vår identitet.
Vi minns inte allt vi har upplevt som en neutral förteckning över händelser.
Vi väljer ut, organiserar och tolkar erfarenheter för att förstå hur vi har blivit de människor vi är.
Det är en naturlig del av mänskligt tänkande.
Berättelserna hjälper oss att skapa kontinuitet och mening.
Men det finns en viktig skillnad mellan vad som har hänt och vilken betydelse vi har gett det.
Tänk dig att du sökte ett arbete du verkligen ville ha, men inte fick det.
Det är en händelse.
Du kan tolka händelsen som att en annan sökande hade mer relevant erfarenhet, att konkurrensen var stor eller att dina kvalifikationer inte riktigt motsvarade arbetsgivarens behov just då.
Men du kan också dra slutsatsen:
Jag är inte tillräckligt bra.
Och om den slutsatsen sedan följer med till nästa ansökan kan den börja påverka hur du presenterar dig, vilka arbeten du söker och hur du bedömer dina möjligheter.
Händelsen är densamma.
Men betydelsen du ger den kan få helt olika konsekvenser.
Vi kan inte alltid förändra det som har hänt. Men ibland kan vi upptäcka att vår gamla tolkning inte är den enda rimliga.
Varför gamla föreställningar kan kännas så sanna
En intressant sak med vår självbild är att den kan påverka vilken information vi uppmärksammar.
Föreställ dig att du länge har trott att du är dålig på att uttrycka dig.
Under ett möte förklarar du en idé. Flera personer lyssnar och ställer intresserade frågor.
Men vid ett tillfälle tappar du bort ett ord.
Vad tror du att du kommer tänka på efteråt?
Om du redan är övertygad om att du är dålig på att uttrycka dig finns risken att just den lilla missen får oproportionerligt stor betydelse.
Där ser du. Jag kan ju inte ens förklara vad jag menar.
Samtidigt kanske du knappt uppmärksammar att de andra faktiskt förstod din idé.
Det här liknar det som inom psykologin kallas bekräftelsebias, vår tendens att lättare uppmärksamma eller tolka information på ett sätt som bekräftar det vi redan tror.
Den kan påverka hur vi bedömer både omvärlden och oss själva.
Det betyder inte att vi alltid ignorerar information som motsäger våra föreställningar.
Men när en uppfattning om oss själva är djupt etablerad kan den bli en tolkningsram för nya erfarenheter.
Och då kan ett märkligt mönster uppstå.
Det som går fel blir ett bevis på vem du är.
Det som går bra blir ett undantag.
Om du bara låter dina misstag räknas som bevis, men ständigt bortförklarar det du gör bra, blir din självbild aldrig rättvist prövad.
En gammal beskrivning kan börja styra nya beslut
Det här är kanske den mest betydelsefulla konsekvensen av en begränsande självbild.
Våra föreställningar stannar inte alltid vid tankar.
De kan påverka vilka möjligheter vi uppmärksammar, vilka sammanhang vi söker oss till och hur vi väljer att agera.
Om du tänker att du inte är kreativ kanske du undviker situationer där du skulle få använda din fantasi.
Om du tror att du alltid är dålig på att fatta beslut kanske du låter andra bestämma, även när frågan egentligen angår dig.
Om du ser dig själv som någon som inte kan sätta gränser kanske du börjar förvänta dig att varje försök kommer misslyckas.
Och när du inte får möjlighet att pröva något annat får den gamla berättelsen fortsätta leva.
Det kan skapa en självförstärkande cirkel.
Du tror att du inte kan.
Därför undviker du situationen.
Och eftersom du undviker situationen får du färre erfarenheter som skulle kunna nyansera din uppfattning.
Men det betyder inte att allt beror på ditt sätt att tänka.
Våra möjligheter påverkas också av verkliga omständigheter, andra människors beteenden, hälsa, resurser och den miljö vi befinner oss i.
En negativ självbild kan ibland bygga på erfarenheter av att faktiskt ha blivit illa behandlad eller systematiskt begränsad.
Då behöver vi inte låtsas att problemet enbart finns i våra tankar.
Men vi kan fortfarande undersöka vilka slutsatser vi har dragit om oss själva och om alla dessa slutsatser är rättvisa.
Det finns en skillnad mellan att ha ett problem och att vara problemet
Tänk på hur du reagerar när du gör ett misstag.
Du kanske glömmer något viktigt, missförstår en instruktion eller hanterar en situation på ett sätt du senare ångrar.
Det kan finnas goda skäl att vara självkritisk.
Kanske behöver du ta ansvar, be om ursäkt eller lära dig något för att det inte ska hända igen.
Men jämför dessa två slutsatser:
Jag hanterade den situationen dåligt.
Och:
Jag är dålig på att hantera människor.
Den första beskriver ett beteende i en viss situation.
Den andra gör ett betydligt större påstående om din förmåga.
Det senare kan vara sant i någon begränsad mening. Kanske finns det en färdighet du behöver utveckla.
Men en enskild händelse är sällan tillräcklig för att avgöra hur du fungerar i alla sammanhang.
Det här sättet att dra långtgående slutsatser från begränsade erfarenheter brukar inom kognitiv psykologi beskrivas som övergeneralisering.
Och det kan få oss att betrakta tillfälliga svårigheter som permanenta egenskaper.
Att något gick dåligt säger något om det som hände. Det berättar inte automatiskt hela sanningen om dig.
Vem gav dig egentligen din gamla berättelse?
Här vill jag att du funderar över något som kanske inte är helt bekvämt.
När du tänker på de egenskaper du brukar beskriva som dina största svagheter, vems ord hör du egentligen?
Är det dina egna?
Eller kan du känna igen något som någon annan brukade säga?
Kanske en förälder.
En lärare.
En tidigare partner.
En chef eller någon annan vars åsikt betydde mycket för dig.
Vi människor påverkas av hur andra bemöter och beskriver oss, särskilt när relationen är viktig eller när vi befinner oss i en utsatt position.
Det betyder inte att andra människors omdömen alltid är fel.
Men de är fortfarande omdömen som har gjorts av människor med sina egna erfarenheter, förväntningar och begränsningar.
Och ibland har vi fortsatt bära deras beskrivningar av oss långt efter att relationen eller situationen förändrats.
Så jag vill att du ställer dig en fråga:
Om ingen någonsin hade beskrivit mig på det här sättet, skulle jag fortfarande vara lika övertygad om att det är sant?
Du behöver inte hitta ett tydligt svar.
Det viktiga är att börja upptäcka varifrån dina föreställningar kommer.
För en beskrivning kan ha påverkat dig starkt utan att för den skull vara en fullständig eller rättvis bild av vem du är.
Även positiva etiketter kan bli begränsande
Det är lätt att tro att det bara är negativa beskrivningar som påverkar vår självbild.
Men även sådant som från början låter positivt kan skapa förväntningar som blir svåra att leva med.
Tänk på någon som alltid har beskrivits som stark.
En person som klarar allt, tar ansvar och aldrig verkar behöva särskilt mycket hjälp.
Det kan vara en uppskattad egenskap.
Men vad händer om personen börjar tro att den alltid måste vara stark?
Att det är ett misslyckande att behöva stöd?
Att det inte finns utrymme för osäkerhet, trötthet eller sårbarhet?
Eller tänk på barnet som alltid fick höra att det var duktigt.
Kanske blev det med tiden viktigt att fortsätta vara den som lyckades, förstod snabbt och sällan gjorde fel.
Så när barnet blev vuxet kunde situationer där det riskerade att misslyckas kännas särskilt obehagliga.
Inte för att personen saknade förmåga att lära sig.
Utan för att det kunde kännas hotfullt att inte längre leva upp till rollen som den duktiga.
Det visar något viktigt.
En självbild kan begränsa oss även när den bygger på egenskaper som andra människor uppskattar.
Vi behöver inte sluta vara starka, ansvarstagande eller ambitiösa.
Men vi kan ge oss själva större utrymme att också vara något annat.
Hur förändrar man en negativ självbild?
Det första steget är inte att försöka ersätta alla negativa föreställningar med positiva.
Om du under många år har trott att du är dålig på att säga ifrån är det inte säkert att det hjälper att plötsligt börja upprepa:
Jag är fantastisk på att sätta gränser.
Det kanske inte känns trovärdigt.
Och det behöver det inte heller göra.
En mer användbar början kan vara att undersöka om din nuvarande beskrivning är alltför kategorisk.
Vi kan exempelvis förändra:
Jag kan inte sätta gränser.
Till:
Jag har ofta haft svårt att sätta gränser i vissa relationer.
Det är inte någon överdrivet positiv beskrivning.
Men den är mer specifik.
Och kanske mer sann.
Den säger något om din erfarenhet utan att automatiskt göra den till en permanent egenskap.
Det är en princip som också används inom kognitiv beteendeterapi, KBT, där man bland annat arbetar med att identifiera och granska tankar och föreställningar som kan vara ohjälpsamma.
Målet är inte att alltid tänka positivt.
Det är att utveckla ett mer nyanserat och verklighetsförankrat sätt att förstå situationer och sig själv.
Och det är precis vad vi ska prova nu.
Dagens övning: Undersök en berättelse du har burit länge
Den här övningen handlar inte om att skriva om ditt förflutna eller låtsas att svåra erfarenheter aldrig har hänt.
Den handlar om att undersöka om en slutsats du har dragit om dig själv fortfarande är rättvis.
Välj gärna en vardaglig föreställning som du känner dig tillräckligt trygg med att reflektera över. Du behöver inte börja med något mycket smärtsamt eller traumatiskt.
Steg 1: Skriv ned en mening du ofta säger om dig själv
Det kan exempelvis vara:
Jag är dålig på att fatta beslut.
Jag är alltid för känslig.
Jag är inte särskilt social.
Jag är en person som aldrig lyckas med det jag börjar.
Välj en mening som återkommer i dina tankar och som du märker påverkar hur du ser på dig själv.
Steg 2: Försök förstå varifrån föreställningen kommer
Fråga dig själv:
När började jag tänka så här om mig själv?
Vilka erfarenheter har bidragit till den uppfattningen?
Har någon annan beskrivit mig på det här sättet?
Du behöver inte minnas exakt när allt började.
Försök bara förstå vilka erfarenheter som har gjort berättelsen trovärdig för dig.
Steg 3: Skilj mellan vad som hände och vad du drog för slutsats
Det här är övningens viktigaste del.
Säg att du har valt meningen:
Jag är dålig på att fatta beslut.
Du kanske minns ett tillfälle då du fattade ett beslut som fick negativa konsekvenser.
Försök då skilja mellan två saker:
Händelsen: Jag fattade ett beslut som inte fick det resultat jag hoppades på.
Tolkningen: Jag är dålig på att fatta beslut.
Den första meningen beskriver vad som hände.
Den andra är en slutsats om din generella förmåga.
Fråga dig själv om den slutsatsen verkligen följer av händelsen.
Vad visste du när beslutet fattades?
Vilka alternativ fanns?
Vad hade du kunnat göra annorlunda?
Och vilka delar av utfallet låg utanför din kontroll?
Det går att erkänna ett dåligt beslut utan att dra slutsatsen att man är en människa som alltid fattar dåliga beslut.
Steg 4: Leta efter det som inte passar in i berättelsen
Nu vill jag att du gör något som kan kännas ovant.
Försök hitta erfarenheter som nyanserar din gamla föreställning.
Om du tror att du aldrig fattar bra beslut, kan du komma på tillfällen då du faktiskt gjorde det?
Om du ser dig själv som någon som alltid ger upp, finns det områden där du har visat uthållighet?
Om du tror att du är dålig på att uttrycka dig, finns det människor eller situationer där kommunikationen fungerar bra?
Du behöver inte samla en massa positiva bevis.
Det räcker att undersöka om din gamla beskrivning verkligen gäller så generellt som du har trott.
Och om det visar sig att du faktiskt har svårt för något kan även det vara användbar information.
Det betyder att du har identifierat ett område där du kan behöva kunskap, stöd eller nya strategier.
Det behöver inte vara ett omdöme om ditt värde.
Steg 5: Formulera en mer rättvisande berättelse
Nu ska du försöka skriva en ny mening.
Men inte en överdrivet positiv sådan.
Den ska vara trovärdig.
Den ska ta hänsyn till dina faktiska erfarenheter.
Och den ska lämna utrymme för att du är mer komplex än en enda egenskap.
I stället för:
Jag är dålig på att fatta beslut.
Kanske du skriver:
Jag har ibland svårt att fatta beslut när jag känner stor osäkerhet, men jag har också gjort många genomtänkta val. Jag kan bli bättre på att hantera situationer där jag inte har alla svar.
I stället för:
Jag är alltid för känslig.
Kanske du skriver:
Jag reagerar starkt på vissa situationer och behöver ibland tid att förstå mina känslor. Det betyder inte att mina reaktioner alltid är orimliga eller att jag måste ignorera dem.
Det är inte samma sak som att säga till sig själv att man är fantastisk.
Det är att försöka se sig själv med större precision.
Och ibland kan det vara en betydligt mer hållbar början.
Du behöver inte göra din historia till något positivt
Här finns en viktig sak som jag inte vill att vi glömmer.
Personlig utveckling innebär inte att vi måste hitta något positivt i allt vi har upplevt.
Vissa erfarenheter har varit orättvisa.
Vissa människor har sagt eller gjort saker som påverkat oss negativt.
Och vissa händelser behöver få vara svåra utan att vi tvingar fram en inspirerande lärdom.
Du behöver inte förlåta någon för att få rätt att utvecklas.
Du behöver inte heller övertyga dig själv om att en smärtsam upplevelse egentligen var bra för dig.
Men det kan finnas ett värde i att skilja mellan det som hände och vad du senare började tro om dig själv.
Om någon behandlade dig som om du saknade värde betyder det inte att du faktiskt gjorde det.
Om du upplevde ett misslyckande betyder det inte att du är en misslyckad människa.
Och om du under lång tid har anpassat dig till en viss roll betyder det inte att den rollen måste rymma hela din framtid.
Du behöver inte förändra det förflutna för att börja ifrågasätta vilka slutsatser du har dragit om dig själv.
Om svåra minnen väcker stark ångest eller påverkar din vardag kan det vara klokt att utforska dem tillsammans med en psykolog eller annan lämplig vårdkontakt, snarare än att försöka bearbeta allt på egen hand.
Vad skulle förändras om du började vara mer nyfiken på dig själv?
Föreställ dig hur det skulle vara att inte längre behöva försvara varje gammal uppfattning om vem du är.
Att kunna säga:
Jag har ofta varit försiktig, men det betyder inte att jag alltid kommer vara det.
Jag har haft svårt för vissa relationer, men det betyder inte att jag inte kan skapa trygga sådana.
Jag har gjort misstag, men de berättar inte allt om min förmåga att fatta bra beslut.
Det betyder inte att du ska förneka dina svagheter eller bortförklara dina problem.
Det betyder att du kan börja betrakta din självbild som något som är möjligt att undersöka.
Du kan upptäcka att vissa beskrivningar fortfarande är relevanta.
Att andra behöver nyanseras.
Och att några kanske aldrig var särskilt rättvisa från början.
Det är en annan sorts personlig utveckling än den som handlar om att prestera mer, våga mer eller ständigt försöka bli bättre.
Den börjar med att du försöker förstå dig själv.
Inte bara utifrån vad du har upplevt, utan också utifrån hur du har tolkat det.
Du är mer än den slutsats du drog om dig själv
Jag vill att du tänker tillbaka på den där meningen vi började med.
Den du har sagt om dig själv så många gånger att den nästan känns självklar.
Varifrån kom den?
Hur gammal var du när du började tro på den?
Vilka erfarenheter har förstärkt den?
Och framför allt:
Om du skulle lära känna dig själv på nytt idag, utan att ta alla dina gamla beskrivningar för givna, vad skulle du kanske upptäcka?
Kanske skulle du upptäcka att du har fler sidor än du brukar ge dig själv utrymme att visa.
Kanske skulle du märka att något du tidigare såg som en svaghet också kan ha andra betydelser.
Eller så skulle du förstå att en viss svårighet fortfarande finns där, men att den inte behöver definiera allt annat du är.
Det är inte säkert att en sådan insikt förändrar din självbild över en natt.
Föreställningar som har vuxit fram under lång tid kan vara svåra att förändra.
Men någonstans behöver vi börja.
Och kanske börjar det inte med att bli en ny människa.
Kanske börjar det med att sluta betrakta en gammal berättelse som den enda möjliga.
Det som hände dig är en del av din historia. Men den betydelse du en gång gav det behöver inte vara den enda beskrivningen av vem du är idag.
Du har rätt att förstå dig själv på nytt.
Med mer erfarenhet.
Med större nyanser.
Och med samma nyfikenhet som du kanske skulle visa en annan människa vars liv du försökte förstå.
Det här är del 1 i vår nya serie Det du tror om dig själv, om självbild, självkritik och de tankemönster som formar våra liv. I nästa del utforskar vi varför vi ibland fastnar i överanalysering och självtvivel, och hur vi kan skilja mellan tankar som hjälper oss framåt och tankar som bara håller oss kvar.
Fördjupning och forskning
Vill du läsa mer om forskningen bakom våra personliga berättelser och hur tankemönster kan påverka självbilden? Här finns några relevanta utgångspunkter.
- McAdams & McLean (2013) – Narrative Identity. En vetenskaplig genomgång av hur vi människor skapar en sammanhängande förståelse av oss själva genom våra livsberättelser.
- McAdams med flera (2021) – Self and Identity in Personality Psychology. En forskningsöversikt om självbild, identitet och hur vi tolkar våra erfarenheter.
- NHS – Thought Record. En praktisk introduktion till hur man inom KBT kan undersöka tankar, tolkningar och alternativa perspektiv.
