Il y a une différence entre penser « Je vais probablement échouer » et vivre selon la règle « Je ne dois rien tenter si je risque d’échouer ».
Le premier est une pensée. Le second peut influencer des centaines de décisions pendant plusieurs années.
Il existe des règles qui peuvent régir une grande partie de votre vie sans que vous ayez jamais décidé de les suivre.
Vous avez peut-être refusé un emploi parce que vous ne vous sentiez pas suffisamment qualifié. Vous êtes peut-être passé à côté de développer une idée d’entreprise parce que vous ne vous considériez pas comme un entrepreneur. Ou vous avez peut-être évité d’exprimer une opinion parce que vous étiez convaincu que les autres vous trouveraient pénible.
Vous ne l’avez peut-être même pas perçu comme un choix.
Vous vous êtes simplement dit que ce n’était pas pour vous.
Que vous n’étiez pas ce genre de personne.
Que vous n’aviez pas les aptitudes nécessaires.
Ou que cela ne marcherait tout simplement pas.
Mais d’où venait cette conclusion ?
Reposait-elle sur quelque chose que vous aviez étudié ?
Sur des expériences vécues dans plusieurs situations similaires ?
Ou sur une idée que vous aviez depuis si longtemps que vous aviez cessé d’y prêter attention ?
Il est possible de renoncer à une opportunité sans jamais vérifier si ce qui vous en empêche est réellement vrai.
Et c’est parfois ainsi que nous nous en empêchons.
Non pas en choisissant délibérément de renoncer à nos rêves, mais en suivant d’anciennes règles que nous n’avons jamais vraiment remises en question.
Une seule remarque peut devenir une règle que vous suivrez pendant des années
Imaginez une jeune femme qui vient de commencer à travailler.
Elle est impliquée, pleine d’idées et aime prendre des initiatives.
Lors d’une réunion, elle fait une proposition. Après, un collègue plus expérimenté lui dit :
Tu devrais peut-être faire un peu plus attention à ne pas trop prendre de place avant d’avoir davantage d’expérience.
Cette remarque était peut-être formulée comme un conseil. Peut-être concernait-elle une situation particulière. Peut-être était-elle injuste.
Mais la femme la prend pour elle.
Elle commence à réfléchir avant de dire quoi que ce soit. Elle attend un peu plus longtemps avant de présenter ses idées. Elle laisse les autres prendre la parole en premier.
Petit à petit, cela devient une habitude.
On peut la percevoir comme réfléchie et prudente. Ce n’est pas nécessairement négatif.
Mais dix ans plus tard, elle peut toujours être assise en réunion et retenir des propositions auxquelles elle croit vraiment.
Pas parce qu’elle a jugé qu’elles étaient mauvaises.
Mais parce qu’elle vit selon une règle qui a commencé à se former bien plus tôt :
Je ne dois pas trop prendre de place, sinon les autres penseront que je suis ignorante ou pénible.
C’est là que nous devons comprendre la différence entre une expérience et la conclusion que nous en tirons.
Une personne lui a dit quelque chose à un moment donné.
C’est un événement.
Mais de cet événement est née une règle générale sur la façon dont elle devrait se comporter.
Et cette règle a continué à l’influencer bien après la fin de la situation.
Ce qui était autrefois l’opinion de quelqu’un d’autre peut, au fil du temps, commencer à sonner comme votre propre vérité.
Cela ne signifie pas que les anciennes expériences n’ont aucune valeur. Nous apprenons de ce que nous vivons.
Mais une leçon qui vous a aidé dans une situation donnée n’est pas nécessairement aussi utile dans toutes les autres situations pour le reste de votre vie.
Qu’est-ce qu’une croyance limitante ?
En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), on travaille notamment sur la façon dont les pensées, les représentations, les émotions et les comportements des personnes s’influencent mutuellement.
Une partie importante du modèle cognitif consiste à distinguer les pensées automatiques, les croyances sous-jacentes plus profondes et les règles que nous élaborons sur la façon dont nous devons vivre et nous comporter.
Il peut être utile de comprendre trois niveaux.
1. La pensée automatique
Une pensée qui surgit dans une situation donnée.
Ils ne vont pas aimer ma proposition.
Elle peut surgir rapidement et sans que vous ayez consciemment choisi de la penser.
2. La croyance sous-jacente
Une perception plus générale de vous-même, des autres ou du fonctionnement du monde.
Les gens ne respectent que ceux qui semblent toujours sûrs d’eux.
Elle n’a pas besoin d’être entièrement formulée. Vous remarquez peut-être simplement que vous réagissez souvent comme si elle était vraie.
3. La règle que vous commencez à suivre
Une conclusion sur ce que vous devez, devriez ou ne devriez pas faire.
Je ne dois jamais montrer que je ne suis pas sûre de moi.
C’est ici que la croyance peut commencer à influencer votre comportement de manière très concrète.
Vous évitez de poser des questions.
Vous refusez des tâches pour lesquelles vous risquez de ne pas avoir toutes les réponses.
Vous essayez de paraître sûre de vous même lorsque vous auriez besoin d’aide.
Et au fil du temps, cela peut avoir de réelles conséquences sur votre développement.
C’est sur ce troisième niveau que nous allons particulièrement travailler aujourd’hui.
Une croyance limitante n’est pas seulement quelque chose que vous pensez. Elle peut devenir une règle qui détermine les actions que vous vous autorisez.
Comment reconnaître vos règles invisibles
L’une des approches les plus simples consiste à commencer à repérer certains mots dans votre propre façon de penser.
Je dois...
Je devrais...
Je ne dois pas...
Je ne peux pas...
Si je fais ça, alors...
Toutes ces pensées ne sont évidemment pas problématiques. Certaines règles nous protègent, nous aident à prendre nos responsabilités et rendent les collaborations possibles.
Mais lorsqu’une règle est très rigide, il peut être utile de l’examiner.
Par exemple :
- Je dois tout comprendre avant de commencer.
- Je ne dois décevoir personne.
- Si j’échoue, cela montre que je n’en suis pas capable.
- Il est trop tard pour changer de voie.
- Si je demande de l’aide, les autres perdront le respect qu’ils ont pour moi.
- Je ne devrais rien tenter si je ne suis pas sûre de réussir.
Lisez les exemples et remarquez si l’un d’eux vous semble familier.
Demandez-vous ensuite :
Parmi mes propres règles, lesquelles m’aident à prendre de bonnes décisions et lesquelles m’empêchent de faire des choses qui sont vraiment importantes pour moi ?
Il n’est pas certain que vous ayez besoin de changer la valeur même qui sous-tend la règle.
Vous pouvez, par exemple, continuer à penser qu’il est important d’être fiable sans vivre selon l’exigence de ne jamais faire d’erreur.
Vous pouvez accorder de l’importance à la considération d’autrui sans exiger que personne ne soit jamais déçu par vous.
Et vous pouvez vouloir être compétente sans avoir besoin d’être la meilleure dans un domaine avant même d’avoir commencé à apprendre.
C’est souvent le caractère absolu de la règle, plutôt que la valeur qui la sous-tend, qui doit être examiné.
Pourquoi tenons-nous à des croyances qui nous limitent ?
Nous arrivons ici à un mécanisme psychologique important.
Une croyance limitante peut persister parce que notre comportement nous empêche de jamais avoir l’occasion de la mettre à l’épreuve.
Imaginez que vous croyiez :
Si je pose des questions, les autres penseront que je suis incompétente.
Que faites-vous alors ?
Vous évitez peut-être de poser des questions devant les autres.
Que se passe-t-il ?
Vous évitez le risque qu’une personne réagisse négativement.
Vous évitez de vous sentir exposée.
Et à court terme, cette stratégie vous rassure.
Mais vous ne découvrez pas non plus comment les gens réagiraient vraiment si vous posiez une question bien formulée.
Vous vous êtes protégée de ce qui vous fait peur, mais vous avez en même temps manqué une information qui aurait pu changer votre croyance.
Un schéma peut alors se former :
Croyance → comportement prudent ou d’évitement → absence de nouvelles expériences → la croyance persiste.
Cela ne signifie pas que toutes nos croyances peuvent être changées par une seule expérience.
Certaines reposent sur des expériences réelles et répétées.
Mais cela signifie que nous devons parfois faire quelque chose de différent pour accéder à des informations que notre ancien comportement nous a empêché de recueillir.
Nous sommes souvent plus doués pour trouver des preuves de ce que nous croyons déjà
Il existe un autre mécanisme qui peut maintenir nos croyances en vie.
Nous n’accordons pas toujours la même importance à toutes les informations que nous rencontrons.
Si vous êtes, par exemple, convaincue que les gens vous trouvent pénible, vous pouvez prêter une attention particulière aux signes qui semblent le confirmer.
Quelqu’un répond brièvement à un message.
Un collègue semble désintéressé.
Un ami refuse de vous voir.
Ces événements peuvent avoir de nombreuses explications différentes.
Mais si vous vous attendez déjà à être mal vue, vous pouvez plus facilement les interpréter comme des confirmations de cette croyance.
En même temps, vous remarquez peut-être à peine toutes les situations où les gens sont gentils, vous témoignent leur appréciation ou sont heureux de collaborer avec vous.
Cela ressemble à ce que l’on appelle en psychologie le biais de confirmation, notre tendance à parfois rechercher, interpréter ou prêter attention aux informations d’une manière qui soutient ce que nous croyons déjà.
Mais il est important de ne pas tirer de conclusions trop hâtives.
Une réaction négative de la part d’une autre personne peut être réelle.
Une critique n’est pas nécessairement un malentendu.
Et le but n’est pas de discréditer les informations que nous n’aimons pas.
Le but est de commencer à utiliser une base plus équitable.
Si vous voulez savoir si une croyance est fondée, vous devez être tout aussi disposée à examiner ce qui va à l’encontre qu’à ce qui semble la confirmer.
Outil 1 : Examinez honnêtement une règle qui vous guide
Nous allons maintenant passer de la compréhension à l’action.
Choisissez une croyance qui revient dans votre vie et qui influence quelque chose que vous aimeriez faire différemment.
Choisissez de préférence quelque chose de concret et de gérable. Vous n’avez pas besoin de commencer par votre expérience la plus difficile.
Prenez une feuille ou un document et répondez aux six questions suivantes.
1. Quelle règle suis-je ?
Essayez de formuler la croyance aussi clairement que possible.
Exemple :
Je dois être absolument sûre de réussir avant d’oser essayer.
Évitez les formulations générales comme « je manque simplement de confiance en moi ».
Nous voulons trouver la règle qui guide réellement votre comportement.
2. D’où cette règle pourrait-elle provenir ?
Réfléchissez à des expériences qui ont pu influencer votre façon de penser.
Quelqu’un vous a-t-il déjà critiquée lorsque vous preniez des initiatives ?
Avez-vous été ridiculisée lorsque quelque chose ne fonctionnait pas ?
Avez-vous grandi dans un environnement où les performances étaient très valorisées ?
Il peut y avoir de nombreuses explications possibles. Vous n’avez pas besoin de trouver une origine unique ou d’être sûre de savoir pourquoi cette règle est apparue.
Le but est de comprendre si elle a pu remplir une fonction par le passé.
Une stratégie qui vous a aidé à éviter un sentiment d’inconfort par le passé est peut-être devenue une habitude qui vous limite aujourd’hui.
3. De quoi cette règle me protège-t-elle ?
C’est une question qui mène souvent à la découverte la plus importante.
Si vous devez être absolument sûre avant d’essayer, de quoi évitez-vous de prendre le risque ?
D’échouer ?
D’être jugée ?
De devoir recommencer ?
De découvrir que quelque chose était plus difficile que vous ne l’aviez imaginé ?
Essayez d’identifier ce que cette règle vous apporte à court terme.
Cela peut être de la sécurité, du contrôle ou la possibilité d’éviter une expérience désagréable.
Cela ne signifie pas que cette règle est bonne pour vous à long terme.
Mais cela vous aide à comprendre pourquoi vous continuez à la suivre.
4. Combien me coûte-t-il de continuer ?
Maintenant, je veux que vous soyez concrète.
À quelles opportunités avez-vous renoncé ?
Quelles décisions reportez-vous ?
Quelles compétences n’avez-vous pas eu l’occasion de développer ?
Et que pourrait-il se passer si vous continuez à suivre la même règle pendant encore trois ans ?
Ne vous contentez pas d’écrire que vous manquez des opportunités.
Décrivez de quelles opportunités il s’agit.
Je n’ai pas postulé à trois emplois qui m’intéressaient parce que je ne répondais pas à toutes les exigences des annonces.
C’est vérifiable.
Je ne fais jamais rien d’amusant.
C’est beaucoup plus difficile à approfondir.
5. Quels faits vont pour et contre cette règle ?
Essayez de distinguer ce que vous savez, ce que vous supposez et ce que vous n’avez pas encore examiné.
Si vous pensez ne pas pouvoir réussir dans un travail donné, quelles qualifications vous manquent concrètement ?
Lesquelles possédez-vous déjà ?
Y a-t-il quelque chose que vous pourriez apprendre ?
Quelles parties du travail nécessitent une formation ou une expérience que vous n’avez pas encore ?
Existe-t-il des exemples de situations où vous avez réussi quelque chose que vous pensiez d’abord trop difficile ?
Vous n’avez pas besoin de conclure que votre croyance est totalement erronée.
Il existe peut-être de réelles limites.
Mais vous devez savoir lesquelles, au lieu de laisser un sentiment général d’incompétence décider à votre place.
6. Quelle règle plus souple serait raisonnable ?
Maintenant, vous allez formuler une alternative.
Pas une phrase excessivement positive à laquelle vous croyez à peine.
Mais une règle plus réaliste qui vous donne de meilleures chances de prendre des décisions réfléchies.
De :
Je dois être absolument sûre de réussir avant d’essayer.
À :
J’ai besoin de comprendre les risques et d’avoir des conditions raisonnables, mais je ne peux pas exiger une garantie de réussite avant de donner une chance à quelque chose.
La nouvelle règle ne promet pas que vous allez réussir.
Elle fait quelque chose de plus important.
Elle vous donne la possibilité d’examiner ce qui est réaliste au lieu de renoncer automatiquement.
Outil 2 : Ne remplacez pas une croyance limitante par une affirmation irréaliste
Il peut être tentant d’essayer de combattre une croyance négative par son exact opposé.
Si vous pensez :
Je ne réussirai jamais à créer mon entreprise.
Vous voudrez peut-être remplacer cette pensée par :
Je vais à coup sûr créer une entreprise prospère.
Mais que savez-vous vraiment de l’avenir ?
Vous ne savez peut-être pas si l’idée fonctionne.
Vous manquez peut-être d’expérience dans certains domaines.
Vous devez peut-être étudier le marché et les conditions économiques.
Une croyance plus utile pourrait être :
Je ne sais pas encore si mon idée tient la route. Je peux étudier la demande, calculer les coûts et la tester à petite échelle avant de prendre des décisions importantes.
Cette phrase n’est pas aussi spectaculaire.
Mais elle vous donne quelque chose à faire.
Et c’est exactement ce que nous voulons accomplir.
Voici trois autres exemples.
Ancienne règle : Si je demande de l’aide, les autres penseront que je suis incompétente.
Règle plus souple : Je peux avoir besoin d’aide pour ce que je ne sais pas encore faire. Poser une question bien formulée peut être un moyen de prendre mes responsabilités pour que le travail soit bien fait.
Ancienne règle : Je ne dois jamais décevoir quelqu’un.
Règle plus souple : Je veux traiter les gens avec bienveillance, mais je dois parfois prendre des décisions avec lesquelles ils ne sont pas d’accord.
Ancienne règle : Il est trop tard pour recommencer.
Règle plus souple : Ma situation implique certaines limites. Je peux examiner les options qui existent aujourd’hui et ce qu’elles impliqueraient.
Il ne s’agit pas de choisir la pensée qui vous fait le plus de bien.
Il s’agit de formuler quelque chose qui tient compte de la réalité tout en laissant place à des options d’action.
Une nouvelle croyance utile n’a pas besoin de vous promettre la réussite. Elle doit vous aider à prendre de meilleures décisions.
Outil 3 : Mettez votre ancienne règle à l’épreuve dans la réalité
Nous arrivons ici à la partie que je considère comme la plus importante.
Car il ne suffit pas toujours de comprendre qu’une croyance peut être trop rigide ou trop générale.
Si vous vivez selon la même règle depuis de nombreuses années, elle peut encore vous sembler vraie même lorsque vous pouvez voir qu’elle n’est pas toujours logique.
Vous avez donc besoin de nouvelles expériences.
En TCC, on utilise notamment des expériences comportementales pour vérifier si les prédictions et les croyances se confirment lorsqu’elles sont mises à l’épreuve dans des situations réelles.
Il ne s’agit pas de se jeter dans des situations risquées.
Il s’agit de formuler une hypothèse claire, de choisir un test sûr et raisonnable, puis de comparer l’attente au résultat.
Voici comment vous pouvez faire.
Étape 1 : Choisissez une croyance qui influence une décision importante
Exemple :
Si je pose une question au travail, les autres penseront que je suis ignorante.
Étape 2 : Formulez une prédiction concrète
Essayez de la formuler de manière si claire que vous puissiez réellement examiner ce qui se passe.
Si je demande à un collègue expérimenté de m’expliquer un point, cette personne réagira avec agacement ou dira que je devrais déjà le savoir.
À quel point êtes-vous sûre de cette prédiction ?
Vous pouvez, par exemple, écrire 70 pour cent.
Ce chiffre n’est pas une mesure scientifique de votre croyance. Il vous aide à comparer votre estimation avant et après l’expérience.
Étape 3 : Choisissez un test petit et approprié
Déterminez une occasion où il est raisonnable de poser la question.
Formulez-vous clairement et avec respect.
Je comprends la première partie, mais pourriez-vous m’expliquer comment nous procédons habituellement à l’étape suivante ?
Vous ne devez pas essayer de provoquer une réaction.
Vous devez simplement essayer un comportement normal que vous avez évité par le passé.
Étape 4 : Enregistrez ce qui s’est réellement passé
Votre collègue a-t-elle répondu gentiment ?
La personne était-elle occupée et vous a-t-elle demandé de revenir plus tard ?
La personne semblait-elle irritée ?
Avez-vous obtenu une réponse à votre question ?
Essayez de décrire ce que vous avez réellement observé, et non seulement ce que vous pensez que la personne a pensé.
Ma collègue a dit qu’elle était pressée, mais qu’elle pouvait me montrer après le déjeuner.
C’est plus concret que :
Elle pense probablement que je suis pénible.
Étape 5 : Tirez une conclusion raisonnable
Si votre collègue a répondu gentiment, vous avez obtenu un exemple qui ne confirme pas votre prédiction.
Si la personne était irritée, vous devez examiner le contexte avant de tirer une conclusion générale.
Le moment était-il inopportun ?
La question était-elle pertinente ?
Aviez-vous convenu d’autre chose auparavant ?
Vous ne devez pas rejeter les résultats négatifs pour protéger votre nouvelle conviction.
Mais vous ne devez pas non plus faire d’une réaction isolée une règle universelle.
Une expérience fournit des informations.
Elle n’a pas besoin d’apporter une réponse définitive à tout.
Le but n’est pas de prouver que toutes vos craintes sont infondées. Le but est de donner aux expériences réelles plus d’importance qu’aux suppositions non vérifiées.
Trois expériences comportementales que vous pouvez utiliser immédiatement
Si vous avez du mal à imaginer comment tester une conviction, vous pouvez commencer par l’un de ces exemples.
Expérience 1 : Si je montre que je ne connais pas quelque chose, les autres perdront le respect qu’ils me portent
Test : Posez une question bien formulée dans un contexte où il est raisonnable de demander de l’aide.
Prédiction : Que pensez-vous que l’autre personne va dire ou faire ?
Observation : Comment la personne a-t-elle réellement réagi ?
Leçon : Que nous dit cette expérience sur votre règle initiale, et que devez-vous encore examiner ?
Expérience 2 : Si j’exprime mon propre avis, les autres ne m’apprécieront plus
Test : Exprimez une préférence différente dans une situation quotidienne sans danger.
Il peut s’agir de l’activité que vous préférez ou de la façon dont vous pensez qu’une petite tâche devrait être accomplie.
Prédiction : Pensez-vous que la personne va se mettre en colère, vous remettre en question ou prendre ses distances ?
Observation : Comment la conversation a-t-elle évolué ?
Leçon : Qu’avez-vous découvert sur la différence entre le fait que quelqu’un ait un avis différent et le fait que la relation soit réellement menacée ?
Expérience 3 : Mon idée ne vaut pas la peine d’être essayée parce que je ne sais pas si elle va réussir
Test : Menez une petite enquête qui peut fournir des informations pertinentes sans que vous ayez à prendre de grands risques financiers.
Vous pouvez peut-être parler à quelques personnes du groupe cible, découvrir à quels problèmes elles souhaitent obtenir de l’aide ou présenter une première ébauche d’offre.
Prédiction : Quelle réaction pensez-vous obtenir ?
Observation : Qu’ont réellement dit les personnes ?
Leçon : Que devez-vous changer, examiner ou développer avant de prendre votre prochaine décision ?
Il est important de garder ceci à l’esprit :
Si vous découvrez que votre idée doit être améliorée, cela ne signifie pas que l’expérience a échoué.
C’est peut-être exactement l’information dont vous aviez besoin.
Et si la prédiction d’un résultat négatif se confirme, c’est aussi une information précieuse.
Ce qui doit changer n’est pas nécessairement votre conclusion. C’est votre façon d’y parvenir.
Quand il ne faut pas essayer de réfuter une conviction par soi-même
Toutes les situations ne se prêtent pas à des expériences comportementales personnelles.
Si vous êtes dans une relation menaçante ou contrôlante, vous ne devez pas vous exposer à des risques pour vérifier si vos craintes sont fondées.
Si une décision peut avoir d’importantes conséquences médicales, financières ou juridiques, vous avez besoin d’informations pertinentes et parfois de conseils professionnels.
Et si une conviction est fortement associée à un traumatisme, à une anxiété sévère ou à une détresse psychologique de longue durée, il peut être préférable de travailler dessus avec un thérapeute qualifié.
Vous n’avez pas besoin de tout faire par vous-même.
Examiner de vieilles convictions doit vous aider à prendre des décisions plus sages, et non vous amener à ignorer des risques réels.
Votre plan de 30 jours : de la vieille règle aux nouvelles expériences
Maintenant, je veux que nous fassions quelque chose que vous pourrez utiliser même après avoir fini votre lecture.
Au cours des 30 prochains jours, vous allez travailler sur une seule conviction qui affecte un domaine important de votre vie.
Vous ne devez pas essayer de changer toute votre image de vous-même.
Vous allez examiner une règle, essayer une alternative et utiliser les expériences pour prendre des décisions plus conscientes.
Voici le plan.
Semaine 1 : Découvrez la règle
Choisissez une conviction qui revient chaque fois que vous essayez de faire quelque chose d’important.
Notez :
- À quelle règle obéissez-vous ?
- Dans quelles situations apparaît-elle ?
- Que faites-vous habituellement lorsque vous la suivez ?
- Quel soulagement ou quelle sécurité à court terme en obtenez-vous ?
- Quelles opportunités limite-t-elle ?
Essayez d’être concret. Vous n’avez pas besoin d’analyser toute votre vie passée.
Résultat de la semaine : Une règle clairement formulée et au moins deux exemples de la façon dont elle influence vos choix.
Semaine 2 : Examinez-la et formulez une alternative
Examinez les faits qui confirment ou infirment la conviction.
Y a-t-il quelque chose que vous n’avez pas encore essayé ?
Y a-t-il des situations où la règle a été utile ?
Y a-t-il d’autres situations où elle a été trop limitante ?
Formulez ensuite une nouvelle règle plus souple.
Elle doit être suffisamment réaliste pour que vous puissiez envisager de l’utiliser dans une décision concrète.
Résultat de la semaine : Une règle alternative bien pensée et une expérience comportementale sûre à réaliser.
Semaine 3 : Rassemblez de nouvelles expériences
Réalisez votre expérience.
Si la situation le permet, vous pouvez la répéter une ou deux fois de plus.
Notez votre prédiction avant d’agir.
Enregistrez ensuite ce qui s’est réellement passé et ce que vous avez appris.
Essayez de ne pas vous concentrer uniquement sur le fait que la situation vous ait semblé confortable.
Vérifiez si vous avez obtenu de nouvelles informations, fait un choix plus conscient ou découvert une condition qui doit être modifiée.
Résultat de la semaine : Au moins une expérience réalisée et une évaluation honnête du résultat.
Semaine 4 : Rendez la nouvelle règle utile au quotidien
Maintenant, vous allez examiner ce que vous souhaitez conserver.
La nouvelle règle a-t-elle mieux fonctionné ?
Doit-elle être ajustée ?
Y a-t-il des situations où l’ancienne règle fournit encore des indications pertinentes ?
Que voulez-vous faire différemment la prochaine fois qu’une décision similaire se présentera ?
Formulez un plan d’action simple :
Lorsque je remarque que je suis l’ancienne règle, je dois m’arrêter, examiner les informations dont je dispose et choisir une prochaine étape raisonnable en fonction de mes objectifs et de mes conditions actuelles.
Décidez également comment vous allez suivre votre comportement.
Vous pouvez commencer à poser des questions lorsque vous avez besoin d’aide, à rechercher des opportunités pertinentes ou à exprimer plus souvent vos propres priorités.
Résultat de la semaine : Une nouvelle orientation pour les décisions futures et un comportement concret que vous souhaitez continuer à pratiquer.
Les jours 29 et 30, utilisez-les pour résumer ce que le mois vous a appris.
Demandez-vous :
- Quelle règle ai-je identifiée ?
- Que me poussait-elle habituellement à faire ou à éviter ?
- Quelles nouvelles informations ai-je obtenues ?
- Qu’est-ce qui a changé dans mes actions réelles ?
- Sur quelle prochaine étape veux-je continuer à travailler ?
Vous n’avez pas besoin d’avoir changé toute la conviction après 30 jours.
Certaines idées se sont construites sur une longue période et peuvent nécessiter de nombreuses nouvelles expériences.
Mais si vous avez commencé à découvrir la règle et à essayer différentes options d’action, vous avez créé une base concrète pour continuer à évoluer.
C’est plus utile qu’une promesse de penser différemment à partir de maintenant.
Comment savoir si vous avez progressé ?
Il est tentant de mesurer le succès par le degré de confiance ou de motivation que l’on ressent.
Mais dans ce type de travail, il peut être plus utile de suivre ce qui change réellement.
Voici quatre signes à surveiller.
Vous découvrez la règle plus rapidement
Avant, vous pensiez peut-être automatiquement que quelque chose ne vous était pas destiné.
Maintenant, vous pouvez parfois vous arrêter et demander :
Est-ce que je le sais vraiment, ou est-ce une ancienne conclusion que j’ai l’habitude de tirer ?
Vous prenez davantage de décisions en fonction d’informations pertinentes
Vous commencez à examiner les exigences, les opportunités et les risques réels au lieu de laisser des suppositions générales décider à votre place.
Vous osez rassembler de nouvelles expériences
Vous posez une question que vous aviez évitée auparavant.
Vous examinez une opportunité.
Vous essayez quelque chose à petite échelle avant de décider que cela ne fonctionne pas.
Vous pouvez changer d’avis lorsque la réalité vous en donne la raison
Vous n’avez pas besoin de défendre votre nouvelle conviction à tout prix.
Si les informations montrent que quelque chose est inapproprié, vous pouvez reconsidérer.
Si une tentative montre que quelque chose est possible, vous pouvez utiliser cette expérience.
Progresser ne signifie pas que vous êtes convaincu de tout savoir. Cela signifie que vous devenez meilleur pour évaluer ce qui est possible, ce qui est nécessaire et ce que vous voulez faire.
Si vous vous sentez toujours bloqué, examinez ceci avant d’abandonner
Il y aura des moments où vous identifierez une conviction, formulerez une alternative et constaterez tout de même que vous continuez à agir à peu près comme avant.
Cela ne signifie pas automatiquement que la méthode est inutile ou que vous êtes incapable de changer.
Posez-vous quatre questions de contrôle.
L’objectif n’est-il pas trop ambitieux ? Vous essayez peut-être de changer un comportement qui nécessite plus de préparation que vous ne le pensiez au départ. Pouvez-vous le diviser ?
La nouvelle règle est-elle crédible ? Si elle ressemble à une affirmation exagérée, vous devrez peut-être la rendre plus réaliste.
Avez-vous réellement rassemblé de nouvelles informations ? Ou avez-vous principalement beaucoup pensé à la conviction sans rien faire de différent ?
Y a-t-il un véritable obstacle ? Vous avez peut-être besoin de formation, de ressources, de soutien ou de circonstances différentes, et pas seulement d’une nouvelle façon de penser.
Il est important de bien distinguer ces éléments.
Le développement personnel ne signifie pas que tous les problèmes peuvent être résolus en changeant ses convictions.
Mais il signifie que nous pouvons devenir meilleurs pour découvrir quand nos propres suppositions créent des limites qui ne sont pas nécessaires.
La vie que vous voulez créer n’a pas besoin d’être dirigée par les règles que vous avez apprises autrefois
Au cours de cette série, nous avons examiné plusieurs façons dont les personnes peuvent rester prisonnières de leurs propres schémas.
Nous avons parlé du besoin de l’approbation des autres et de la façon dont il nous amène parfois à abandonner nos propres priorités.
Nous avons examiné pourquoi le changement exige que nous répartissions notre temps, notre énergie et nos ressources de manière plus consciente.
Nous avons appris à prendre de la distance par rapport aux pensées qui peuvent autrement commencer à diriger nos décisions.
Et nous avons exploré pourquoi nous avons parfois besoin de laisser de la place aux émotions désagréables pour pouvoir faire ce qui compte.
Nous sommes maintenant arrivés à une dernière question fondamentale.
Quelles règles suivez-vous depuis si longtemps que vous ne remarquez plus qu’il s’agit de règles ?
Peut-être s’agit-il de devoir être parfait.
De ne pas avoir le droit de décevoir qui que ce soit.
De devoir se sentir prêt.
De ne pas être suffisamment compétent.
Ou que certaines opportunités ne sont tout simplement pas faites pour vous.
Il peut y avoir des expériences réelles derrière ces idées.
Elles ont pu naître dans des situations où vous deviez vous protéger, vous adapter ou essayer de comprendre comment le monde fonctionnait.
Et vous n’avez pas besoin de nier votre passé pour commencer à les remettre en question.
Mais vous pouvez examiner si elles vous sont encore utiles.
Si elles décrivent la situation dans laquelle vous vous trouvez aujourd’hui.
Et si elles méritent vraiment de décider ce que vous devez faire des opportunités qui s’offrent à vous.
Vous découvrirez peut-être qu’une règle est encore sage.
Vous devrez peut-être l’ajuster.
Ou vous réaliserez que vous avez suivi une idée pendant de nombreuses années sans jamais vous donner la possibilité d’essayer une alternative.
C’est là que le changement peut commencer.
Non pas en vous forçant à croire quelque chose de complètement différent.
Mais en cessant de traiter de vieilles suppositions comme si elles étaient impossibles à remettre en question.
Car vous n’avez pas toujours besoin de savoir si vous allez réussir avant d’examiner une opportunité.
Vous n’avez pas besoin d’être sûr de ce que tous les autres vont penser avant de prendre une décision bien pensée.
Et vous n’avez pas besoin de continuer à être la même version de vous-même simplement parce que c’est celle que vous avez été jusqu’à présent.
Alors, avant de terminer cet article, je veux que vous choisissiez une seule chose.
Une opportunité que vous avez écartée.
Une décision que vous avez reportée.
Ou une idée que vous suivez depuis si longtemps que vous avez presque cessé de la remarquer.
Notez-la.
Demandez-vous ce que vous savez réellement.
Examinez ce que vous devez découvrir.
Et décidez d’une petite étape raisonnable qui peut vous apporter plus d’informations.
Vous n’avez pas besoin de savoir à quoi ressemblera toute votre vie future.
Mais vous pouvez commencer à lui donner plus d’opportunités que vos anciennes règles ne le permettaient jusqu’à présent.
Une conviction peut avoir dirigé votre vie pendant de nombreuses années sans pour autant devoir continuer à déterminer ce que vous ferez demain.
Ceci est la cinquième et dernière partie de Ce qui vous retient. Tout au long de la série, nous avons voulu vous donner des connaissances et des outils concrets pour comprendre ce qui influence vos choix et comment vous pouvez commencer à changer ce qui ne vous aide plus. Non pas en vous promettant que tout est possible, mais en vous aidant à distinguer les véritables limites des règles que vous n’aviez peut-être jamais besoin de continuer à suivre.
Approfondissement et recherche
Si vous souhaitez approfondir la façon dont les convictions se développent et changent, plusieurs points de départ utiles existent en thérapie cognitivo-comportementale.
- Centre for Clinical Interventions – Ressources sur l’estime de soi. Un matériel complet sur la façon dont les présupposés et les règles habituelles peuvent affecter l’image de soi, avec des fiches de travail pour examiner et changer les idées reçues.
- NHS – Journal des pensées. Une méthode concrète de TCC pour examiner les pensées, les preuves et les interprétations alternatives.
- NHS – Thérapie cognitivo-comportementale. Sur le lien entre les pensées, les émotions et les comportements et la façon dont la TCC travaille à changer les schémas habituels.
- Les principes clés de la thérapie cognitivo-comportementale. Un aperçu du modèle cognitif, y compris les pensées automatiques, les suppositions sous-jacentes et les convictions fondamentales.
L’exercice d’examen, l’expérience comportementale et le plan de 30 jours de l’article sont des applications pratiques inspirées de la TCC. Ils ne remplacent pas un traitement individuel et ne constituent pas en soi un programme évalué scientifiquement.
