Dieser Teil soll ein Verhalten in den Fokus rücken, das man bei sich selbst leicht übersieht: Entscheidungen danach zu treffen, was am schnellsten emotionale Erleichterung bringt, anstatt danach zu handeln, was langfristig am besten für uns ist.
Das kann bedeuten, ein wichtiges Gespräch zu vermeiden, in einer Situation zu verharren, die man eigentlich verändern möchte, oder etwas Bedeutendes aufzuschieben, weil der Weg dorthin Angst, Enttäuschung oder Unsicherheit auslöst.
Wir werden vor allem verschiedene Werkzeuge durchgehen, die uns helfen, drei entscheidende Fragen zu beantworten:
- Wann muss ich einem unangenehmen Gefühl Raum geben?
- Wann muss ich die Situation verändern, die dieses Gefühl verursacht?
- Wann ist das Unbehagen ein Signal, dass ich eine Grenze setzen oder mich schützen muss?
Es ist wichtig, zwischen diesen Situationen zu unterscheiden. Akzeptanz bedeutet nicht, alles zu ertragen. Es bedeutet, aufzuhören, unnötige Energie darauf zu verwenden, das Bestehende zu leugnen, damit du eine bessere Entscheidung darüber treffen kannst, was du als Nächstes tun sollst.
Es gibt Entscheidungen, die wir nicht aufschieben, weil wir nicht wissen, was wir tun müssen. Wir schieben sie auf, weil wir nicht das fühlen wollen, was passiert, wenn wir sie treffen.
Vielleicht weißt du, dass du mit deinem Vorgesetzten über eine berufliche Situation sprechen musst, die nicht funktioniert. Du hast dir überlegt, was du sagen möchtest, aber jedes Mal, wenn du die Gelegenheit hast, das Gespräch zu führen, entscheidest du dich dagegen.
Du möchtest keine schlechte Stimmung erzeugen. Du hast Angst, missverstanden zu werden. Du stellst dir vor, wie unangenehm es sich anfühlen würde, wenn dein Vorgesetzter negativ reagiert.
Also sagst du nichts.
Für den Moment fühlt es sich besser an. Du vermeidest das Gespräch, die Unsicherheit und das Risiko einer unangenehmen Reaktion.
Aber in der nächsten Woche besteht das Problem immer noch.
Die Arbeitsbelastung hat sich nicht verringert. Die Frustration ist vielleicht sogar größer geworden. Und jetzt hast du zusätzlich noch eine weitere Woche voller Sorgen hinter dir.
Hier passiert etwas Interessantes.
Du hast versucht, ein unangenehmes Gefühl zu vermeiden, aber deine Art, es zu vermeiden, hat es nur noch schwieriger gemacht, die Situation zu verändern, die es verursacht hat.
Was passiert mit deinem Leben, wenn du anfängst, das Vermeiden von Unbehagen über die Lösung dessen zu stellen, was gelöst werden muss?
Das ist die Frage, die wir untersuchen werden.
Denn manchmal ist es nicht die Situation selbst, die uns zurückhält. Es ist unsere Abneigung, die Gefühle zu erleben, die eine Veränderung auslösen kann.
Warum entscheiden wir uns für Dinge, die jetzt Erleichterung bringen, aber später Probleme verursachen?
Es ist menschlich, Unbehagen vermeiden zu wollen.
Wir ziehen die Hand von etwas zurück, das brennt. Wir suchen Schutz, wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen. Wir versuchen, Stress abzubauen, wenn die Belastung zu groß wird.
Diese Fähigkeit ist wichtig.
Aber dieselbe Triebkraft kann manchmal unsere Entscheidungen auf eine Weise beeinflussen, die uns nicht hilft.
Stell dir vor, du hast eine E-Mail erhalten, die du mit Sorge öffnest.
Du weißt, dass sie etwas enthalten könnte, womit du dich auseinandersetzen musst. Vielleicht Kritik, eine Absage oder ein Problem, das eine Entscheidung erfordert.
Also lässt du sie liegen.
Du machst stattdessen etwas anderes. Du suchst dir eine kleinere Aufgabe. Du überprüfst dein Handy. Du entscheidest, die E-Mail erst später zu lesen, wenn du dich besser vorbereitet fühlst.
Und was passiert, wenn du sie aufschiebst?
Du verspürst eine gewisse Erleichterung.
Diese Erleichterung kann wie eine Belohnung wirken. In der Verhaltenspsychologie nennt man es negative Verstärkung, wenn ein Verhalten wahrscheinlicher wiederholt wird, weil es etwas Unangenehmes entfernt oder verringert.
Du lernst also nicht unbedingt, dass die Situation gefährlich war.
Aber du kannst lernen, dass sich das Vermeiden besser anfühlt als die Konfrontation.
Auf kurze Sicht.
Und wenn sich dasselbe Muster wiederholt, fängst du vielleicht an, noch mehr Situationen zu vermeiden, die ähnliche Gefühle auslösen.
Das kann bedeuten, Initiative zu ergreifen, Grenzen zu setzen, Konflikte zu bewältigen oder Entscheidungen zu treffen, deren Ausgang ungewiss ist.
In der Psychologie wird der Begriff erlebnisbasierte Vermeidung oder experiential avoidance verwendet, wenn wir versuchen, unangenehme innere Erlebnisse zu vermeiden oder zu kontrollieren, auf eine Weise, die unser Handeln einschränkt oder neue Probleme schafft.
Das bedeutet nicht, dass jede Ablenkung oder jede Form der Vermeidung schlecht ist. Eine Pause kann klug sein, und manchmal müssen wir Dingen fernbleiben, die uns schaden.
Aber wenn die Vermeidung dich regelmäßig daran hindert, Dinge zu tun, die dir selbst wichtig sind, ist es sinnvoll, genauer hinzusehen.
Die wichtige Frage ist nicht nur, ob ein Verhalten dich gerade jetzt besser fühlen lässt. Die Frage ist auch, welche Folgen das Verhalten langfristig hat.
Vielleicht vermeidest du nicht das Problem. Vielleicht vermeidest du das Gefühl, das mit der Lösung des Problems einhergeht.
Das ist ein Unterschied, den man bei sich selbst leicht übersieht.
Stell dir vor, du möchtest dich um eine Stelle bewerben, die eine große Chance für dich bedeuten könnte.
Du weißt, dass du relevante Erfahrungen hast. Du hast die Anzeige gelesen und siehst, dass die Stelle interessant ist.
Aber du schickst keine Bewerbung ab.
Du musst dich nur noch ein wenig vorbereiten.
Deinen Lebenslauf verbessern.
Das Unternehmen genauer recherchieren.
Überlegen, ob du wirklich die nötigen Qualifikationen hast.
All das kann eine sinnvolle Vorbereitung sein.
Aber irgendwo kann es auch anfangen, als eine Möglichkeit zu dienen, das aufzuschieben, wovor du eigentlich Angst hast.
Die Angst vor einem Nein.
Die Enttäuschung, wenn du nicht ausgewählt wirst.
Die Unsicherheit, nachdem du die Bewerbung abgeschickt hast und das Ergebnis nicht mehr kontrollieren kannst.
Vielleicht versuchst du gar nicht, die Arbeit selbst zu vermeiden.
Du versuchst, die Möglichkeit zu vermeiden, abgelehnt zu werden.
Und solange du dich nicht bewirbst, musst du diese Absage zumindest nicht erleben.
Aber du verpasst auch die Chance auf ein Ja.
Wenn wir versuchen, das Risiko eines unangenehmen Gefühls zu beseitigen, können wir gleichzeitig die Chance auf das Ergebnis eliminieren, nach dem wir uns sehnen.
Das bedeutet nicht, dass jedes Risiko es wert ist, eingegangen zu werden.
Aber es bedeutet, dass wir verstehen müssen, wovor wir uns eigentlich schützen wollen, bevor wir uns entscheiden, es zu vermeiden.
Was bedeutet Akzeptanz eigentlich?
Das Wort Akzeptanz kann leicht missverstanden werden.
Es kann so klingen, als sollte man mit etwas zufrieden sein, das nicht funktioniert.
Als sollte man aufhören zu protestieren, aufhören, Dinge zu verändern, oder sich an eine Situation gewöhnen, in der man sich eigentlich nicht aufhalten möchte.
Aber das meinen wir hier nicht.
In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, ACT, wird Akzeptanz unter anderem verwendet, um den Willen zu beschreiben, schwierigen Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen Raum zu geben, wenn der Kampf dagegen uns daran hindert, das zu tun, was uns wichtig ist.
Bei Akzeptanz geht es nicht darum, das Unbehagen zu mögen.
Es geht nicht darum, sich zu wünschen, dass es da ist.
Und es geht nicht darum, zuzulassen, dass andere schlecht mit dir umgehen.
Es geht darum, feststellen zu können:
Das ist es, was ich gerade fühle. Ich muss nicht so tun, als wäre es etwas anderes. Aber ich muss auch nicht mein nächstes gesamtes Urteilen davon abhängig machen, dieses Gefühl loszuwerden.
Stell dir vor, du hast ein wichtiges Gespräch zu führen.
Du verspürst Angst.
Eine Reaktion könnte sein:
Ich muss die Angst loswerden, bevor ich mit der Person sprechen kann.
Eine andere wäre:
Ich habe Angst vor dem Gespräch. Was muss ich vorbereiten, damit ich es gut meistern kann?
Der zweite Ansatz verlangt nicht, dass du zuerst ruhig bist.
Er erlaubt es dir, das Gefühl ernst zu nehmen, ohne ihm automatisch die Macht über deine Entscheidung zu geben.
Akzeptanz bedeutet nicht, dass du aufhören willst, etwas zu verändern. Sie kann es leichter machen, das Richtige zu verändern.
Der wichtigste Unterschied: Das Gefühl akzeptieren, das Problem verändern oder dich selbst schützen?
Jetzt kommen wir zu dem vielleicht wichtigsten Werkzeug des Artikels.
Wenn wir Unbehagen empfinden, müssen wir zwischen verschiedenen Arten von Situationen unterscheiden können. Sonst riskieren wir, Akzeptanz dort anzuwenden, wo wir handeln sollten, oder etwas zu verändern, das wir nicht kontrollieren können.
Ich möchte, dass du anfängst, in drei Bahnen zu denken.
Bahn 1: Das Gefühl darf da sein
Du sollst einen Vortrag halten, auf den du gut vorbereitet bist, aber du bist nervös.
Du sollst ein respektvolles Gespräch führen, das unangenehm werden könnte.
Du hast eine Bewerbung abgeschickt und wartest auf eine Antwort.
In solchen Situationen kann das Gefühl selbst das sein, dem du lernen musst, Raum zu geben.
Du kannst nervös sein, ohne die Verabredung absagen zu müssen.
Du kannst Unsicherheit verspüren, ohne ständig nach neuer Bestätigung zu suchen.
Du kannst Enttäuschung empfinden, ohne sofort zu versuchen, eine wohlüberlegte Entscheidung rückgängig zu machen.
Hier kann Akzeptanz dir helfen, weiterzumachen und zu handeln, während das Gefühl da ist.
Bahn 2: Die Situation muss verändert werden
Du hast eine Arbeitsbelastung, die nicht tragbar ist.
Du und dein Partner kehren immer wieder zum selben Konflikt zurück, ohne einen Weg zu finden, darüber zu sprechen.
Du hast finanzielle Probleme, die praktische Entscheidungen erfordern.
Hier hilft es nicht, nur zu lernen, das Unbehagen auszuhalten.
Du musst vielleicht ein Gespräch führen, Unterstützung anfordern, einen Plan machen, Verantwortlichkeiten neu verteilen oder deine Rahmenbedingungen verändern.
Du kannst akzeptieren, dass die Situation gerade schwierig ist, und gleichzeitig daran arbeiten, dass sie sich ändert.
Die Akzeptanz gilt der Realität, wie sie heute aussieht.
Sie bedeutet nicht, dass du diese Realität für immer akzeptieren musst.
Bahn 3: Du musst dich schützen oder eine klare Grenze setzen
Du wirst bedroht, kontrolliert, belästigt oder wiederholten Verletzungen ausgesetzt.
Du befindest dich in einer Umgebung, in der deine Sicherheit oder Gesundheit gefährdet ist.
Dann solltest du das Unbehagen nicht als etwas interpretieren, das du einfach lernen musst zu tolerieren.
Die Gefühle können ein wichtiges Signal dafür sein, dass etwas ernst genommen werden muss.
Du brauchst vielleicht Hilfe von anderen, professionelle Unterstützung oder einen sicheren Plan, um die Situation zu verändern.
Und diese drei Bahnen können manchmal überlappen.
Du musst zum Beispiel deine Angst akzeptieren, während du gleichzeitig Hilfe suchst, um ein reales Problem zu lösen.
Es ist nicht immer mutig, auszuhalten. Manchmal ist es am verantwortungsvollsten, etwas zu verändern, eine Grenze zu setzen oder wegzugehen.
Fünf Fragen, die dir helfen, den richtigen Weg zu wählen
Wenn du das nächste Mal ein starkes Unbehagen vor einer Situation verspürst, möchte ich, dass du innehältst und fünf Fragen beantwortest.
- Was fühle ich? Versuche, das Gefühl zu identifizieren: Angst, Wut, Schuld, Scham, Trauer oder etwas anderes.
- Was will das Gefühl, dass ich tue? Willst du fliehen, aufschieben, kontrollieren, dich verteidigen, dich zurückziehen oder schnell die Bestätigung eines anderen bekommen?
- Was passiert, wenn ich dem Impuls folge? Was gewinnst du sofort? Und welche Folgen kann es haben, wenn du weiterhin so handelst?
- Was braucht die Situation? Kannst du dem Gefühl Raum geben, muss ein Problem gelöst werden oder gibt es etwas, wovor du dich schützen musst?
- Was ist mein nächster wohlüberlegter Schritt? Entscheide dich für eine konkrete Handlung, nicht nur dafür, was du versuchen sollst zu fühlen.
Diese Fragen helfen dir, zwischen einem emotionalen Impuls und einer Entscheidung zu unterscheiden.
Du musst nicht perfekt antworten.
Aber sie können dir helfen zu erkennen, wann du kurz davor bist, die schnellste Erleichterung anstelle der hilfreichsten Handlung zu wählen.
Eine praktische Technik: Dem Gefühl Raum geben, ohne darin stecken zu bleiben
Wir haben in dieser Serie zuvor daran gearbeitet, Distanz zu negativen Gedanken zu schaffen.
Jetzt werden wir etwas anderes machen.
Wir werden üben, wie du dich zu einem unangenehmen Gefühl verhalten kannst, wenn es bereits im Körper ist.
Beginne am besten mit einem milden bis mäßigen alltäglichen Gefühl, nicht mit dem überwältigendsten Erlebnis, das dir einfällt.
1. Setze dem Gefühl Worte
Halte inne und beschreibe, was du bemerkst.
Ich verspüre Angst vor diesem Gespräch.
Ich merke, dass ich enttäuscht bin.
Ich fühle mich gerade unsicher.
Versuche, dich an eine einfache Beschreibung zu halten.
Du musst nicht entscheiden, ob das Gefühl angemessen, übertrieben oder berechtigt ist, bevor du es wahrnehmen kannst.
2. Achte darauf, was im Körper passiert
Vielleicht spürst du Anspannung in den Schultern, ein Druckgefühl im Bauch oder Unruhe in den Beinen.
Du musst nicht versuchen, das Erlebnis zu verändern.
Nimm einfach wahr, was du bemerkst, wenn es sich handhabbar anfühlt.
Wenn die Konzentration auf den Körper das Unbehagen verstärkt, kannst du deine Aufmerksamkeit stattdessen auf den Raum um dich herum oder etwas Neutrales lenken, das du siehst.
3. Hör auf zu verlangen, dass das Gefühl verschwindet
Versuche zu sagen:
Das fühlt sich unangenehm an. Ich muss es nicht mögen. Aber ich kann dem Gefühl einen Moment Raum geben, während ich entscheide, was ich tun muss.
Dies ist keine Methode, um Ruhe zu erzwingen.
Wenn das Gefühl nachlässt, ist das natürlich willkommen.
Aber die Übung muss nicht als gescheitert bewertet werden, wenn es noch da ist.
4. Kehre zur Handlung zurück
Frage dich:
Was muss ich jetzt tun?
Vielleicht ist die Antwort, das Gespräch zu führen.
Vielleicht, eine Pause zu machen und dich zu erholen.
Vielleicht, jemanden um Hilfe zu bitten.
Du musst nicht auf ein perfektes Gefühl warten, um eine wohlüberlegte Entscheidung zu treffen.
Das Ziel ist nicht, unberührt zu sein. Das Ziel ist, berührt sein zu können, ohne automatisch die Fähigkeit zu verlieren, zu wählen.
Der wahre Test: Was kostet dich deine Vermeidung?
Jetzt möchte ich, dass du eine ehrliche Bestandsaufnahme eines Verhaltens machst, das sich in deinem Leben wiederholt.
Wähle etwas, das du normalerweise vermeidest.
Es kann sein, deine Finanzen zu überprüfen, weiteren Verpflichtungen abzusagen, Feedback einzuholen, etwas zu zeigen, das du geschaffen hast, oder ein schwieriges, aber notwendiges Gespräch zu führen.
Schreibe dann vier kurze Antworten auf.
1. Das, was ich vermeide
Ich schiebe es auf, mit meinem Vorgesetzten über die Arbeitsbelastung zu sprechen.
2. Das Gefühl, dem ich entkommen will
Ich möchte das Unbehagen vermeiden, meinen Vorgesetzten zu enttäuschen oder infrage gestellt zu werden.
3. Die Erleichterung, die ich sofort bekomme
Ich muss das Gespräch heute nicht führen und muss die Reaktion nicht bewältigen.
4. Die Kosten, wenn ich weitermache
Die Arbeitsbelastung geht weiter. Ich habe weniger Möglichkeiten, meine Situation zu beeinflussen, und riskiere, immer frustrierter zu werden.
Lies dann deine Antworten.
Welche davon hat bisher deine Entscheidungen bestimmt?
Die sofortige Erleichterung?
Oder die langfristigen Folgen?
Es ist nicht sicher, ob du die Situation sofort verändern kannst oder solltest. Es gibt möglicherweise Machtverhältnisse, finanzielle Einschränkungen oder andere Umstände, die zu berücksichtigen sind.
Aber wenn du ein wiederkehrendes Muster erkennst, bei dem du wichtige Handlungen auslässt, um ein Gefühl zu vermeiden, hast du etwas entdeckt, an dem du arbeiten kannst.
Du musst dich nicht dafür schämen, dass du etwas vermieden hast. Aber du musst ehrlich zu dir selbst sein, was die Vermeidung dich kostet, wenn du sie verändern willst.
Drei häufige Situationen, in denen Akzeptanz einen echten Unterschied machen kann
1. Du musst ein Gespräch führen, das unangenehm werden könnte
Du und eine andere Person habt ein Problem, über das ihr sprechen müsst.
Du weißt ungefähr, was du sagen möchtest, hast aber Angst, dass das Gespräch zu einem Konflikt führt.
Also wartest du.
Aber das Problem verschwindet nicht.
Hier kannst du eine einfache Gesprächsstruktur verwenden:
Beschreibe die Situation: Ich möchte darüber sprechen, wie wir die Verantwortung zu Hause aufteilen.
Erkläre die Konsequenz: Im Moment habe ich das Gefühl, dass ich mehr Verantwortung übernehme, als ich auf eine Weise tragen kann, die langfristig tragbar ist.
Sei klar in deinem Bedürfnis: Ich brauche, dass wir die Verteilung überprüfen und uns auf eine Veränderung einigen.
Du kannst dich vorbereiten, einen passenden Zeitpunkt wählen und dich respektvoll ausdrücken.
Aber du kannst nicht garantieren, dass sich das Gespräch angenehm anfühlt oder dass die andere Person sofort zustimmt.
Und du brauchst diese Garantie nicht, um das Thema anzusprechen.
Das Wichtige ist, zwischen dem Vermeiden eines unnötigen Streits und dem Vermeiden eines notwendigen Gesprächs zu unterscheiden.
2. Du hast getan, was du konntest, kannst aber das Ergebnis nicht kontrollieren
Du warst bei einem Vorstellungsgespräch.
Du hast dich vorbereitet und so gut wie möglich geantwortet.
Jetzt wartest du auf eine Antwort.
Aber die Unsicherheit fühlt sich schwierig an.
Du überprüfst im Nachhinein deine Antworten, versuchst, den Gesichtsausdruck des Interviewers zu interpretieren, und kontrollierst die E-Mails immer wieder.
Es mag sich so anfühlen, als würdest du etwas tun, um die Situation zu bewältigen.
Aber beeinflusst das Verhalten die Entscheidung, die der Arbeitgeber treffen wird?
Wahrscheinlich nicht.
Hier kann Akzeptanz bedeuten, anzuerkennen:
Ich weiß nicht, ob ich den Job bekomme. Ich möchte ihn gerne haben und kann enttäuscht sein. Aber ich habe bereits alles getan, was ich jetzt beeinflussen kann.
Du kannst festlegen, wann du nachhakst, weiter nach anderen Möglichkeiten suchen und dein Leben leben, während du wartest.
Du musst nicht versuchen, die Unsicherheit wegzudenken.
Du musst nur aufhören, sie wie ein Problem zu behandeln, das durch noch mehr Kontrolle gelöst werden muss.
3. Etwas ist passiert, das du nicht mehr rückgängig machen kannst
Manche Schwierigkeiten lassen sich nicht durch eine neue Entscheidung reparieren.
Eine Beziehung ist beendet.
Du hast eine Chance verloren.
Etwas ist nicht so geworden, wie du es dir erhofft hattest.
Du wünschst dir vielleicht, die Realität sähe anders aus.
Und du darfst es dir wünschen.
Aber manchmal können wir uns darin verfangen, mit etwas zu verhandeln, das bereits passiert ist.
Es hätte nicht so werden sollen.
Wenn ich nur etwas anderes getan hätte.
Ich will nicht, dass das wahr ist.
Solche Gedanken können natürliche Bestandteile von Trauer und Enttäuschung sein.
Akzeptanz bedeutet nicht, dass du aufhörst zu vermissen, zu trauern oder dir zu wünschen, dass das Ergebnis anders ausgefallen wäre.
Das bedeutet, dass du nach und nach anfangen kannst, dich mit dem auseinanderzusetzen, was passiert ist, ohne dass dein gesamtes weiteres Leben zu einem Versuch werden muss, es wieder rückgängig zu machen.
Du kannst nicht immer ändern, was passiert ist.
Aber du brauchst vielleicht Unterstützung dabei, einen Weg zu finden, mit der Erfahrung weiterzuleben.
Drei Fehler, die Akzeptanz zu einer weiteren Anforderung machen
Fehler 1: Zu glauben, dass du alles akzeptieren musst
Nein.
Du musst nicht akzeptieren, schlecht behandelt zu werden, unter unhaltbaren Bedingungen zu arbeiten oder dass deine Bedürfnisse ständig ignoriert werden.
Du kannst akzeptieren, dass etwas im Moment wahr ist, und gleichzeitig alles tun, was du kannst, um es zu ändern.
Manchmal ist die wichtigste Handlung, eine Grenze zu setzen.
Fehler 2: Zu versuchen, Akzeptanz auf die richtige Weise zu fühlen
Auch hier kann man anfangen, Leistungsansprüche zu stellen.
Warum fühle ich immer noch Angst? Ich sollte sie doch akzeptiert haben.
Damit hast du nur ein neues Problem aus dem Gefühl gemacht.
Du musst dich nicht ruhig, harmonisch oder positiv fühlen, um eine akzeptierendere Haltung einzunehmen.
Es kann ausreichen, zu bemerken:
Ich fühle immer noch Angst. Und im Moment kann ich sie da sein lassen, ohne zu versuchen, sie wegzubekommen.
Fehler 3: Akzeptanz zu nutzen, um Entscheidungen zu vermeiden
Darauf zu achten ist vielleicht am wichtigsten.
Manchmal können wir sagen, dass wir eine Situation akzeptieren, obwohl wir eigentlich aufgehört haben, etwas zu beeinflussen, das sich immer noch verändern lässt.
Frage dich:
Akzeptiere ich etwas, das ich nicht kontrollieren kann, oder nutze ich das Wort Akzeptanz, um eine schwierige, aber notwendige Entscheidung zu vermeiden?
Das sind zwei verschiedene Dinge.
Akzeptanz ist keine Möglichkeit, sich der Verantwortung zu entziehen. Es ist eine Möglichkeit, aufzuhören, den Kampf gegen das Unbehagen die Übernahme von Verantwortung zu verhindern.
Die heutige Übung: Wähle eine Handlung, die du aufgeschoben hast, um ein Gefühl zu vermeiden
Jetzt möchte ich, dass du alles, was wir durchgegangen sind, nimmst und auf eine reale Situation anwendest.
Wähle eine Sache, die du in letzter Zeit aufgeschoben hast.
Es kann ein Gespräch, eine Entscheidung oder ein Schritt in Richtung eines persönlichen Ziels sein.
Wähle etwas, das sicher und handhabbar ist, an dem du arbeiten kannst.
Nimm ein Blatt Papier oder öffne die Notizen auf deinem Telefon.
Schritt 1: Schreibe auf, was du tun möchtest
Beispiel:
Ich möchte ein Gespräch mit meinem Chef über meine Arbeitsbelastung vereinbaren.
Schritt 2: Schreibe auf, welches Gefühl du vermeiden möchtest
Beispiel:
Ich möchte mich nicht unbehaglich, hinterfragt oder anstrengend fühlen.
Schritt 3: Beurteile, ob das Problem gelöst werden muss oder das Gefühl da sein darf
Gibt es ein konkretes Risiko, das du berücksichtigen musst?
Brauchst du Unterstützung von jemandem?
Musst du Informationen vorbereiten?
Oder ist es vor allem das erwartete Gefühl, das dich aufhält?
Versuche, so ehrlich wie möglich zu sein.
Schritt 4: Entscheide dich für eine Handlung, die höchstens 15 Minuten dauert
Es muss nicht die ganze Lösung sein.
Du kannst damit beginnen, das Gespräch zu vereinbaren, deine wichtigsten Punkte aufzuschreiben oder jemanden zu kontaktieren, der dir entsprechende Unterstützung geben kann.
Formuliere die Handlung so konkret, dass du weißt, wann du sie ausgeführt hast.
Beispiel:
Ich werde drei konkrete Beispiele für meine Arbeitsbelastung aufschreiben und vor Feierabend einen Termin für ein Gespräch vorschlagen.
Schritt 5: Führe die Handlung aus, ohne zu verlangen, dass das Unbehagen verschwindet
Wenn du nervös bist, nimm es wahr.
Du musst nicht so tun, als wärst du ruhig.
Aber versuche, zwischen dem Gefühl und deiner Entscheidung zu unterscheiden.
Ich habe Angst vor diesem Gespräch. Ich kann trotzdem einen vernünftigen ersten Schritt machen.
Schritt 6: Bewerte, was du gelernt hast
Danach beantwortest du drei Fragen:
- Wovor hatte ich Angst, etwas zu fühlen oder zu erleben?
- Was habe ich getan, obwohl das Gefühl da war?
- Was muss ich als Nächstes tun, um die Situation tatsächlich zu beeinflussen?
Am wichtigsten ist nicht, ob du dich sofort besser fühlst.
Am wichtigsten ist, ob du einen Schritt gemacht hast, der dir hilft, mit dem umzugehen, was dir wichtig ist.
Deine Sieben-Tage-Herausforderung: Lass nicht die schnellste Erleichterung alles bestimmen
In der nächsten Woche sollst du üben, den Unterschied zwischen dem Vermeiden von Unbehagen und dem Treffen einer durchdachten Entscheidung zu erkennen.
Tag 1: Finde dein häufigstes Vermeidungsverhalten. Schreibe eine Situation auf, die du immer wieder aufschiebst oder der du ausweichen möchtest. Identifiziere, welches Gefühl du am liebsten vermeiden möchtest.
Tag 2: Untersuche den Preis. Welche Erleichterung bekommst du, wenn du der Situation ausweichst? Was kostet es dich, wenn das Muster weitere drei Monate anhält?
Tag 3: Nutze die drei Wege. Musst du einem Gefühl Raum geben, eine Situation verändern oder dich vor etwas schützen, das nicht sicher ist? Entscheide, welche Art von Handlung geeignet ist.
Tag 4: Übe mit einem unangenehmen, aber handhabbaren Gefühl. Wenn leichte Angst oder Unsicherheit aufkommt, versuche, das Gefühl zu benennen und es eine Weile da sein zu lassen, ohne sofort zu versuchen, es wegzubekommen.
Tag 5: Mache einen konkreten Schritt. Wähle eine sichere Handlung, die dir wichtig ist und die du zuvor wegen Unbehagen aufgeschoben hast. Erledige einen kleinen, gut vorbereiteten Teil davon.
Tag 6: Unterscheide zwischen Erleichterung und Fortschritt. Überlege, ob die Handlung von gestern dir langfristig geholfen hat, auch wenn sie keine sofortige Erleichterung gebracht hat.
Tag 7: Bewerte und wähle den nächsten Schritt. Was hast du über deine Art entdeckt, auf Unbehagen zu reagieren? Welche Gewohnheit möchtest du weiter verändern? Welche Unterstützung oder welche Voraussetzungen brauchst du?
Beurteile die Woche nicht danach, wie wenig Angst, Furcht oder Unsicherheit du erlebt hast.
Beurteile sie danach, ob du besser darin geworden bist, Handlungen zu wählen, die für dich vernünftig und sinnvoll sind.
Du trainierst nicht darauf, nie Unbehagen zu fühlen. Du trainierst darauf, nicht immer davor weglaufen zu müssen.
Wenn du mehr Unterstützung brauchst als eine eigene Übung
Für manche Menschen sind unangenehme Gefühle so intensiv oder häufig, dass es sehr schwierig ist, sie allein zu bewältigen.
Es kann sich um starke Angst, traumatisierte Reaktionen, Zwangsproblematiken, Depressionen oder chronischen Stress handeln.
Wenn du bemerkst, dass du wichtige Teile deines Alltags meidest, Schwierigkeiten beim Schlafen oder bei der Arbeit hast oder dass deine Gefühle erhebliches Leid verursachen, brauchst du vielleicht professionelle Unterstützung.
Du sollst dich nicht dazu zwingen, überwältigende Situationen auszuhalten, um zu beweisen, dass du stark bist.
Du kannst dich an eine Gesundheitszentrale oder 1177 wenden, um Hilfe bei der Beurteilung zu erhalten, welche Unterstützung geeignet ist.
Um Hilfe zu bitten, kann eine durchdachte Art sein, Verantwortung für die eigene Situation zu übernehmen.
Es ist nicht sicher, dass du dich besser fühlen musst, bevor du anfangen kannst, anders zu leben
Es gibt eine Frage, die ich möchte, dass du dir nach diesem Artikel mitnimmst.
Wie oft hast du darauf gewartet, dass sich ein Gefühl ändert, bevor du dir selbst erlaubt hast, etwas Wichtiges zu tun?
Darauf gewartet, weniger nervös zu sein.
Weniger unsicher.
Weniger Angst vor Enttäuschung zu haben.
Sicherer zu sein, dass du es schaffen wirst.
Natürlich brauchen wir manchmal Zeit, Ruhe, Unterstützung oder bessere Voraussetzungen, bevor wir weitermachen.
Aber manchmal gibt es nichts, was besagt, dass genau das Gefühl, auf das wir warten, zuerst kommen muss.
Du musst vielleicht akzeptieren, dass du nervös sein wirst, wenn du ein wichtiges Gespräch führst.
Dass du Unsicherheit fühlen wirst, wenn du etwas Neues ausprobierst.
Dass du enttäuscht sein kannst, wenn du eine Chance ergreifst, die nicht zu dem Ergebnis führt, das du dir erhofft hast.
Es gibt keine Garantien, dass alles gut gehen wird.
Aber es gibt auch keine offensichtlichen Gründe, aufzuhören, es zu versuchen.
Du kannst dich vorbereiten.
Risiken beurteilen.
Hilfe holen.
Einen vernünftigen nächsten Schritt wählen.
Und einige unangenehme Gefühle mitnehmen lassen, ohne sie zu Hindernissen zu machen, die zuerst beseitigt werden müssen.
Denn wenn jede wichtige Entscheidung erfordert, dass du dich vorher mit dem Ergebnis völlig sicher fühlst, wirst du manchmal auf etwas warten müssen, das niemand garantieren kann.
Wenn du also das nächste Mal bemerkst, dass du etwas aufschiebst, möchte ich, dass du eine Frage stellst:
Ist dies eine Entscheidung, bei der ich gute Gründe habe zu warten, oder warte ich vor allem deshalb, um kein unangenehmes Gefühl zu erleben?
Wenn es gute Gründe gibt zu warten, berücksichtige sie.
Wenn du die Situation verändern musst, erstelle einen Plan.
Wenn du dich schützen musst, suche Unterstützung und wähle einen sicheren Weg.
Aber wenn es vor allem das Gefühl ist, das im Weg steht, überlege, ob du ihm ein wenig Raum geben und trotzdem einen Schritt in Richtung dessen machen kannst, was dir wichtig ist.
Du musst kein Leben akzeptieren, das du nicht leben möchtest. Aber du musst vielleicht akzeptieren, dass sich der Weg zur Veränderung manchmal unbehaglich anfühlen wird.
Und wenn du diesen Unterschied verstehst, wird Akzeptanz nicht länger eine Ausrede sein, um stillzustehen.
Sie kann zu einem Teil dessen werden, was dir hilft, voranzukommen.
Dies ist Teil 4 der Reihe Das, was dich zurückhält. In unserem abschließenden Teil untersuchen wir die Überzeugungen und unsichtbaren Regeln, die unsere Entscheidungen bestimmen, manchmal ohne dass wir es selbst bemerken. Wir werden lernen, sie zu hinterfragen, alte Annahmen von tatsächlichen Fakten zu unterscheiden und neue Arten des Handelns auszuprobieren.
Vertiefung und Forschung
Der Artikel basiert auf psychologischer Forschung über Akzeptanz, erfahrungsbasiertes Vermeiden und psychologische Flexibilität. Hier sind einige Quellen für alle, die sich vertiefen möchten.
- Association for Contextual Behavioral Science – The Six Core Processes of ACT. Über Akzeptanz, psychologische Flexibilität und werteorientiertes Handeln.
- Macri & Rogge (2024) – Examining Domains of Psychological Flexibility and Inflexibility. Eine systematische Übersicht und Metaanalyse psychologischer Veränderungsprozesse innerhalb der ACT.
- Aspects of Acceptance: Building a Shared Conceptual Understanding (2024). Über Akzeptanz als aktive Haltung und den Unterschied zwischen hilfreichem Schutz und einschränkendem Vermeiden.
- World Health Organization – Doing What Matters in Times of Stress. Ein praktischer Leitfaden zum Umgang mit schwierigen Gefühlen, ihnen Raum zu geben und nach dem zu handeln, was wichtig ist.
- 1177 – Angst. Informationen über Angst, Vermeidungsverhalten, Selbstfürsorge und wann es ratsam ist, Hilfe zu suchen.
Der Artikel ist für Reflexion und persönliche Entwicklung gedacht. Die Übungen basieren auf Prinzipien der ACT und verwandter psychologischer Methoden, sind jedoch kein individuelles Behandlungsprogramm.
