Du kannst denken, dass du nichts schaffst, und dich trotzdem entscheiden, es zu versuchen. Du kannst dich unsicher fühlen und trotzdem eine durchdachte Entscheidung treffen. Deine innere Stimme darf gerne eine Meinung haben. Sie muss nicht das letzte Wort haben.
Du hast dich entschieden. Dieses Mal wirst du es tun.
Du hast an einer Idee gearbeitet, dich gründlich vorbereitet und festgestellt, dass du ihr eine Chance geben möchtest. Vielleicht möchtest du dich um einen Job bewerben, einen potenziellen Kunden kontaktieren, etwas veröffentlichen, das du geschaffen hast, oder ein Gespräch führen, das du schon viel zu lange aufgeschoben hast.
Du öffnest den Computer. Alles ist fast fertig.
Aber gerade als du auf „Senden“ klicken willst, taucht ein Gedanke auf.
Was ist, wenn das eine wirklich schlechte Idee ist?
Und dann noch einer.
Du hast wahrscheinlich nicht genug Erfahrung.
Was werden die anderen denken?
Vielleicht ist es besser, noch ein wenig zu warten.
Plötzlich scheint die Entscheidung nicht mehr so selbstverständlich.
Du fängst an, den Text noch einmal zu lesen. Du änderst einige Formulierungen. Du suchst nach weiteren Informationen. Vielleicht entscheidest du dich, erst wiederzukommen, wenn du dich etwas sicherer fühlst.
Eine Woche später liegt alles immer noch als Entwurf herum.
Und das Interessanteste daran ist vielleicht Folgendes:
In der Realität musste sich nichts ändern. Es reichte aus, dass ein Gedanke auftauchte und dich dazu brachte, anders zu handeln.
Darauf werden wir heute eingehen.
Nicht darauf, wie du deine innere Stimme dazu bringst, immer positiv zu sein. Nicht darauf, wie du aufhörst, negative Gedanken zu denken.
Sondern darauf, wie du lernst zu erkennen, wenn ein Gedanke beginnt, dein Handeln zu bestimmen, und wie du dich stattdessen für etwas anderes entscheiden kannst.
Wenn ein Gedanke zu einer Anweisung wird
Wir denken ständig.
Wir erinnern uns an Geschehenes, stellen uns zukünftige Situationen vor, bewerten Risiken, ziehen Schlüsse und kommentieren das, was wir erleben.
Vieles davon ist nützlich.
Wir müssen denken können, um zu planen, Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen.
Aber es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen einem Gedanken und der Behandlung dieses Gedankens als Anweisung.
Stell dir vor, du sollst einen Vortrag halten.
Der Gedanke kommt:
Ich werde mich blamieren.
Das ist eine Vorhersage. Sie kann sich sehr überzeugend anfühlen, besonders wenn du nervös bist oder in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen gemacht hast.
Aber was passiert, wenn du sie sofort als Wahrheit behandelst?
Du fängst vielleicht an, Schlüsse zu ziehen:
Wenn ich mich blamieren werde, sollte ich wohl nicht zusagen.
Und dann triffst du eine Entscheidung:
Ich sage, dass ich es nicht kann.
Beachte, was passiert ist.
Ein Gedanke wurde zu einer Vorhersage, an die du geglaubt hast. Die Vorhersage wurde zu einem Argument. Das Argument wurde zu einer Entscheidung.
Und die Entscheidung verhinderte, dass du überhaupt die Gelegenheit bekamst herauszufinden, wie der Vortrag hätte verlaufen können.
Das bedeutet nicht, dass du immer zusagen solltest, einen Vortrag zu halten. Du kannst völlig berechtigte Gründe haben, abzulehnen.
Aber wenn du nur deshalb ablehnst, weil ein negativer Gedanke auftauchte, hat dieser Gedanke einen Einfluss gewonnen, den du ihm vielleicht nie bewusst gegeben hast.
Ein Gedanke kann dein Verhalten beeinflussen, lange bevor du geprüft hast, ob er wahr, relevant oder nützlich ist.
Was ist kognitive Defusion?
In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) gibt es einen Begriff namens kognitive Defusion.
Dabei geht es darum, einen größeren psychologischen Abstand zu seinen Gedanken zu schaffen, sodass man sie wahrnehmen kann, ohne automatisch in ihrem Inhalt zu verhaften oder sie sein Handeln bestimmen zu lassen.
Um den Begriff zu verstehen, müssen wir mit seinem Gegenteil beginnen: kognitive Fusion.
Fusion bedeutet in diesem Zusammenhang, dass wir so sehr in einem Gedanken versinken, dass wir anfangen, uns ihm gegenüber so zu verhalten, als wäre er die Realität selbst.
Wir denken:
Ich bin nicht gut genug.
Und reagieren, als wäre unsere Unzulänglichkeit bereits feststehend.
Wir denken:
Sie werden mich ablehnen.
Und fangen an, so zu handeln, als wäre die Ablehnung bereits geschehen.
Wir denken:
Ich werde damit nie Erfolg haben.
Und behandeln eine Vorhersage über die Zukunft wie ein bestätigtes Ergebnis.
Bei der kognitiven Defusion geht es darum, diesen Unterschied zu erkennen.
Du kannst den Gedanken immer noch haben.
Er kann sich immer noch unangenehm anfühlen.
Aber du musst ihn nicht automatisch als Tatsache oder Aufforderung behandeln.
Hier unterscheidet sich ACT auch von der Art und Weise, wie wir oft versuchen, mit negativen Gedanken umzugehen.
Wir versuchen vielleicht, uns davon zu überzeugen, dass der Gedanke falsch ist.
Wir diskutieren mit ihm.
Suchen nach Gegenargumenten.
Versuchen, ihn durch einen positiveren Gedanken zu ersetzen.
Solche Strategien können manchmal nützlich sein, zum Beispiel, wenn wir fehlerhafte Annahmen überprüfen müssen.
Aber kognitive Defusion stellt eine andere Frage:
Muss ich diesen Gedanken beseitigen oder widerlegen, um das zu tun, was mir wichtig ist?
Manchmal lautet die Antwort: Nein.
Und dann kann sich die gesamte Situation verändern.
Ein einfacher Satz, der Abstand zu einem Gedanken schaffen kann
Jetzt möchte ich, dass du etwas ausprobierst.
Denke an einen negativen Gedanken, der auftaucht, wenn du versuchst, etwas Herausforderndes zu tun.
Das könnte sein:
Ich bin nicht kompetent genug.
Lies den Satz für dich selbst.
Nimm wahr, wie er klingt.
Jetzt möchte ich, dass du einige Wörter davor setzt.
Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass ich nicht kompetent genug bin.
Was hat sich verändert?
Der Inhalt ist fast derselbe.
Aber die Formulierung macht deutlicher, dass du einen Gedanken wahrnimmst und nicht notwendigerweise eine feststehende Tatsache beschreibst.
Du hast dich von:
Ich bin nicht kompetent genug.
zu:
Ich bemerke, dass ich denke, dass ich nicht kompetent genug bin.
Das ist eine der einfachsten Techniken der kognitiven Defusion.
Du kannst sie für viele verschiedene Gedanken anwenden:
- Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass alle mich kritisieren werden.
- Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass ich scheitern werde.
- Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass ich es nicht versuchen sollte.
- Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass andere Menschen besser sind als ich.
Das Ziel ist nicht, dass die Formulierung magisch wirkt.
Manchmal bemerkst du sofort einen Unterschied. Manchmal gar keinen.
Wichtig ist, dass du anfängst, das Denken zu üben, während es stattfindet.
Denn wenn du bemerkst, dass du einen Gedanken hast, bekommst du auch die Möglichkeit zu prüfen, wie du dich ihm gegenüber verhalten möchtest.
Du kannst einen Gedanken beobachten, ohne ihn sofort zu deiner eigenen Überzeugung zu machen.
Die innere Stimme ist nicht immer ein zuverlässiger Berater
Denke darüber nach, wie du den Rat eines anderen Menschen bewerten würdest.
Du würdest wahrscheinlich nicht davon ausgehen, dass jede Aussage korrekt ist.
Du würdest über die Erfahrung der Person nachdenken, welche Informationen sie hat und ob der Rat für deine Situation relevant ist.
Aber wenn die Aussage aus unserem eigenen Kopf kommt, können wir ihr manchmal eine völlig andere Autorität zuschreiben.
Wir hören:
Das wird nie funktionieren.
Und weil der Gedanke in uns entsteht, fühlt er sich vielleicht besonders glaubwürdig an.
Aber unsere Gedanken basieren nicht immer auf vollständigen Informationen.
Sie können von früheren Erfahrungen, Ängsten, Erwartungen und alten Vorstellungen über unsere eigenen Fähigkeiten beeinflusst sein.
Manchmal sind sie begründet.
Manchmal sind sie übertrieben.
Und manchmal sind sie Vorhersagen, von denen wir einfach noch nicht wissen können, ob sie zutreffen.
Das bedeutet nicht, dass du aufhören sollst, auf dich selbst zu hören.
Es bedeutet, dass du anfangen kannst, deinen inneren Dialog mit demselben kritischen Urteilsvermögen zu behandeln, das du anwenden würdest, wenn du Informationen von außen erhältst.
Du musst nicht fragen, ob jeder Gedanke positiv oder negativ ist.
Du kannst fragen:
Worauf basiert dieser Gedanke?
Gibt es etwas Wichtiges, das ich prüfen muss?
Und muss ich ihn bestimmen lassen, was ich tun soll?
Dass sich ein Gedanke überzeugend anfühlt, ist nicht dasselbe wie, dass er begründet ist.
Es gibt einen Unterschied zwischen einer Warnung und einer Vorhersage, der du angefangen hast zu gehorchen
Wir müssen gleichzeitig bei einer Sache sorgfältig sein.
Nicht alle negativen Gedanken sind falsch.
Und alle unangenehmen Gefühle sollten nicht ignoriert werden.
Stell dir vor, du sollst einen Vertrag unterschreiben und denkst:
Ich verstehe nicht genau, welche finanziellen Konsequenzen das haben könnte.
Das ist ein relevantes Signal.
Du musst den Vertrag vielleicht gründlich lesen oder dir Hilfe von jemandem mit der richtigen Kompetenz holen.
Aber stell dir vor, du hast eine Präsentation vorbereitet, die Informationen überprüft und weißt, dass du etwas Relevantes beizutragen hast.
Dennoch kommt der Gedanke:
Alle werden denken, dass ich schlecht bin.
Hier gibt es nicht unbedingt konkrete Informationen, die du prüfen musst.
Es kann eine Sorge darüber sein, wie andere dich beurteilen werden.
Du kannst die Situationen unterscheiden, indem du fragst:
Deutet der Gedanke auf ein konkretes Problem hin, das ich angehen muss, oder ist er vor allem eine Vorstellung davon, was passieren könnte?
Wenn es ein echtes Problem gibt, nimm es in Angriff.
Wenn der Gedanke hingegen hauptsächlich von einem möglichen Unbehagen handelt, kannst du prüfen, ob du ihn dein Handeln bestimmen lassen möchtest.
Das Ziel ist nicht, jemand zu werden, der nie zögert.
Das Ziel ist, zwischen nützlicher Vorsicht und Gedanken unterscheiden zu können, die dich ohne ausreichende Grundlage einschränken.
Die entscheidende Frage: Was tust du, wenn der Gedanke auftaucht?
Jetzt möchte ich den Fokus vom Inhalt des Gedankens auf seine Konsequenzen verlagern.
Zwei Personen können denselben Gedanken haben und trotzdem völlig unterschiedliche Dinge tun.
Stell dir vor, beide denken:
Ich bin vielleicht nicht gut genug für diese Arbeit.
Die eine Person entscheidet sich, sich nicht zu bewerben.
Die andere prüft, welche Qualifikationen erforderlich sind, stellt fest, dass sie mehrere davon erfüllt, und reicht eine sorgfältig ausgearbeitete Bewerbung ein.
Der Gedanke war derselbe.
Aber er hatte nicht dieselbe Funktion.
Für die erste Person wurde der Gedanke zu einem Grund, abzulehnen.
Für die zweite Person wurde er zu etwas, das man wahrnehmen und bewerten konnte, ohne automatisch die Entscheidung zu treffen.
Das bedeutet nicht, dass die zweite Person die Arbeit bekommen wird.
Es bedeutet, dass die Person sich selbst die Möglichkeit gegeben hat, es zu versuchen.
Und das ist ein wichtiger Unterschied.
Du kannst nicht immer wählen, welche Gedanken auftauchen. Aber manchmal kannst du beeinflussen, was du tust, wenn sie einmal da sind.
Das ist eine Fähigkeit, die wir jetzt üben werden.
Eine Methode, um Selbstzweifel im Moment zu bewältigen
Stell dir vor, du stehst vor einer Entscheidung und bemerkst, dass das Selbstzweifel beginnt, die Oberhand zu gewinnen.
Dann brauchst du etwas Nützlicheres als eine weitere Aufforderung, positiv zu denken.
Hier ist eine einfache Methode in vier Schritten.
Schritt 1: Fange den Gedanken ein, bevor er zu einer Entscheidung wird
Versuche genau zu identifizieren, was deine innere Stimme sagt.
Es muss keine lange Analyse sein.
Formuliere den Gedanken in einem Satz.
Ich werde mich blamieren.
Ich bin nicht bereit.
Es ist sinnlos, es zu versuchen.
Wichtig ist, dass du den Gedanken erkennst, bevor du automatisch anfängst, danach zu handeln.
Schritt 2: Gib ihm ein Etikett
Setze hinzu:
Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass...
Du kannst einem wiederkehrenden Gedankenmuster auch einen einfachen Namen geben.
Vielleicht erkennst du deine alte Geschichte darüber wieder, dass du perfekt sein musst.
Oder den Gedanken, dass du immer Gefahr läufst, andere zu enttäuschen.
Du kannst dann zu dir sagen:
Da ist wieder die Geschichte, dass ich sofort alles können muss.
Das macht es einfacher, ein bekanntes Muster wahrzunehmen, ohne den gesamten Inhalt erneut durchgehen zu müssen.
Schritt 3: Prüfe, was der Gedanke dazu bringen will, dass du etwas tust
Jetzt kommt die wichtigste Frage.
Wenn ich diesem Gedanken folge, was werde ich dann tun?
Wirst du etwas aufschieben?
Eine Gelegenheit ablehnen?
Nach weiteren Zusicherungen fragen?
Ein Gespräch vermeiden?
Oder gibt es ein konkretes Risiko, das du tatsächlich berücksichtigen musst?
Versuche zu beurteilen, welche Funktion der Gedanke in deiner Situation hat.
Nicht die Unangenehmheit des Gedankens entscheidet darüber, ob er nützlich ist.
Sondern unter anderem darüber, ob er dir hilft, eine fundierte Entscheidung zu treffen.
Schritt 4: Wähle eine Handlung, die zu dem entspricht, was du erreichen möchtest
Frage dich:
Wenn ich nicht darauf warten müsste, dass dieser Gedanke verschwindet, welchen vernünftigen Schritt würde ich gerne machen?
Es könnte sein, die Bewerbung abzuschicken.
Die Frage zu stellen.
Das Gespräch zu vereinbaren.
Das Dokument zu öffnen und anzufangen zu arbeiten.
Oder eine konkrete Unsicherheit zu prüfen, bevor du weitermachst.
Wähle eine Handlung, die klein genug ist, um sie auszuführen, und wichtig genug, um dich in die richtige Richtung zu bringen.
Du kannst den Gedanken währenddessen einfach da sein lassen.
Genau das ist der Punkt.
Du übst nicht, erst zu handeln, wenn du dich sicher fühlst. Du übst, bewusste Entscheidungen zu treffen, auch wenn Selbstzweifel da sind.
Drei Techniken, die dir helfen, Abstand von der inneren Stimme zu gewinnen
Neben der Vierschritt-Methode gibt es mehrere praktische Wege, mit kognitiver Defusion zu arbeiten.
Nicht alle Techniken eignen sich für alle Menschen oder Situationen. Probiere sie gerne bei alltäglichen Gedanken aus und schau, welche dir hilft, eine flexiblere Haltung einzunehmen.
Technik 1: Gib deiner wiederkehrenden Geschichte einen Namen
Ist dir aufgefallen, dass bestimmte Gedanken fast wortwörtlich wiederkehren?
Vielleicht, wenn du Kontakt zu jemandem Neuem aufnehmen sollst.
Wenn du einen Fehler machst.
Oder wenn du versuchst, einen Schritt in Richtung etwas zu machen, das du wirklich erreichen möchtest.
Es könnte so klingen:
Du bist nicht erfahren genug.
Andere Menschen werden finden, dass du peinlich bist.
Du solltest warten, bis du mehr weißt.
Anstatt jedes Mal über den Inhalt zu diskutieren, kannst du anfangen, die Geschichte zu erkennen.
Du kannst sie vielleicht die Geschichte nennen, dass ich nicht gut genug bin.
Wenn sie das nächste Mal auftaucht, kannst du notieren:
Da ist wieder die alte Geschichte.
Sie muss nicht lange beantwortet werden.
Du hast sie schon einmal gehört.
Du kannst prüfen, ob es neue relevante Informationen gibt, aber du musst sie nicht automatisch zuhören lassen, dass sie dich aufhalten.
Technik 2: Danke deinem Gehirn für den Vorschlag
Das kann sich beim ersten Mal seltsam anhören.
Aber in der ACT wird manchmal eine kurze Formulierung verwendet, um anders mit wiederkehrenden Gedanken umzugehen:
Danke, Gehirn. Ich höre, was du sagst.
Stell dir vor, du sollst etwas veröffentlichen, an dem du gearbeitet hast.
Dein Gehirn fängt an, alle Arten von Möglichkeiten vorzuschlagen, wie etwas schiefgehen könnte.
Du kannst antworten:
Danke, Gehirn. Ich bemerke, dass du versuchst, mich auf Kritik vorzubereiten.
Und dann zurück zur Frage kommen:
Ist der Inhalt fertig und durcharbeitet genug, um veröffentlicht zu werden?
Wenn die Antwort ja ist, kannst du dich dafür entscheiden, es zu tun.
Du musst nicht wütend auf die Gedanken sein.
Du musst nicht versuchen, sie wegzudrängen.
Und du musst ihnen auch nicht zustimmen.
Du hast sie einfach wahrgenommen und bist zu der Entscheidung zurückgekehrt, die du treffen musst.
Technik 3: Schreibe den Gedanken auf und lege ihn vor dich
Wenn sich ein Gedanke besonders überzeugend anfühlt, kannst du versuchen, ihn auf ein Blatt Papier zu schreiben.
Beispiel:
Ich werde scheitern.
Lege das Papier vor dich und betrachte den Satz.
Es sind Wörter.
Sie beschreiben eine mögliche Zukunft, aber sie sind nicht die Zukunft selbst.
Frage dich jetzt:
Was weiß ich über die Situation?
Was weiß ich nicht?
Welche Handlung wäre angesichts der Informationen, die ich tatsächlich habe, vernünftig?
Du kannst das Papier liegen lassen, während du die Handlung ausführst.
Das Ziel ist nicht, zu beweisen, dass der Satz falsch ist.
Das Ziel ist, zu erkennen, dass du den Gedanken vor dir haben kannst, ohne dein gesamtes Verhalten danach ausrichten zu müssen.
Ein wichtiger Unterschied: Etwas denken und etwas wählen
Jetzt möchte ich einen Begriff einführen, der diese Techniken noch nützlicher machen kann.
In der ACT wird manchmal ein Modell verwendet, das Choice Point oder Entscheidungspunkt genannt wird.
Es hilft uns, Momente wahrzunehmen, in denen wir wählen können, wie wir uns im Verhältnis zu unseren Werten verhalten möchten.
Stell dir vor, du hast dich dazu entschieden, deine Fähigkeit zu entwickeln, vor anderen zu sprechen.
Du bekommst die Gelegenheit, einen kurzen Vortrag zu halten.
Du wirst nervös und denkst:
Ich werde mich blamieren.
Hier entsteht ein Entscheidungspunkt.
Du kannst ablehnen, um das Unbehagen sofort zu vermeiden.
Oder du kannst prüfen, ob der Vortrag eine vernünftige Gelegenheit ist, an etwas zu üben, das du entwickeln möchtest.
Aber es gibt einen wichtigen Nuance.
Zusagen ist nicht immer die richtige Wahl.
Du hast vielleicht zu viel zu tun. Die Aufgabe erfordert möglicherweise Wissen, das dir fehlt, oder birgt Risiken, die du bewältigen musst.
Deshalb geht es beim Entscheidungspunkt nicht darum, immer die schwierigste Option zu wählen.
Es geht darum, eine bewusste Entscheidung auf der Grundlage der Situation und dessen zu treffen, was dir wichtig ist, anstatt automatisch von einem unangenehmen Gedanken gesteuert zu werden.
Die Frage ist nicht immer: Welche Entscheidung erfordert am meisten Mut? Die Frage ist: Welche Entscheidung hilft mir, im Einklang mit meinen Werten zu leben und zu handeln?
Wenn Selbstzweifel deine Karriere, deine Beziehungen und deine Ziele beeinträchtigen
Nehmen wir drei alltägliche Beispiele, um zu sehen, wie das in der Praxis funktionieren kann.
Bei der Arbeit: Wenn du dich nicht traust, eine Frage zu stellen
Du sitzt in einem Meeting und merkst, dass du einen Begriff nicht verstehst.
Der Gedanke kommt:
Wenn ich frage, werden die anderen glauben, dass ich unwissend bin.
Du fühlst dich unbehaglich und möchtest lieber schweigen.
Aber wenn du den Gedanken bemerkst, kannst du anfangen, ihn von der eigentlichen Situation zu trennen.
Du weißt, dass du die Informationen verstehen musst, um gute Arbeit zu leisten.
Du weißt jedoch nicht, was alle anderen über deine Frage denken werden.
Also entscheidest du dich zu fragen:
Können Sie näher erläutern, was dieser Begriff in diesem Zusammenhang bedeutet?
Du fühlst dich vielleicht immer noch nervös.
Aber du hast dich entschieden, Verständnis über den Versuch zu stellen, die möglichen Urteile anderer zu kontrollieren.
In Beziehungen: Wenn du Schweigen als Ablehnung interpretierst
Du schickst eine Nachricht an einen Freund.
Einige Stunden vergehen, ohne dass eine Antwort kommt.
Der Gedanke kommt:
Sie ist wahrscheinlich verärgert auf mich.
Du fängst an, deine letzte Nachricht zu hinterfragen und überlegst, ob du noch einmal schreiben solltest.
Aber was weißt du eigentlich?
Du weißt, dass der Freund nicht geantwortet hat.
Du weißt nicht, warum.
Du kannst dann feststellen:
Ich merke, dass ich den Gedanken habe, sie sei verärgert.
Und dann lässt du die Frage offen, bis du weitere Informationen hast.
Wenn später etwas auftaucht, das angegangen werden muss, kannst du das natürlich tun.
Aber du musst jede mögliche negative Interpretation nicht so behandeln, als wäre sie bereits bestätigt.
Bei deinen Ambitionen: Wenn du darauf wartest, die Erlaubnis zu bekommen, es zu versuchen
Du hast eine Idee, die du gerne weiterentwickeln würdest.
Aber wenn du dir vorstellst, anderen davon zu erzählen, kommt der Gedanke:
Die Leute werden mich für lächerlich halten.
Vielleicht ist es eine alte Vorstellung, die du schon lange mit dir herumträgst.
Du kannst bemerken, dass sie da ist, ohne sie sofort zu einer Entscheidung zu machen.
Frage stattdessen:
Was wäre eine kleine, vernünftige Möglichkeit zu prüfen, ob meine Idee Bestand hat?
Vielleicht kannst du ein erstes Angebot formulieren.
Sprich mit einer Person aus der Zielgruppe.
Untersuche, welche Voraussetzungen erforderlich sind.
Das bedeutet nicht, dass die Idee erfolgreich sein wird.
Aber es bedeutet, dass du sie auf der Grundlage von Informationen und Erfahrungen beurteilst, anstatt nur aufgrund deiner Angst vor den Meinungen anderer.
Du musst dich nicht von Selbstzweifeln befreit fühlen, um anzufangen, Erfahrungen zu sammeln, die dir helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.
Vier Fehler, die es schwieriger machen, die Methode anzuwenden
Damit dies ein wirklich nützliches Werkzeug wird, müssen wir auch verstehen, was kognitive Defusion nicht bedeutet.
Fehler 1: Der Versuch, den Gedanken verschwinden zu lassen
Du probierst eine Technik aus, aber der negative Gedanke bleibt bestehen.
Dann denkst du vielleicht, dass die Technik nicht funktioniert hat.
Aber das Ziel ist nicht in erster Linie, den Gedanken zu eliminieren.
Es geht darum, deine Haltung ihm gegenüber zu verändern.
Du kannst also Fortschritte gemacht haben, auch wenn der Gedanke immer noch zurückkehrt.
Die relevante Frage ist, ob er automatisch denselben Einfluss auf dein Verhalten hat wie zuvor.
Fehler 2: Die Methode anzuwenden, um echte Probleme zu ignorieren
Wenn du mehr Informationen, Schulung oder Unterstützung brauchst, solltest du das nicht damit abtun, dass alles nur Gedanken sind.
Eine relevante Warnung muss ernst genommen werden.
Kognitive Defusion ersetzt nicht gutes Urteilsvermögen, Problemlösung oder professionelle Beratung.
Fehler 3: Dich selbst dafür zu kritisieren, dass du negative Gedanken hast
Du merkst vielleicht, dass du denkst:
Ich hätte weiter kommen müssen. Warum denke ich immer noch so?
Aber jetzt hast du nur einen weiteren Gedanken geschaffen, an dem du festhängen kannst.
Du musst in deinem eigenen Denken nicht perfekt abschneiden.
Zu bemerken, wenn du festhängst, ist Teil der Übung.
Fehler 4: Darauf zu warten, sich bereit zu fühlen, die Technik anzuwenden
Du denkst vielleicht, dass du zuerst alles richtig verstehen musst, bevor du anfangen kannst.
Aber beginne gerne mit einer alltäglichen Situation.
Ein kleiner Gedanke, der dich normalerweise zögern lässt.
Eine Entscheidung, die du mit größerem Bewusstsein treffen möchtest.
Du musst die Methode nicht von Anfang an beherrschen.
Du musst dir nur die Gelegenheit geben, es auszuprobieren.
Die heutige Hauptübung: Vom Gedanken zur bewussten Entscheidung
Jetzt werden wir alles in einer Übung zusammenfassen, die du schon heute anwenden kannst.
Wähle eine konkrete Situation, in der ein wiederkehrender Gedanke dich oft davon abhält, etwas zu tun, was du tun willst oder musst.
Wähle gerne etwas Alltägliches und Machbares.
1. Schreibe die Situation auf
Was möchtest du tun?
Beispiel:
Ich möchte eine Person kontaktieren, die möglicherweise an einer Zusammenarbeit interessiert sein könnte.
2. Identifiziere den Gedanken, der dich zurückhält
Was sagt deine innere Stimme normalerweise?
Beispiel:
Die Person wird mich sicher als aufdringlich empfinden.
3. Formuliere den Gedanken mit Distanz
Schreibe:
Ich merke, dass ich den Gedanken habe, dass die Person mich als aufdringlich empfinden wird.
Du musst nicht sofort entscheiden, ob der Gedanke wahr oder falsch ist.
Nimm wahr, dass es eine Vorhersage über etwas ist, das du noch nicht weißt.
4. Untersuche, ob der Gedanke nützliche Informationen enthält
Musst du darüber nachdenken, wie du deine Kontaktaufnahme formulierst?
Ja, vielleicht.
Es ist vernünftig, respektvoll, klar und relevant zu sein.
Aber musst du genau wissen, wie die Person dich wahrnehmen wird, bevor du eine Nachricht schicken kannst?
Nein.
Du kannst nicht garantieren, dass der Empfänger interessiert sein wird.
Du kannst jedoch beeinflussen, wie du Kontakt aufnimmst.
5. Wähle einen konkreten nächsten Schritt
Entscheide, was du tun willst und wann.
Beispiel:
Ich werde eine kurze, relevante Nachricht schreiben und sie heute vor 16 Uhr schicken.
Wenn der Gedanke zurückkehrt, kannst du ihn wieder bemerken.
Du musst nicht jedes Mal die gesamte Analyse von vorne beginnen.
6. Bewerte, was tatsächlich passiert ist
Danach schreibst du auf:
- Welcher Gedanke tauchte auf?
- Was wollte er mich tun lassen?
- Welche Handlung habe ich gewählt?
- Was habe ich aus der Situation gelernt?
Wenn du keine Antwort auf deine Nachricht erhältst, ist das nicht automatisch ein Misserfolg.
Wenn du ein Nein erhältst, kann das nützliche Information sein.
Wenn du eine positive Antwort erhältst, weißt du etwas, was du vorher nicht wusstest.
Unabhängig davon kannst du deine Entscheidung fairer auf der Grundlage beurteilen, wie du gehandelt hast und welche Informationen du erhalten hast.
Das Wichtigste ist nicht, dass sich deine negative Vorhersage immer als falsch erweist. Das Wichtigste ist, dass du sie nicht länger als feststehendes Ergebnis behandeln musst, bevor du überhaupt versucht hast.
Deine Sieben-Tage-Herausforderung: Nimm die Kontrolle über deine Entscheidungen zurück
Jetzt möchte ich, dass du das eine Woche lang übst.
Nicht, indem du versuchst, jeden Gedanken zu kontrollieren, sondern indem du einige Situationen auswählst, in denen du bewusster werden möchtest, wie dein Denken dein Handeln beeinflusst.
Tag 1: Entdecke ein wiederkehrendes Denkmuster
Nimm im Laufe des Tages einen negativen Gedanken wahr, der auftaucht, wenn du etwas Wichtiges tun sollst.
Schreibe ihn wortwörtlich auf.
Überlege, ob du normalerweise anders handelst, wenn der Gedanke kommt.
Tag 2: Übe, den Gedanken in Worte zu fassen
Jedes Mal, wenn du denselben Gedanken bemerkst, probiere:
Ich merke, dass ich den Gedanken habe, dass...
Du musst nicht versuchen, das Gefühl zu ändern.
Übe einfach, den Unterschied zwischen dem Gedanken und der Situation wahrzunehmen.
Tag 3: Gib der alten Geschichte einen Namen
Überlege, ob der Gedanke Teil eines größeren Musters ist.
Vielleicht ist es deine alte Geschichte, dass du perfekt sein musst.
Oder dass andere Menschen dich immer negativ beurteilen werden.
Gib dem Muster einen Namen, der dir hilft, es beim nächsten Mal zu erkennen.
Tag 4: Identifiziere einen Entscheidungspunkt
Wähle eine Situation, in der du bemerkst, dass der Gedanke beeinflusst, was du tun möchtest.
Halte inne und frage:
Was werde ich tun, wenn ich diesem Gedanken automatisch folge?
Welche andere Option wäre auf der Grundlage dessen, was mir wichtig ist, vernünftig?
Tag 5: Mache trotz Selbstzweifeln eine kleine Handlung
Wähle einen sicheren und machbaren Schritt, den du sonst aufgeschoben hättest.
Es kann sein, eine Frage zu stellen, jemanden zu kontaktieren, eine Meinung zu äußern oder mit einer Arbeitsaufgabe zu beginnen.
Du musst dich nicht sicher fühlen.
Du musst nur eine vernünftige Einschätzung der Situation gemacht haben.
Tag 6: Übe, wenn der Gedanke zurückkehrt
Oft kehren unsere vertrauten Gedanken zurück.
Das bedeutet nicht, dass du wieder bei Null bist.
Versuche, den Gedanken zu erkennen, ihn in Worte zu fassen und zu deiner Entscheidung zurückzukehren.
Untersuche, ob du den Gedanken da sein lassen kannst, ohne jedes Mal dieselbe innere Diskussion wieder aufzunehmen.
Tag 7: Bewerte deine Handlungen, nicht, wie positiv du gedacht hast
Schließe die Woche ab, indem du fünf Fragen beantwortest:
- Welchen Gedanken habe ich am häufigsten bemerkt?
- In welchen Situationen hat er normalerweise mein Verhalten beeinflusst?
- Wann ist es mir gelungen, ihn wahrzunehmen, ohne ihm automatisch zu folgen?
- Welche konkrete Handlung habe ich durchgeführt?
- Was möchte ich nächste Woche weiter üben?
Versuche nicht, deine Entwicklung danach zu beurteilen, wie wenige negative Gedanken du hattest.
Das ist nicht der Punkt.
Bewerte stattdessen, ob du angefangen hast, etwas mehr Raum zwischen deinen Gedanken und deinen Entscheidungen zu schaffen.
Wenn du bemerkst, dass du häufiger eine durchdachte Handlung wählen kannst, auch wenn Selbstzweifel da sind, dann übst du genau die Fähigkeit, um die es in diesem Artikel geht.
Wenn negative Gedanken mehr Unterstützung brauchen als eine eigene Übung
Die meisten Menschen haben manchmal negative, selbstkritische oder unangenehme Gedanken.
Aber für manche können die Gedanken sehr intensiv, wiederkehrend oder schwer zu bewältigen werden.
Es kann sich beispielsweise um Zwangsgedanken, starke Angst, traumarelatierte Beschwerden oder andere psychische Schwierigkeiten handeln.
Wenn die Gedanken viel Zeit in Anspruch nehmen, erhebliches Leid verursachen oder deinen Alltag beeinträchtigen, kann es wichtig sein, professionelle Unterstützung zu suchen.
Nicht alle Defusionstechniken eignen sich für jeden Menschen oder jede Situation.
Wenn eine Übung starkes Unbehagen auslöst, kannst du sie abbrechen und dich für eine andere Art der Unterstützung entscheiden.
Du kannst dich an eine Arztpraxis oder 1177 wenden, um Rat zu erhalten, wo du dich hinwenden kannst.
Hilfe bei Gedanken zu bekommen, die schwer zu bewältigen sind, ist nicht das Gegenteil von persönlicher Entwicklung.
Es kann ein wichtiger Schritt darin sein.
Du musst die Diskussion mit deiner inneren Stimme nicht gewinnen
Es gibt noch eine letzte Sache, die ich möchte, dass du mitnimmst.
Du hast vielleicht viel Zeit damit verbracht, dich selbst davon zu überzeugen, dass du Erfolg haben kannst.
Du hast versucht, positiver zu denken.
Du hast Argumente gesammelt, warum du kompetent bist.
Du hast versucht, dich sicher zu fühlen, bevor du den nächsten Schritt machst.
Und vielleicht warst du manchmal frustriert, dass die Selbstzweifel trotzdem zurückkehren.
Aber was, wenn du nicht jede solche Diskussion gewinnen musst?
Was, wenn du einen Gedanken da sein lassen kannst, ohne ihm zustimmen, ihn widerlegen oder ihn loswerden zu müssen, bevor du eine Entscheidung triffst?
Das bedeutet nicht, dass Gedanken unwichtig sind.
Sie helfen uns zu verstehen, zu planen und durch das Leben zu navigieren.
Aber sie sind nicht immer zuverlässige Vorhersagen über die Zukunft.
Sie sind nicht immer faire Bewertungen unserer Fähigkeiten.
Und sie müssen nicht automatisch darüber entscheiden, welche Möglichkeiten wir uns selbst geben.
Also wenn du das nächste Mal vor etwas Wichtigem stehst und die vertraute Stimme sagt:
Du wirst es wahrscheinlich nicht schaffen.
Versuche, zu antworten:
Ich merke, dass ich so denke. Aber was weiß ich, was muss ich herausfinden und welchen Schritt möchte ich wählen?
Das ist keine Garantie für ein erfolgreiches Ergebnis.
Es ist etwas Nützlicheres.
Eine Möglichkeit, Entscheidungen zu treffen, ohne sie automatisch deinen selbstkritischsten Gedanken zu überlassen.
Deine innere Stimme darf gerne mitreden. Aber du musst ihr nicht die alleinige Entscheidungsgewalt über dein Leben geben.
Du kannst zuhören.
Untersuchen.
Wählen.
Und manchmal etwas Wichtiges tun, während der Gedanke immer noch sagt, dass du es lassen solltest.
Dies ist Teil 3 der Serie Das, was dich zurückhält. Im nächsten Teil gehen wir zu einem verwandten, aber wichtigen Unterschied über: was passiert, wenn wir nicht mehr nur versuchen, unsere Gedanken zu kontrollieren, sondern auch anfangen, unser Leben so zu organisieren, dass wir unangenehme Gefühle vermeiden. Wir werden erkunden, warum Akzeptanz nicht bedeutet, aufzugeben, und wie wir lernen können, mit Unbehagen umzugehen, ohne automatisch davor wegzulaufen.
Vertiefung und Forschung
Möchtest du mehr über kognitive Defusion, psychologische Flexibilität und darüber erfahren, wie wir anders mit unseren Gedanken umgehen können? Hier findest du relevante Quellen.
- Association for Contextual Behavioral Science – Cognitive Defusion. Ein Überblick über die Prinzipien hinter der Defusion und Beispiele für Techniken, die in der ACT verwendet werden.
- Association for Contextual Behavioral Science – Choice Point Model. Darüber, wie wir Momente wahrnehmen können, in denen wir zwischen verschiedenen Handlungen wählen, und sie mit unseren Werten in Verbindung bringen.
- Macri & Rogge (2024) – Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in ACT. Eine systematische Übersicht und Metaanalyse über psychologische Flexibilität und ihre Rolle in der ACT.
- Levin, Krafft & Twohig (2024) – An Overview of Research on Acceptance and Commitment Therapy. Eine Forschungsübersicht über die ACT, ihre Anwendungen und psychologische Flexibilität.
Der Artikel ist für Reflexion und persönliche Entwicklung gedacht. Die praktischen Übungen sind von etablierten ACT-Prinzipien inspiriert, stellen jedoch keine individuelle psychologische Behandlung dar.
