Du beginnst den Tag vielleicht mit einem Kaffee und einem belegten Brot. Zum Mittagessen gibt es einen Salat, und am Abend isst du ein ordentliches Abendessen.
Du isst abwechslungsreich, versuchst, Gemüse zu dir zu nehmen, und denkst, dass deine Ernährung ziemlich gut ist. Aber wie viel Protein enthalten deine Mahlzeiten eigentlich?
Und vor allem: Spielt das überhaupt eine Rolle?
Protein wird seit langem mit Muskelaufbau, Trainingsprogrammen und großen Dosen mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht. Aber das ist nur ein kleiner Teil der Geschichte.
Jeden Tag verwendet der Körper Protein, um Gewebe zu erhalten und aufzubauen, Enzyme und Hormone zu bilden, das Immunsystem zu unterstützen und Zellen und Strukturen zu reparieren, die sich ständig erneuern.
Das gilt sowohl für Frauen als auch für Männer. Unabhängig davon, ob wir im Fitnessstudio trainieren, spazieren gehen, sitzend arbeiten oder versuchen, im Alter unsere Kraft zu erhalten.
Was sich im Laufe des Lebens jedoch verändert, sind unsere Voraussetzungen.
Während des Wachstums braucht der Körper Protein. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf. Im Alter wird es immer wichtiger, die Muskelmasse zu erhalten, und in den Wechseljahren kommen hormonelle Veränderungen hinzu, die sich auf die Körperzusammensetzung, das Skelett und das Bindegewebe auswirken können.
Die Frage ist daher nicht, wie viel Protein wir aufnehmen können, sondern wie viel wir brauchen, woher wir es beziehen sollten und wie wir sicherstellen, dass die Nahrung wirklich ausreicht.
Was ist Protein und warum brauchen wir es?
Protein besteht aus Aminosäuren, kleinen Bausteinen, die der Körper verwendet, um seine eigenen Proteine herzustellen.
Es gibt zwanzig gängige Aminosäuren, die in den Proteinen des Körpers enthalten sind. Neun davon sind essenziell, was bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper nicht genügend davon selbst herstellen kann.
Wenn wir Protein essen, wird es während der Verdauung abgebaut. Die Aminosäuren können dann dort verwendet werden, wo der Körper sie benötigt.
Das ist ein fortlaufender Prozess.
Muskeln werden abgebaut und wieder aufgebaut. Hautzellen erneuern sich. Gewebe wird repariert. Enzyme werden gebildet, und das Immunsystem verwendet Protein für mehrere seiner Funktionen.
Protein ist also kein Nährstoff, der nur für diejenigen wichtig ist, die hart trainieren wollen. Es ist eine grundlegende Voraussetzung für das Leben.
Was trägt Protein im Körper bei?
Muskeln und körperliche Kraft
Die Muskeln enthalten große Mengen an Protein und sind auf einen kontinuierlichen Umsatz von Muskelproteinen angewiesen.
Wenn wir die Muskeln belasten, beispielsweise durch Krafttraining, werden Prozesse angeregt, die dazu beitragen können, dass sie sich anpassen und stärker werden.
Damit dieser Prozess funktioniert, benötigt der Körper sowohl Aminosäuren als auch ausreichend Energie.
Aber Protein baut keine Muskeln von allein auf.
Große Mengen Protein zu essen, ohne die Muskeln zu benutzen, hat nicht den gleichen Effekt wie die Kombination einer ausreichenden Proteinzufuhr mit regelmäßiger körperlicher Belastung.
Das ist ein wichtiger Unterschied, insbesondere wenn wir älter werden.
Haut, Haare und Nägel
Die Haut enthält mehrere wichtige Proteine, darunter Kollagen und Elastin.
Kollagen trägt zur Struktur und Festigkeit des Bindegewebes bei, während Elastin für die Elastizität des Gewebes wichtig ist.
Auch der Aufbau von Haaren und Nägeln ist von Proteinen abhängig, vor allem von Keratin.
Damit der Körper diese Strukturen bilden und erhalten kann, benötigt er ausreichend Aminosäuren.
Aber extra viel Protein zu essen führt nicht automatisch zu dickeren Haaren, stärkeren Nägeln oder weniger Falten.
Wenn die Proteinzufuhr bereits ausreicht, werden Haut und Haare auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst, wie Genetik, Hormone, Krankheit, Alter und andere Nährstoffzufuhr.
Protein ist ein notwendiger Baustein, aber keine Abkürzung zu perfekter Haut.
Sehnen, Bänder und Gelenke
Sehnen und Bänder bestehen zu einem großen Teil aus Bindegewebe, in dem Kollagen ein zentrales Strukturprotein ist.
Das bedeutet, dass der Körper Aminosäuren benötigt, um dieses Gewebe bilden und erhalten zu können.
Hier ist es jedoch wichtig, zwei Dinge zu unterscheiden.
Dass der Körper Protein für die normale Funktion des Bindegewebes benötigt, bedeutet nicht, dass eine höhere Proteinzufuhr automatisch Gelenkschmerzen vorbeugt, Knorpel repariert oder Sehnenprobleme behandelt.
Die Gelenkgesundheit wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter körperliche Belastung, Muskelkraft, Alter, Verletzungen und mögliche Erkrankungen.
Protein ist ein Teil der Voraussetzungen des Körpers für Erhalt und Erholung, kann aber keine Behandlung oder eine geeignete Rehabilitation ersetzen, wenn etwas verletzt ist.
Immunsystem und Erholung
Antikörper und viele andere Bestandteile des Immunsystems sind Proteine.
Protein wird auch benötigt, wenn der Körper Gewebe nach beispielsweise einer Verletzung oder Operation repariert.
Bei Krankheit, Unterernährung oder Rehabilitation kann der Proteinbedarf höher als gewöhnlich sein.
Das ist ein Grund, warum die Nährstoffversorgung ein wichtiger Teil der medizinischen Erholung ist.
Enzyme, Hormone und Transport
Viele der Enzyme des Körpers sind Proteine. Sie helfen dabei, chemische Reaktionen voranzutreiben, die für die Funktion des Körpers notwendig sind.
Einige Hormone, beispielsweise Insulin, sind ebenfalls Proteine.
Andere Proteine transportieren Stoffe im Blut oder helfen dabei, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten.
Die Funktion von Protein reicht also weit über das hinaus, was im Spiegel zu sehen ist.
Wie viel Protein brauchen Frauen und Männer?
Nach den nordischen Ernährungsempfehlungen, NNR 2023, beträgt die empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Die Empfehlung gilt sowohl für Frauen als auch für Männer.
Es gibt also keinen völlig anderen Grundbedarf nur deshalb, weil wir unterschiedliche Geschlechter haben.
Die Gesamtmenge kann jedoch variieren, da Körpergewicht, Alter, körperliche Aktivität und individuelle Voraussetzungen unterschiedlich sind.
So sieht die grundlegende Berechnung aus:
Körpergewicht in Kilogramm × 0,83 = Gramm Protein pro Tag.
Für eine Person, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das etwa 50 Gramm Protein.
Bei 70 Kilogramm sind es etwa 58 Gramm.
Bei 80 Kilogramm sind es etwa 66 Gramm.
Und bei 90 Kilogramm etwa 75 Gramm.
Es ist wichtig zu verstehen, was die Zahl bedeutet.
Sie beschreibt eine empfohlene Zufuhr, um den Bedarf der allermeisten gesunden Erwachsenen zu decken. Sie ist kein individuell optimiertes Ziel für jede Person, die Krafttraining betreibt, rehabilitiert wird oder versucht, Muskelmasse unter besonderen Umständen zu erhalten.
Für Personen, die sehr hart trainieren, kann eine höhere Zufuhr relevant sein.
Und mit zunehmendem Alter wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen, um die Muskelmasse besser zu unterstützen.
So verändert sich der Proteinbedarf im Laufe des Lebens
Kinder und Jugendliche: Der Körper wächst
In der Kindheit und Jugend wird Protein unter anderem für Wachstum und Entwicklung benötigt.
Der Bedarf von Kindern pro Kilogramm Körpergewicht unterscheidet sich von dem der Erwachsenen, und die Empfehlungen variieren je nach Alter.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Kinder Proteinshakes oder spezielle proteinreiche Diäten benötigen.
Für die meisten Kinder reicht eine abwechslungsreiche Ernährung mit angemessenen Mengen an Nahrung.
Bei kleinen Kindern ist es besonders wichtig, die Proteinzufuhr nicht unnötig in die Höhe zu treiben. Eine sehr hohe Proteinzufuhr in jungen Jahren ist nichts, was man anstreben sollte.
20–35 Jahre: Gute Gewohnheiten für die Zukunft aufbauen
In den frühen Erwachsenenjahren geht es beim Protein vor allem darum, den normalen Bedarf des Körpers zu decken und die körperliche Aktivität zu unterstützen, der man sich widmet.
Wer regelmäßig Krafttraining betreibt oder eine sehr hohe Trainingsbelastung hat, kann mehr als die Grundempfehlung benötigen.
Aber auch wer nicht hart trainiert, profitiert davon, ausgewogene Mahlzeiten zu essen und Gewohnheiten zu entwickeln, die sich langfristig beibehalten lassen.
Auch in diesen Jahren kann regelmäßiges Krafttraining dazu beitragen, eine gute körperliche Leistungsfähigkeit für die Zukunft aufzubauen.
35–50 Jahre: Wenn die Muskelmasse mehr Aufmerksamkeit verdient
Im Laufe der Jahre können Muskelmasse und Kraft allmählich beginnen, sich zu verändern. Wie schnell das geschieht, wird unter anderem von körperlicher Aktivität, Gesundheit und Lebensgewohnheiten beeinflusst.
Für diejenigen, die viel sitzen, zu wenig essen oder die Muskeln selten benutzen, können die Veränderungen deutlicher werden.
Hier ist es daher klug, vorbeugend zu denken.
Nicht, indem man automatisch beginnt, extreme Mengen an Protein zu essen, sondern indem man eine abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßiger muskelstärkender Aktivität kombiniert.
Bei Frauen fällt dieser Zeitraum manchmal mit dem Beginn der Perimenopause zusammen. Das macht es besonders interessant zu verstehen, wie sich hormonelle Veränderungen auf den Körper auswirken können.
Protein in der Perimenopause und Menopause: Was verändert sich?
Bei der Menopause geht es nicht nur um Hitzewallungen oder veränderte Menstruation.
Wenn sich die Östrogenspiegel verändern, werden mehrere Teile des Körpers beeinflusst, darunter Skelett, Fettverteilung sowie Muskeln und Bindegewebe.
Einige Frauen bemerken, dass sich ihr Körper verändert, obwohl sie denken, dass sie sich ähnlich wie früher ernähren und bewegen.
Es kann sich um eine veränderte Körperzusammensetzung, abnehmende Kraft oder größere Schwierigkeiten handeln, die Muskelmasse zu erhalten.
Aber hier müssen wir zwischen dem unterscheiden, was auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen ist, und dem, was auch von normalem Altern, Aktivitätsniveau, Schlaf und anderen Faktoren beeinflusst wird.
Die Menopause ist kein exakter Zeitpunkt, an dem der Proteinbedarf plötzlich verdoppelt wird.
Es gibt auch keine spezielle nordische Proteinempfehlung, die besagt, dass alle Frauen automatisch ab 45 oder 50 Jahren mit einer bestimmten höheren Grammzahl beginnen sollten.
Was jedoch immer wichtiger wird, ist sicherzustellen, dass die Muskeln sowohl ausreichend Nährstoffe als auch regelmäßige Belastung erhalten.
Warum ist die Muskelmasse so wichtig?
Bei Muskeln geht es nicht nur um das Aussehen.
Sie helfen uns, uns von einem Stuhl aufzusetzen, Einkaufstaschen zu tragen, Treppen zu steigen, das Gleichgewicht zu halten und alltägliche Aktivitäten zu bewältigen.
Sie spielen auch eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel des Körpers und die Fähigkeit, den Blutzucker zu regulieren.
Das Erhalten von Muskelmasse und Kraft im Alter geht daher um Funktion, Selbstständigkeit und Gesundheit.
Die International Menopause Society betont regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Krafttraining, als eine zentrale Maßnahme zur Vorbeugung und Bewältigung des altersbedingten Muskelverlusts.
Bei Gewichtsverlust während der Menopause ist es auch wichtig, die Energiezufuhr nicht so zu reduzieren, dass man unnötig viel Muskelmasse verliert.
Hier wird eine ausreichende Proteinzufuhr besonders relevant.
Und was passiert mit Haut und Gelenken?
Östrogen spielt in mehreren Geweben eine Rolle, darunter Haut und Bindegewebe.
Sinkende Östrogenspiegel sind mit Veränderungen unter anderem der Hautqualität und bestimmter Eigenschaften von Sehnen und Knorpel verbunden.
Einige Frauen erleben während der Menopause auch mehr Gelenkschmerzen.
Aber das bedeutet nicht, dass mehr Protein allein alle hormonellen Veränderungen ausgleichen kann.
Protein wird für den normalen Aufbau des Gewebes benötigt, aber es gibt nicht ausreichend starke Belege dafür, dass eine höhere Proteinzufuhr allein menopausale Gelenkschmerzen behandelt oder das Kollagen der Haut wiederherstellt.
Bei anhaltenden Gelenkschmerzen ist es daher wichtig zu untersuchen, worauf die Beschwerden zurückzuführen sind, anstatt davon auszugehen, dass die Ernährung die einzige Erklärung ist.
Worauf solltest du in dieser Zeit achten?
Drei Dinge sind besonders hilfreich:
- Stelle sicher, dass du ausreichend Protein und Energie durch gewöhnliche, nährstoffreiche Mahlzeiten aufnimmst.
- Mache regelmäßig Krafttraining und passe die Belastung an deine Fähigkeiten und eventuellen Beschwerden an.
- Sorge für die Gesundheit des Skeletts durch ausreichend Kalzium, Vitamin D und geeignete körperliche Aktivität.
Du musst nicht mit allem gleichzeitig beginnen.
Wenn du selten Krafttraining machst, können zwei durchdachte Einheiten pro Woche ein guter Weg sein, um anzufangen.
Und wenn das Frühstück normalerweise aus Kaffee und einem kleinen belegten Brot besteht, kannst du prüfen, ob es mit einer deutlichen Proteinquelle ergänzt werden muss.
Es geht nicht darum, wie ein Spitzensportler zu essen. Es geht darum, dem Körper die Voraussetzungen zu geben, seine Funktion während einer Phase der Veränderung zu erhalten.
Nach 65 Jahren: Deshalb wird Protein noch wichtiger
Wenn wir älter werden, nehmen oft sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft ab, wenn wir nicht aktiv daran arbeiten, sie zu erhalten.
Die Muskeln des Körpers können auch weniger effektiv auf dieselbe Proteinmenge reagieren wie früher, ein Phänomen, das manchmal anabole Resistenz genannt wird.
Gleichzeitig kann der Appetit nachlassen.
Das stellt eine besondere Herausforderung dar.
Man kann weniger essen, gerade dann, wenn es wichtiger wird, ausreichend Protein und Energie aufzunehmen.
Die aktualisierten Ernährungsempfehlungen des Lebensmittelamts für Personen über 65 Jahre heben daher hervor, dass ältere Menschen besonders auf ihre Proteinzufuhr achten müssen.
In den nordischen Ernährungsempfehlungen werden 1,2–1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als ein geeigneter Planungsbereich für ältere Menschen angegeben, vor allem ab etwa 70 Jahren.
Für eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, entspricht das etwa 84–105 Gramm Protein pro Tag.
Das bedeutet nicht, dass jede ältere Person jedes Gramm zählen muss.
Aber es zeigt, warum es klug ist, proteinreiche Lebensmittel in mehrere Mahlzeiten des Tages einzubauen.
Dies gilt besonders, wenn die Portionen kleiner geworden sind.
Für ältere Menschen geht es beim Protein nicht in erster Linie darum, größere Muskeln aufzubauen. Es geht oft darum, die Kraft zu erhalten, die den Alltag möglich macht.
So viel Protein enthalten gewöhnliche Lebensmittel
Du musst nicht mit Proteinpulver beginnen, um zu verstehen, wie viel Protein du aufnimmst.
Es gibt viele gute Proteinquellen in gewöhnlicher Nahrung.
Hier sind ungefähre Mengen in einigen gewöhnlichen Portionen:
| Lebensmittel | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Eier | 2 Stück | 12–14 g |
| Magerquark, natur | 200 g | 20–24 g |
| Milch | 2,5 dl | 8–9 g |
| Lachs | 125 g | etwa 25 g |
| Hähnchenfilet | 125 g | etwa 25–35 g |
| Gekochte Linsen | 200 g | etwa 18–22 g |
| Gekochte Kichererbsen | 200 g | etwa 16 g |
| Fester Tofu | 150 g | etwa 12–25 g |
| Nüsse | 30 g | etwa 5–7 g |
Die Werte sind gerundete Beispiele. Sie variieren je nach Produkt, Zubereitungsart und Portionsgröße. Für genaue Mengen musst du die Nährwertdeklaration lesen oder eine Lebensmitteldatenbank verwenden.
Hier gibt es mehrere Dinge zu beachten.
Eier sind eine gute Proteinquelle, aber zwei Eier liefern nicht so viel Protein wie eine größere Portion Fisch.
Nüsse tragen Protein bei, enthalten aber auch viel Fett und eignen sich daher meist besser als Teil einer Mahlzeit denn als einzige Proteinquelle.
Und Hülsenfrüchte können eine erhebliche Menge an Protein liefern, insbesondere wenn sie in einer abwechslungsreichen Ernährung mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
Ist tierisches Protein besser als pflanzliches?
Die einfache Antwort lautet, dass verschiedene Proteinquellen unterschiedliche Eigenschaften haben, aber sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel zu einer ausreichenden Proteinzufuhr beitragen können.
Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten die essenziellen Aminosäuren in Anteilen, die der Körper gut verwerten kann.
Pflanzliche Proteinquellen haben manchmal eine andere Verteilung der Aminosäuren und können sich darin unterscheiden, wie gut das Protein aufgenommen wird.
Das bedeutet jedoch nicht, dass vegetarische oder vegane Ernährung automatisch eine schlechtere Proteinversorgung bietet.
Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja, Tofu, Tempeh, Vollkorn und andere pflanzliche Lebensmittel können zusammen die Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt.
Du musst auch nicht alle ergänzenden Proteinquellen in genau derselben Mahlzeit kombinieren, wenn du dich über den Tag verteilt abwechslungsreich ernährst.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, ein Lebensmittel nicht ausschließlich nach seinem Proteingehalt zu beurteilen.
Fetter Fisch liefert auch Omega-3-Fettsäuren.
Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe.
Milchprodukte können wichtige Kalziumquellen sein.
Nüsse und Samen enthalten unter anderem ungesättigte Fette.
Und auch wenn Fleisch Protein liefert, gibt es gute gesundheitliche Gründe, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch zu begrenzen.
Eine gute Proteinquelle ist daher nicht nur diejenige, die die meisten Gramm Protein enthält. Es ist auch ein Lebensmittel, das in eine nährstoffreiche und nachhaltige Gesamtheit passt.
Musst du zu jeder Mahlzeit Protein essen?
Für die meisten ist die Gesamtmenge über den Tag ein guter Ausgangspunkt.
Aber wie das Protein verteilt wird, kann auch relevant sein, insbesondere für ältere Personen und für diejenigen, die den Muskelaufbau im Zusammenhang mit Training unterstützen möchten.
Die Forschung hat untersucht, ob es vorteilhaft sein kann, bei mehreren Mahlzeiten eine deutliche Portion Protein zu essen, anstatt fast die gesamte Tageszufuhr am Abend aufzunehmen.
Es gibt biologische Gründe, warum die Verteilung für die Muskelproteinsynthese eine Rolle spielen kann, aber es gibt keine einzige Mahlzeitengröße, die für alle geeignet ist.
Als praktische Gewohnheit kann es dennoch ratsam sein, Frühstück und Mittagessen zu überprüfen.
Wenn Sie bis zum Abendessen sehr wenig Protein zu sich nehmen, können Sie zum Beispiel das Frühstück mit Eiern, Quark oder Sojajoghurt mit höherem Proteingehalt ergänzen.
Sie können auch Bohnen, Linsen, Tofu, Fisch oder andere Proteinquellen zum Mittagessen hinzufügen.
Es muss nicht komplizierter sein.
Ein gewöhnlicher Tag mit etwa 80 Gramm Protein
Um die Mengen verständlicher zu machen, können wir uns einen ganz gewöhnlichen Tag ansehen.
Dies ist ein Beispiel, kein Ernährungsplan, der für alle geeignet ist.
Frühstück: 200 Gramm Naturquark mit Beeren und Haferflocken. Etwa 20 Gramm Protein aus dem Quark, plus das, was in den Haferflocken enthalten ist.
Mittagessen: Ein sättigender Linsensalat mit etwa 200 Gramm gekochten Linsen, Gemüse und Vollkornbrot. Etwa 20–25 Gramm Protein, abhängig von den Mengen.
Abendessen: 125 Gramm Lachs mit Kartoffeln und Gemüse. Etwa 25–30 Gramm Protein.
Zwischenmahlzeit: Ein Glas Milch oder eine proteinreiche pflanzliche Alternative kann weitere Gramm beitragen.
Insgesamt kommt der Tag auf etwa 75–90 Gramm Protein, abhängig von den genauen Portionen und Produkten.
Für manche Personen ist das mehr, als sie benötigen. Für andere kann es ein angemessenes Niveau sein.
Der Punkt ist zu zeigen, wie schnell mehrere gewöhnliche Mahlzeiten zusammen eine beträchtliche Menge an Protein liefern können.
Und dass es nicht um große Mengen Fleisch oder Proteinshakes gehen muss.
Wie sieht es mit Proteinpulver aus?
Proteinpulver kann praktisch sein, ist aber für die meisten nicht notwendig.
Wenn Sie über die Ernährung ausreichend zu sich nehmen, müssen Sie normalerweise kein Supplement hinzufügen.
Aber es gibt Situationen, in denen Proteinpulver den Alltag erleichtern kann.
Vielleicht schaffen Sie es nicht, nach dem Training eine ordentliche Mahlzeit zu essen.
Vielleicht haben Sie wenig Appetit oder möchten ein Frühstück ergänzen, das sonst wenig Protein enthält.
Oder Sie trainieren viel und finden, dass ein Supplement eine einfache Möglichkeit ist, die Tageszufuhr zusammenzustellen.
Das sind berechtigte Gründe.
Molkenprotein ist eine Proteinquelle mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und wird oft im Zusammenhang mit dem Training verwendet.
Auch Soja- und Erbsenprotein-Pulver können nützliche Alternativen sein.
Es ist jedoch ratsam, die Zutatenliste, die Portionsgröße und zu prüfen, ob das Produkt zugesetzte Süßstoffe oder andere Inhaltsstoffe enthält, die Sie vermeiden möchten.
Versuchen Sie nicht, Proteinpulver danach auszuwählen, wie viele Gramm das Produkt auf der Vorderseite verspricht. Sehen Sie, was eine normale Portion tatsächlich enthält.
Und denken Sie daran, dass Pulver die Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen nicht ersetzt, die gewöhnliche Nahrung liefert.
Kann Kollagenpulver die Haut straffer und die Gelenke stärker machen?
Da Protein für Haut und Bindegewebe wichtig ist, tauchen Kollagenpräparate oft in derselben Diskussion auf.
Aber Kollagenpulver und proteinreiche Lebensmittel erfüllen nicht ganz dieselbe Rolle.
Kollagen besteht aus Aminosäuren, ist aber kein vollständiges Protein im Sinne davon, dass es alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Proportionen enthält.
Es ist daher kein gleichwertiger Ersatz für die Proteinquellen, die Sie benötigen, um den allgemeinen Proteinbedarf des Körpers zu decken.
Was Kollagenpräparate für die Haut betrifft, haben die Forschungen gemischte Ergebnisse geliefert.
Eine systematische Übersicht und Metaanalyse aus dem Jahr 2025 fand Verbesserungen bei bestimmten Hautmaßen, als alle Studien zusammen analysiert wurden. Aber als die Forscher die Qualität und Finanzierung der Studien untersuchten, verschwanden die deutlichen Effekte in den zuverlässigeren Teilanalysen.
Die Forscher waren daher der Meinung, dass die Grundlage nicht genügend klinische Unterstützung für Kollagenpräparate als Behandlung gegen Hautalterung lieferte.
Für Gelenke und bestimmte Muskel-Skelett-Beschwerden gibt es andere Forschungen über Kollagenprodukte, aber die Ergebnisse können nicht verallgemeinert werden, dass Kollagenpulver alle Arten von Gelenkproblemen vorbeugt oder behandelt.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem, dass der Körper Kollagen benötigt, und dass ein Kollagenpräparat nachweislich bei einem bestimmten Problem wirkt.
Wenn Sie die normale Kollagenbildung des Körpers unterstützen möchten, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Protein und Vitamin C eine vernünftige Grundlage.
Aber bei Gelenkschmerzen, Hautkrankheiten oder anderen Beschwerden muss man auch darauf achten, was das Problem tatsächlich verursacht.
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?
Es gibt keinen Grund für die meisten gesunden Menschen, bei normalen Mengen an Protein in einer ausgewogenen Ernährung Angst zu haben.
Aber mehr ist nicht immer besser.
Wenn Sie deutlich mehr Protein zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird es nicht automatisch in mehr Muskeln umgewandelt.
Ein sehr einseitiger Fokus auf Protein kann außerdem dazu führen, dass andere nährstoffreiche Lebensmittel zu wenig Raum bekommen.
Ballaststoffe, Vollkorn, Gemüse, Obst und gesunde Fettquellen müssen ebenfalls in der Ernährung Platz finden.
Bei Nierenerkrankungen können besondere Empfehlungen für die Proteinzufuhr erforderlich sein, und diese sollten individuell zusammen mit der medizinischen Versorgung angepasst werden.
Auch bei hohem Körpergewicht, Unterernährung oder bestimmten Krankheitszuständen muss eine einfache Berechnung auf Grundlage des aktuellen Körpergewichts möglicherweise angepasst werden.
Deshalb sind wir der Meinung, dass Proteinziele als Orientierung gesehen werden sollten, nicht als universelle Vorgabe.
Die praktische Übung für heute: Überprüfen Sie drei Tage, ohne etwas zu verändern
Wenn Sie herausfinden möchten, ob Ihre Proteinzufuhr angemessen ist, müssen Sie zuerst wissen, wie Sie normalerweise essen.
Es ist einfacher, als viele glauben.
Schreiben Sie an drei gewöhnlichen Tagen auf, was Sie zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zu eventuellen Zwischenmahlzeiten essen.
Versuchen Sie, Tage auszuwählen, die Ihrem echten Alltag entsprechen. Nicht Tage, an denen Sie sich extra anstrengen, perfekt zu essen.
Schritt 1: Identifizieren Sie Ihre Proteinquellen
Markieren Sie, woher Sie Ihr Protein beziehen.
Das können Eier, Joghurt, Quark, Fisch, Geflügel, Bohnen, Linsen, Tofu, Vollkorn oder andere Lebensmittel sein.
Schritt 2: Machen Sie eine ungefähre Berechnung
Verwenden Sie Nährwertangaben oder eine Lebensmitteldatenbank, um die Proteinmenge abzuschätzen.
Sie müssen nicht jedes Gemüse wiegen.
Der Zweck ist es, ein vernünftiges Bild von Ihren Gewohnheiten zu bekommen.
Schritt 3: Vergleichen Sie mit Ihrem Bedarf
Gehen Sie von den allgemeinen Empfehlungen aus und berücksichtigen Sie Alter, Aktivitätsniveau und eventuelle besondere Umstände.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Ziel für Sie geeignet ist, kann ein Ernährungsberater Ihnen helfen, eine individuelle Einschätzung vorzunehmen.
Schritt 4: Suchen Sie nach der einfachsten Verbesserung
Sie entdecken vielleicht, dass das Abendessen reichlich Protein enthält, das Frühstück aber fast keines.
Oder dass das Mittagessen oft so klein ist, dass Sie überhaupt nicht besonders viel Nahrung zu sich nehmen.
Dann müssen Sie nicht die gesamte Ernährung umstellen.
Wählen Sie eine Mahlzeit und überlegen Sie, was sie nährstoffreicher machen würde.
Vielleicht ein Ei zum Frühstück.
Mehr Linsen im Salat.
Ein proteinreicher Joghurt als Zwischenmahlzeit.
Oder ein größerer Anteil an Tofu, Fisch oder Bohnen zum Abendessen.
Schritt 5: Überprüfen Sie nach zwei Wochen
War die Veränderung einfach beizubehalten?
Haben Sie es geschafft, eine klarere Proteinquelle in mehr Mahlzeiten einzubauen?
Essen Sie weiterhin abwechslungsreich und ausreichend Nahrung?
Das sind die Art von Veränderungen, die es wert sind, weiter ausgebaut zu werden.
Das Wichtigste ist nicht, am meisten Protein zu essen
Es gibt einen Grund, warum Protein so viel Aufmerksamkeit erhalten hat.
Es ist ein Nährstoff mit grundlegenden Funktionen in fast dem ganzen Körper.
Es wird für unsere Muskeln, unsere Haut, unser Bindegewebe und eine Reihe von Prozessen benötigt, an die wir selten denken.
Und wenn sich das Leben verändert, kann es besonders wichtig sein, zu überprüfen, wie wir essen.
Während der Klimakterium können Muskelmasse, Körperzusammensetzung und Skelett von hormonellen Veränderungen beeinflusst werden.
Wenn wir älter werden, müssen wir mehr darauf achten, die Kraft zu erhalten, auch wenn der Appetit nachlässt.
Aber wir müssen Protein nicht in einen weiteren Bereich verwandeln, in dem wir maximale Leistung erbringen sollen.
Es reicht völlig aus, mit einigen wichtigen Fragen zu beginnen.
Esse ich ausreichend?
Bekomme ich Protein aus mehreren guten Quellen?
Benutze ich meine Muskeln regelmäßig?
Und muss ich etwas ändern, wenn sich mein Körper und meine Voraussetzungen verändern?
Für viele wird die Antwort sein, dass die Ernährung bereits ziemlich gut funktioniert.
Für andere kann eine kleine Veränderung es leichter machen, die Tagesnährstoffe zusammenzustellen.
Es ist nicht die Proteinmenge auf der Verpackung, die darüber entscheidet, wie gut wir uns um den Körper kümmern. Es ist die Gesamtheit des Essens, das wir essen, wie wir den Körper verwenden und wie wir unsere Gewohnheiten anpassen, wenn sich die Bedürfnisse verändern.
Deshalb finden wir auch, dass Protein einen größeren Platz im Gespräch über Gesundheit und Schönheit verdient.
Nicht als ein weiterer Trend.
Sondern als Teil des Verständnisses des Körpers und der Bereitstellung dessen, was er braucht, im ganzen Leben.
Quellen und weiterführende Literatur
- Livsmedelsverket – Protein. Offizielle schwedische Empfehlungen, Proteinbedarf, Proteinqualität und Lebensmittelquellen.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Protein. Wissenschaftliche Grundlage für die Proteinempfehlungen in den nordischen Ländern.
- Livsmedelsverket – Ernährungsratgeber für Personen über 65 Jahre. Aktualisierte Ratschläge zu Essen, Protein und Altern.
- International Menopause Society – Empfehlungen und Kernbotschaften zur Gesundheit von Frauen im mittleren Alter und zur Menopause. Über Klimakterium, Muskelmasse, Skelett und hormonelle Veränderungen.
- World Health Organization – Körperliche Aktivität. Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und muskelstärkendem Training.
- Morton et al. – Protein Supplementation and Resistance Training. Metaanalyse über die Proteinzufuhr im Zusammenhang mit Krafttraining.
- Myung und Park (2025) – Effects of Collagen Supplements on Skin Aging. Metaanalyse von Studien über Kollagenpräparate und Hautalterung.
Der Artikel bietet allgemeine Informationen über Ernährung und Gesundheit. Der Proteinbedarf ist individuell und muss bei Schwangerschaft, Stillen, Krankheit, Unterernährung oder fortgeschrittenem Training besonders beurteilt werden. Die Informationen ersetzen keine medizinische Einschätzung oder individuelle Ernährungsberatung.
