Welche Überzeugungen bestimmen dein Leben, ohne dass du es merkst?

Es gibt einen Unterschied zwischen dem Gedanken „Ich werde wahrscheinlich scheitern“ und dem Leben nach der Regel „Ich darf nichts ausprobieren, wenn ich Gefahr laufe, zu scheitern.“

Das erste ist ein Gedanke. Der zweite kann über Jahre hinweg Hunderte von Entscheidungen beeinflussen.

Es gibt Regeln, die große Teile Ihres Lebens bestimmen können, ohne dass Sie sich jemals bewusst dazu entschieden haben, ihnen zu folgen.

Vielleicht haben Sie eine Stelle abgelehnt, weil Sie sich nicht qualifiziert genug fühlten. Sie haben davon abgesehen, eine Geschäftsidee zu entwickeln, weil Sie sich nicht als Unternehmer sahen. Oder Sie haben davon abgesehen, Ihre Meinung zu äußern, weil Sie überzeugt davon waren, dass andere Sie als anstrengend empfinden würden.

Vielleicht haben Sie es nicht einmal als Entscheidung wahrgenommen.

Sie dachten einfach, dass es nichts für Sie sei.

Dass Sie nicht die Art von Person seien.

Dass Ihnen die Voraussetzungen fehlten.

Oder dass es einfach nicht funktionieren würde.

Aber woher kam diese Schlussfolgerung?

Basierte sie auf etwas, das Sie untersucht hatten?

Auf Erfahrungen aus mehreren ähnlichen Situationen?

Oder auf einer Vorstellung, die Sie schon so lange hatten, dass Sie aufgehört hatten, sie wahrzunehmen?

Es ist möglich, eine Gelegenheit abzulehnen, ohne jemals auszuprobieren, ob das, was Sie daran hindert, wirklich zutrifft.

Und manchmal halten wir uns genau deshalb selbst zurück.

Nicht, indem wir unsere Träume bewusst ausschließen, sondern indem wir alten Regeln folgen, die wir nie wirklich hinterfragt haben.

Eine einzige Bemerkung kann zu einer Regel werden, der Sie jahrelang folgen

Stellen Sie sich eine junge Frau vor, die gerade angefangen hat zu arbeiten.

Sie ist engagiert, voller Ideen und nimmt gerne die Initiative.

Während eines Meetings macht sie einen Vorschlag. Danach sagt ein erfahrenerer Kollege:

Du solltest vielleicht etwas vorsichtiger sein, bevor du so viel Raum einnimmst, solange du noch nicht mehr Erfahrung hast.

Die Bemerkung war vielleicht als Rat gemeint. Vielleicht bezog sie sich auf eine bestimmte Situation. Vielleicht war sie ungerecht.

Aber die Frau nimmt sie sich zu Herzen.

Sie fängt an, nachzudenken, bevor sie etwas sagt. Sie wartet länger, bevor sie ihre Ideen präsentiert. Sie lässt andere zuerst das Wort ergreifen.

Nach und nach wird es zu einer gewohnten Art des Verhaltens.

Sie wird vielleicht als bedächtig und vorsichtig wahrgenommen. Das ist nicht unbedingt etwas Negatives.

Aber zehn Jahre später sitzt sie vielleicht immer noch in Meetings und hält Vorschläge zurück, von denen sie eigentlich überzeugt ist.

Nicht, weil sie beurteilt hat, dass sie schlecht sind.

Sondern weil sie einer Regel folgt, die sich viel früher geformt hat:

Ich darf nicht zu viel Raum einnehmen, sonst denken andere, ich sei unwissend oder anstrengend.

Hier müssen wir den Unterschied zwischen einer Erfahrung und der Schlussfolgerung, die wir daraus ziehen, verstehen.

Ein Mensch hat ihr einmal etwas gesagt.

Das ist ein Ereignis.

Aus diesem Ereignis entwickelte sich jedoch eine allgemeine Regel darüber, wie sie sich verhalten sollte.

Und die Regel beeinflusste sie noch lange, nachdem die Situation vorbei war.

Was einmal die Meinung eines anderen war, kann im Laufe der Zeit wie Ihre eigene Wahrheit klingen.

Das bedeutet nicht, dass alte Erfahrungen wertlos sind. Wir lernen durch das, was wir erleben.

Aber eine Erkenntnis, die Ihnen in einer bestimmten Situation geholfen hat, muss nicht für alle anderen Situationen im restlichen Leben gleichermaßen nützlich sein.

Was ist eine einschränkende Überzeugung?

In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) wird unter anderem untersucht, wie die Gedanken, Vorstellungen, Gefühle und Verhaltensweisen von Menschen einander beeinflussen.

Ein wichtiger Teil des kognitiven Modells besteht darin, zwischen automatischen Gedanken, tiefer liegenden Grundannahmen und den Regeln zu unterscheiden, die wir für unser Leben und Verhalten entwickeln.

Es kann hilfreich sein, drei Ebenen zu verstehen.

1. Der automatische Gedanke

Ein Gedanke, der in einer bestimmten Situation auftaucht.

Sie werden meinen Vorschlag nicht mögen.

Er kann schnell und ohne dass Sie ihn bewusst gewählt haben, auftauchen.

2. Die zugrunde liegende Vorstellung

Eine allgemeinere Vorstellung von sich selbst, anderen Menschen oder davon, wie die Welt funktioniert.

Menschen respektieren nur diejenigen, die immer selbstbewusst wirken.

Sie muss nicht klar ausgesprochen sein. Vielleicht bemerken Sie nur, dass Sie oft so reagieren, als wäre sie wahr.

3. Die Regel, nach der Sie anfangen zu leben

Eine Schlussfolgerung darüber, was Sie tun müssen, sollten oder nicht dürfen.

Ich darf niemals Unsicherheit zeigen.

Hier kann die Überzeugung beginnen, Ihr Verhalten auf sehr konkrete Weise zu beeinflussen.

Sie vermeiden es, Fragen zu stellen.

Sie lehnen Aufgaben ab, bei denen Sie Gefahr laufen, nicht alle Antworten zu haben.

Sie versuchen, selbstbewusst zu wirken, auch wenn Sie Hilfe benötigen.

Und mit der Zeit kann das reale Konsequenzen für Ihre Entwicklung haben.

Diese dritte Ebene werden wir heute besonders intensiv bearbeiten.

Eine einschränkende Überzeugung ist nicht nur etwas, das Sie denken. Sie kann zu einer Regel werden, welche Handlungen Sie sich selbst erlauben.

So erkennen Sie Ihre unsichtbaren Regeln

Einer der einfachsten Einstiege besteht darin, in Ihrem eigenen Denken auf bestimmte Wörter zu achten.

Ich muss...

Ich sollte...

Ich darf nicht...

Ich kann nicht...

Wenn ich das mache, wird...

Alle diese Gedanken sind natürlich nicht problematisch. Einige Regeln schützen uns, helfen uns, Verantwortung zu übernehmen, und machen Zusammenarbeit möglich.

Aber wenn eine Regel sehr starr ist, kann es sich lohnen, sie zu untersuchen.

Zum Beispiel:

• Ich muss alles verstehen, bevor ich anfangen darf.
• Ich darf niemanden enttäuschen.
• Wenn ich scheitere, zeigt das, dass mir die Fähigkeit fehlt.
• Es ist zu spät, um in meinem Leben die Richtung zu ändern.
• Wenn ich um Hilfe bitte, werden andere den Respekt vor mir verlieren.
• Ich sollte nichts anpacken, wenn ich nicht sicher bin, dass ich Erfolg habe.

Lesen Sie sich durch die Beispiele und achten Sie darauf, ob sich etwas bekannt vorkommt.

Fragen Sie dann:

Welche meiner eigenen Regeln helfen mir, gute Entscheidungen zu treffen, und welche hindern mich daran, Dinge zu tun, die mir wirklich wichtig sind?

Es ist nicht unbedingt nötig, die eigentliche Bewertung hinter der Regel zu ändern.

Sie können beispielsweise weiterhin der Meinung sein, dass es wichtig ist, zuverlässig zu sein, ohne der Forderung nachzugeben, niemals einen Fehler zu machen.

Sie können Rücksichtnahme schätzen, ohne zu verlangen, dass Sie niemanden enttäuschen.

Und Sie können kompetent sein wollen, ohne noch bevor Sie überhaupt mit dem Lernen beginnen, in etwas das Beste sein zu müssen.

Oft ist es der absolute Charakter der Regel, nicht die Bewertung dahinter, der hinterfragt werden muss.

Warum halten wir an Überzeugungen fest, die uns einschränken?

Hier kommen wir zu einem wichtigen psychologischen Mechanismus.

Eine einschränkende Überzeugung kann deshalb bestehen bleiben, weil unser Verhalten dazu führt, dass wir nie den Anlass erhalten, sie zu überprüfen.

Stellen Sie sich vor, Sie glauben:

Wenn ich Fragen stelle, werden andere denken, dass ich inkompetent bin.

Was machen Sie dann?

Sie vermeiden vielleicht, vor anderen Fragen zu stellen.

Was passiert?

Sie vermeiden das Risiko, dass jemand negativ reagiert.

Sie vermeiden es, sich entblößt zu fühlen.

Und auf kurze Sicht fühlt sich die Strategie sicher an.

Aber Sie erfahren auch nicht, wie Menschen tatsächlich reagieren würden, wenn Sie eine durchdachte Frage stellen würden.

Sie haben sich vor dem geschützt, wovor Sie Angst haben, aber gleichzeitig Informationen verpasst, die Ihre Überzeugung ändern könnten.

Hier kann ein Muster entstehen:

Überzeugung → vorsichtiges oder vermeidendes Verhalten → keine neuen Erfahrungen → die Überzeugung bleibt bestehen.

Das bedeutet nicht, dass sich alle unsere Überzeugungen mit einem einzigen Experiment ändern lassen.

Einige basieren auf realen und wiederholten Erfahrungen.

Aber es bedeutet, dass wir manchmal etwas anderes tun müssen, um Zugang zu Informationen zu erhalten, die wir durch unser altes Verhalten nicht sammeln konnten.

Wir sind oft besser darin, Beweise für das zu finden, was wir bereits glauben

Es gibt noch einen weiteren Mechanismus, der unsere Vorstellungen am Leben erhalten kann.

Wir messen nicht immer allen Informationen, denen wir begegnen, das gleiche Gewicht bei.

Wenn Sie beispielsweise überzeugt sind, dass andere Sie als anstrengend empfinden, achten Sie vielleicht besonders auf Anzeichen, die dies zu bestätigen scheinen.

Jemand antwortet kurz auf eine Nachricht.

Ein Kollege wirkt desinteressiert.

Ein Freund lehnt ein Treffen ab.

Die Ereignisse können viele verschiedene Erklärungen haben.

Aber wenn Sie bereits damit rechnen, dass Sie unbeliebt sind, können Sie sie leichter als Bestätigungen für genau diese Vorstellung interpretieren.

Gleichzeitig nehmen Sie vielleicht kaum alle Situationen wahr, in denen Menschen freundlich sind, Wertschätzung zeigen oder gerne mit Ihnen zusammenarbeiten.

Dies ähnelt dem, was in der Psychologie als Bestätigungsfehler bezeichnet wird, unserer Tendenz, Informationen manchmal so zu suchen, zu interpretieren oder wahrzunehmen, dass sie das unterstützen, was wir bereits glauben.

Aber es ist wichtig, keine zu weitreichenden Schlüsse zu ziehen.

Eine negative Reaktion eines anderen kann real sein.

Kritik muss nicht immer ein Missverständnis sein.

Und das Ziel ist nicht, Informationen, die uns nicht gefallen, einfach wegzuerklären.

Das Ziel ist, mit einer gerechteren Grundlage zu beginnen.

Wenn Sie wissen wollen, ob eine Überzeugung zutrifft, müssen Sie ebenso bereit sein, die Argumente zu untersuchen, die dagegen sprechen, wie die, die sie zu bestätigen scheinen.

Werkzeug 1: Führen Sie eine ehrliche Überprüfung einer Regel durch, die Sie bestimmt

Jetzt gehen wir von der Erkenntnis zum Handeln über.

Wählen Sie eine Überzeugung, die in Ihrem Leben immer wieder auftaucht und die etwas beeinflusst, das Sie gerne anders machen würden.

Wählen Sie am besten etwas Konkretes und Bewältigbares. Sie müssen nicht mit Ihrer schwierigsten Erfahrung beginnen.

Nehmen Sie ein Blatt Papier oder ein Dokument und arbeiten Sie die folgenden sechs Fragen durch.

1. Nach welcher Regel lebe ich?

Versuchen Sie, die Überzeugung so klar wie möglich zu formulieren.

Beispiel:

Ich muss ganz sicher sein, dass ich Erfolg habe, bevor ich es wage, es zu versuchen.

Vermeiden Sie allgemeine Formulierungen wie „Ich habe einfach kein Selbstvertrauen“.

Wir wollen die Regel finden, die Ihr Verhalten tatsächlich bestimmt.

2. Woher könnte die Regel kommen?

Überlegen Sie, ob es Erfahrungen gibt, die Ihre Denkweise beeinflusst haben.

Hat Sie jemand früher kritisiert, als Sie die Initiative ergriffen haben?

Wurden Sie verspottet, als etwas nicht funktioniert hat?

Sind Sie in einem Umfeld aufgewachsen, in dem Leistungen sehr hoch bewertet wurden?

Es kann viele mögliche Erklärungen geben. Sie müssen nicht eine einzige Ursache finden oder sicher sein, warum die Regel entstanden ist.

Der Zweck ist es zu verstehen, ob sie früher eine Funktion gehabt haben könnte.

Eine Strategie, die Ihnen einmal geholfen hat, Unbehagen zu vermeiden, könnte zu einer Gewohnheit geworden sein, die Sie jetzt einschränkt.

3. Wovor schützt mich die Regel?

Dies ist eine Frage, die oft zur wichtigsten Erkenntnis führt.

Wenn Sie ganz sicher sein müssen, bevor Sie es versuchen, was müssen Sie dann nicht riskieren?

Zu scheitern?

Beurteilt zu werden?

Wieder von vorne anfangen zu müssen?

Zu entdecken, dass etwas schwieriger war, als Sie es sich vorgestellt hatten?

Versuchen Sie zu identifizieren, was Ihnen die Regel auf kurze Sicht gibt.

Es kann Sicherheit, Kontrolle oder die Möglichkeit sein, eine unangenehme Erfahrung zu vermeiden.

Das bedeutet nicht, dass die Regel auf lange Sicht gut für Sie ist.

Aber sie hilft Ihnen zu verstehen, warum Sie ihr weiterhin folgen.

4. Was kostet es mich, weiterzumachen?

Jetzt möchte ich, dass Sie konkret werden.

Welche Möglichkeiten haben Sie aufgegeben?

Welche Entscheidungen schieben Sie auf?

Welche Fähigkeiten haben Sie nicht die Möglichkeit zu entwickeln?

Und was könnte passieren, wenn Sie noch drei weitere Jahre derselben Regel folgen?

Schreiben Sie nicht nur, dass Sie Möglichkeiten verpassen.

Beschreiben Sie, um welche Möglichkeiten es sich handelt.

Ich habe drei Stellen nicht gesucht, die mich interessiert haben, weil ich nicht jede Anforderung in den Stellenanzeigen erfüllte.

Das lässt sich untersuchen.

Ich mache nie etwas Lustiges.

Daran weiterzuarbeiten ist deutlich schwieriger.

5. Welche Fakten sprechen für und gegen die Regel?

Versuchen Sie, zwischen dem zu unterscheiden, was Sie wissen, was Sie annehmen und was Sie noch nicht untersucht haben.

Wenn Sie glauben, dass Sie bei einer bestimmten Arbeit nicht erfolgreich sein können, welche Qualifikationen fehlen Ihnen konkret?

Welche haben Sie bereits?

Gibt es etwas, das Sie lernen können?

Welche Teile der Arbeit erfordern eine Ausbildung oder Erfahrung, die Sie noch nicht haben?

Gibt es Beispiele für Situationen, in denen Sie etwas geschafft haben, das Sie anfangs für zu schwierig hielten?

Sie müssen nicht zu dem Schluss kommen, dass die Überzeugung völlig falsch ist.

Vielleicht gibt es reale Einschränkungen.

Aber dann müssen Sie wissen, welche das sind, anstatt ein allgemeines Gefühl der Unzulänglichkeit entscheiden zu lassen.

6. Welche flexiblere Regel wäre angemessen?

Jetzt sollen Sie eine Alternative formulieren.

Keinen übertrieben positiven Satz, an den Sie kaum glauben.

Sondern eine Regel, die realistischer ist und Ihnen eine bessere Möglichkeit gibt, durchdachte Entscheidungen zu treffen.

Von:

Ich muss ganz sicher sein, dass ich Erfolg habe, bevor ich es wage, es zu versuchen.

Zu:

Ich muss die Risiken verstehen und über angemessene Voraussetzungen verfügen, aber ich kann nicht eine Garantie dafür verlangen, dass etwas erfolgreich sein wird, bevor ich es eine Chance gebe.

Die neue Regel verspricht nicht, dass Sie Erfolg haben werden.

Sie tut etwas Wichtigeres.

Sie gibt Ihnen die Möglichkeit zu untersuchen, was realistisch ist, anstatt automatisch aufzugeben.

Werkzeug 2: Ersetzen Sie eine einschränkende Überzeugung nicht durch eine unrealistische Affirmation

Es kann verlockend sein, zu versuchen, eine negative Überzeugung mit ihrem vollständigen Gegenteil zu bekämpfen.

Wenn Sie denken:

Ich werde nie erfolgreich mit meinem Unternehmen sein.

Vielleicht möchten Sie den Gedanken durch diesen ersetzen:

Ich werde garantiert ein erfolgreiches Unternehmen aufbauen.

Aber was wissen Sie eigentlich über die Zukunft?

Sie wissen vielleicht nicht, ob die Idee funktioniert.

Sie haben vielleicht keine Erfahrung in bestimmten Bereichen.

Sie müssen vielleicht den Markt und die wirtschaftlichen Voraussetzungen untersuchen.

Eine nützlichere Überzeugung könnte sein:

Ich weiß noch nicht, ob meine Idee funktioniert. Ich kann die Nachfrage untersuchen, die Kosten berechnen und sie in kleinem Maßstab testen, bevor ich größere Entscheidungen treffe.

Dieser Satz ist nicht so dramatisch.

Aber er gibt Ihnen etwas zu tun.

Und genau das wollen wir erreichen.

Hier sind drei weitere Beispiele.

Alte Regel: Wenn ich um Hilfe bitte, werden andere denken, dass ich inkompetent bin.

Flexiblere Regel: Ich kann Hilfe bei Dingen benötigen, die ich noch nicht kann. Eine durchdachte Frage zu stellen, kann ein Weg sein, Verantwortung dafür zu übernehmen, dass die Arbeit richtig wird.

Alte Regel: Ich darf niemanden enttäuschen.

Flexiblere Regel: Ich möchte Menschen gut behandeln, aber manchmal muss ich Entscheidungen treffen, mit denen sie nicht einverstanden sind.

Alte Regel: Es ist zu spät, um neu anzufangen.

Flexiblere Regel: Meine Situation bringt bestimmte Einschränkungen mit sich. Ich kann untersuchen, welche Alternativen es heute gibt und was sie erfordern würden.

Es geht nicht darum, den Gedanken zu wählen, der sich am besten anfühlt.

Es geht darum, etwas zu formulieren, das sowohl die Realität berücksichtigt als auch Raum für Handlungsalternativen lässt.

Eine nützliche neue Überzeugung muss Ihnen nicht Erfolg versprechen. Sie muss Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.

Werkzeug 3: Testen Sie Ihre alte Regel in der Realität

Hier kommen wir zu dem Teil, das ich für am allerwichtigsten halte.

Denn es reicht nicht immer aus, zu verstehen, dass eine Überzeugung zu streng oder zu allgemein sein kann.

Wenn Sie jahrelang nach derselben Regel gelebt haben, kann sie sich immer noch wahr anfühlen, selbst wenn Sie sehen können, dass sie nicht immer logisch ist.

Deshalb brauchen Sie neue Erfahrungen.

In der KVT werden unter anderem Verhaltens-Experimente eingesetzt, um zu untersuchen, ob Vorhersagen und Vorstellungen standhalten, wenn sie in realen Situationen geprüft werden.

Es geht nicht darum, sich in risikoreiche Situationen zu stürzen.

Es geht darum, eine klare Hypothese zu formulieren, einen sicheren und angemessenen Test auszuwählen und dann die Erwartung mit dem Ergebnis zu vergleichen.

So können Sie vorgehen.

Schritt 1: Wählen Sie eine Überzeugung, die eine wichtige Entscheidung beeinflusst

Beispiel:

Wenn ich bei der Arbeit eine Frage stelle, werden andere denken, dass ich unwissend bin.

Schritt 2: Formulieren Sie eine konkrete Vorhersage

Versuchen Sie, sie so klar zu formulieren, dass Sie tatsächlich untersuchen können, was passiert.

Wenn ich einen erfahrenen Kollegen bitte, mir einen Arbeitsschritt zu erklären, wird die Person verärgert reagieren oder sagen, dass ich das bereits wissen sollte.

Wie sicher sind Sie sich bei dieser Vorhersage?

Sie können zum Beispiel 70 Prozent schreiben.

Die Zahl ist kein wissenschaftliches Maß für Ihre Überzeugung. Sie hilft Ihnen, Ihre Einschätzung vor und nach dem Experiment zu vergleichen.

Schritt 3: Wählen Sie einen kleinen und geeigneten Test

Legen Sie einen Anlass fest, an dem es angemessen ist, die Frage zu stellen.

Formulieren Sie sich klar und respektvoll.

Ich verstehe den ersten Teil, aber könnten Sie mir erklären, wie wir normalerweise mit dem nächsten Schritt umgehen?

Sie sollen nicht versuchen, eine Reaktion zu provozieren.

Sie sollen einfach ein normales Verhalten ausprobieren, das Sie zuvor vermieden haben.

Schritt 4: Registrieren Sie, was tatsächlich passiert ist

Hat der Kollege freundlich geantwortet?

War die Person beschäftigt und hat dich gebeten, später wiederzukommen?

Wirkte die Person irritiert?

Hast du deine Frage beantwortet bekommen?

Versuche, das zu beschreiben, was du tatsächlich beobachtet hast, nicht nur das, was du glaubst, dass die Person gedacht hat.

Der Kollege sagte, dass sie es eilig hatte, aber sie konnte mir nach dem Mittagessen zeigen.

Das ist konkreter als:

Sie findet mich wahrscheinlich anstrengend.

Schritt 5: Ziehe einen vernünftigen Schluss

Wenn der Kollege freundlich geantwortet hat, hast du ein Beispiel erhalten, das nicht mit deiner Vorhersage übereinstimmt.

Wenn die Person irritiert war, musst du den Kontext untersuchen, bevor du eine allgemeine Schlussfolgerung ziehst.

War die Situation unpassend?

War die Frage relevant?

Hattet ihr zuvor etwas anderes vereinbart?

Du sollst negative Ergebnisse nicht so erklären, dass du deine neue Überzeugung schützt.

Aber du sollst auch nicht eine einzelne Reaktion zu einer universellen Regel machen.

Ein Experiment liefert Informationen.

Es muss nicht die endgültige Antwort auf alles liefern.

Das Ziel ist nicht, zu beweisen, dass all deine Ängste unbegründet sind. Das Ziel ist, echte Erfahrungen mehr Bedeutung zu verleihen als ungetestete Annahmen.

Drei Verhaltensexperimente, die du sofort anwenden kannst

Wenn du Schwierigkeiten hast, dir auszudenken, wie du eine Überzeugung testen kannst, kannst du mit einem dieser Beispiele beginnen.

Experiment 1: Wenn ich zeige, dass ich etwas nicht kann, verlieren andere den Respekt vor mir

Test: Stelle eine gut formulierte Frage in einer Situation, in der es angemessen ist, um Hilfe zu bitten.

Vorhersage: Was glaubst du, dass die andere Person sagen oder tun wird?

Beobachtung: Wie hat die Person tatsächlich reagiert?

Lerneffekt: Was sagt die Erfahrung über deine ursprüngliche Regel, und was musst du noch untersuchen?

Experiment 2: Wenn ich meine eigene Meinung äußere, werden andere mich nicht mögen

Test: Äußere eine andere Präferenz in einer sicheren Alltagssituation.

Es kann darum gehen, welche Aktivität du bevorzugst oder wie du denkst, dass eine kleinere Aufgabe gelöst werden sollte.

Vorhersage: Glaubst du, dass die Person wütend wird, dich infrage stellt oder sich von dir abwendet?

Beobachtung: Wie entwickelte sich das Gespräch?

Lerneffekt: Was hast du über den Unterschied zwischen der Meinung einer anderen Person und einer tatsächlich bedrohten Beziehung gelernt?

Experiment 3: Meine Idee ist es nicht wert, ausprobiert zu werden, weil ich nicht weiß, ob sie erfolgreich sein wird

Test: Führe eine kleine Untersuchung durch, die relevante Informationen liefern kann, ohne dass du große finanzielle Risiken eingehen musst.

Du kannst vielleicht mit einigen Personen aus der Zielgruppe sprechen, untersuchen, bei welchen Problemen sie Hilfe wünschen oder einen ersten Entwurf eines Angebots präsentieren.

Vorhersage: Welche Reaktion glaubst du, dass du erhalten wirst?

Beobachtung: Was haben die Menschen tatsächlich gesagt?

Lerneffekt: Was musst du ändern, untersuchen oder weiterentwickeln, bevor du die nächste Entscheidung triffst?

Das ist wichtig zu beachten:

Wenn du feststellst, dass deine Idee verbessert werden muss, bedeutet das nicht, dass das Experiment gescheitert ist.

Es kann genau die Information sein, die du gebraucht hast.

Und wenn die Vorhersage eines negativen Ergebnisses zutrifft, ist das ebenfalls eine wertvolle Information.

Was sich ändern muss, ist nicht unbedingt deine Schlussfolgerung. Es ist deine Art, darauf zu kommen.

Wann du nicht versuchen sollst, eine Überzeugung auf eigene Faust zu widerlegen

Nicht alle Situationen eignen sich für eigene Verhaltensexperimente.

Wenn du dich in einer bedrohlichen oder kontrollierenden Beziehung befindest, solltest du dich keinen Risiken aussetzen, um zu untersuchen, ob deine Ängste berechtigt sind.

Wenn eine Entscheidung große medizinische, finanzielle oder rechtliche Konsequenzen haben kann, benötigst du relevante Informationen und manchmal professionelle Beratung.

Und wenn eine Überzeugung stark mit einem Trauma, schwerer Angst oder lang anhaltender psychischer Erkrankung verbunden ist, kann es besser sein, gemeinsam mit einem ausgebildeten Therapeuten daran zu arbeiten.

Du musst nicht alles allein machen.

Alte Überzeugungen zu untersuchen soll dir helfen, klügere Entscheidungen zu treffen, nicht dazu führen, dass du echte Risiken ignorierst.

Dein 30-Tage-Plan: Von einer alten Regel zu neuen Erfahrungen

Jetzt möchte ich, dass wir etwas machen, das du auch anwenden kannst, nachdem du fertig gelesen hast.

In den nächsten 30 Tagen sollst du an einer einzigen Überzeugung arbeiten, die einen wichtigen Bereich deines Lebens beeinflusst.

Du sollst nicht versuchen, dein gesamtes Selbstbild zu verändern.

Du sollst eine Regel untersuchen, eine Alternative ausprobieren und die Erfahrungen nutzen, um bewusstere Entscheidungen zu treffen.

Hier ist der Plan.

Woche 1: Entdecke die Regel

Wähle eine Überzeugung, die immer wieder auftaucht, wenn du versuchst, etwas Wichtiges zu tun.

Schreibe auf:

• Nach welcher Regel lebe ich?
• In welchen Situationen taucht sie auf?
• Was mache ich normalerweise, wenn ich ihr folge?
• Welche kurzfristige Erleichterung oder Sicherheit bekomme ich dadurch?
• Welche Möglichkeiten schränkt sie ein?

Versuche, konkret zu sein. Du musst nicht deine gesamte Vergangenheit analysieren.

Ergebnis der Woche: Eine klar formulierte Regel und mindestens zwei Beispiele dafür, wie sie deine Entscheidungen beeinflusst.

Woche 2: Überprüfe und formuliere eine Alternative

Untersuche, welche Fakten für und gegen die Überzeugung sprechen.

Gibt es etwas, das du noch nicht ausprobiert hast?

Gibt es Situationen, in denen die Regel nützlich war?

Gibt es andere Situationen, in denen sie zu sehr einschränkend war?

Formuliere dann eine neue, flexiblere Regel.

Sie soll so realistisch sein, dass du dir vorstellen kannst, sie bei einer tatsächlichen Entscheidung anzuwenden.

Ergebnis der Woche: Eine durchdachte alternative Regel und ein sicheres Verhaltensexperiment, das du durchführen kannst.

Woche 3: Sammle neue Erfahrungen

Führe dein Experiment durch.

Wenn die Situation es zulässt, kannst du es ein oder zwei weitere Male wiederholen.

Schreibe deine Vorhersage auf, bevor du handelst.

Registriere dann, was tatsächlich passiert ist und was du gelernt hast.

Versuche, dich nicht nur darauf zu konzentrieren, ob sich die Situation angenehm anfühlte.

Untersuche, ob du neue Informationen erhalten, eine bewusstere Entscheidung getroffen oder eine Voraussetzung entdeckt hast, die geändert werden muss.

Ergebnis der Woche: Mindestens ein durchgeführtes Experiment und eine ehrliche Bewertung des Ergebnisses.

Woche 4: Mache die neue Regel im Alltag anwendbar

Jetzt sollst du untersuchen, was du behalten möchtest.

Hat die neue Regel besser funktioniert?

Muss sie angepasst werden?

Gibt es Situationen, in denen die alte Regel immer noch relevante Orientierung bietet?

Was möchtest du beim nächsten Mal anders machen, wenn eine ähnliche Entscheidung ansteht?

Formuliere einen einfachen Aktionsplan:

Wenn ich merke, dass ich der alten Regel folge, soll ich innehalten, untersuchen, welche Informationen ich habe, und einen vernünftigen nächsten Schritt auf Basis meiner aktuellen Ziele und Voraussetzungen wählen.

Lege auch fest, wie du dein Verhalten nachverfolgen wirst.

Du könntest anfangen, Fragen zu stellen, wenn du Hilfe brauchst, nach relevanten Möglichkeiten zu suchen oder häufiger deine eigenen Prioritäten zu äußern.

Ergebnis der Woche: Eine neue Orientierungshilfe für zukünftige Entscheidungen und ein konkretes Verhalten, das du weiter trainieren möchtest.

An Tag 29 und 30 nutzt du die Zeit, um zusammenzufassen, was dich der Monat gelehrt hat.

Frage dich:

1. Welche Regel habe ich identifiziert?
2. Was hat sie mich normalerweise dazu gebracht zu tun oder zu vermeiden?
3. Welche neuen Informationen habe ich erhalten?
4. Was hat sich in meinen tatsächlichen Handlungen verändert?
5. An welchem nächsten Schritt möchte ich weiterarbeiten?

Du musst nicht nach 30 Tagen die gesamte Überzeugung verändert haben.

Einige Vorstellungen haben sich über lange Zeit entwickelt und können viele neue Erfahrungen erfordern.

Aber wenn du begonnen hast, die Regel zu entdecken und mehrere Handlungsalternativen auszuprobieren, hast du eine konkrete Grundlage für eine fortlaufende Veränderung geschaffen.

Das ist nützlicher als ein Versprechen, dass du ab jetzt anders denken sollst.

Wie erkennst du, ob du Fortschritte gemacht hast?

Es ist verlockend, Erfolg daran zu messen, wie sicher oder motiviert man sich fühlt.

Aber bei dieser Art von Arbeit kann es hilfreicher sein, zu beobachten, was sich tatsächlich verändert.

Hier sind vier Anzeichen, auf die du achten kannst.

Du entdeckst die Regel schneller

Früher hast du vielleicht automatisch gedacht, dass etwas nichts für dich ist.

Jetzt kannst du manchmal innehalten und fragen:

Weiß ich das, oder ist das eine alte Schlussfolgerung, die ich normalerweise ziehe?

Du triffst mehr Entscheidungen auf Basis relevanter Informationen

Du beginnst, tatsächliche Anforderungen, Möglichkeiten und Risiken zu untersuchen, anstatt allgemeine Annahmen entscheiden zu lassen.

Du traust dich, neue Erfahrungen zu sammeln

Du stellst eine Frage, die du zuvor vermieden hättest.

Du untersuchst eine Möglichkeit.

Du probierst etwas in kleinem Rahmen aus, bevor du dich entscheidest, dass es nicht funktioniert.

Du kannst deine Meinung ändern, wenn die Realität dir dafür einen Grund liefert

Du musst deine neue Überzeugung nicht um jeden Preis verteidigen.

Wenn die Informationen zeigen, dass etwas unpassend ist, kannst du es überdenken.

Wenn ein Versuch zeigt, dass etwas möglich ist, kannst du diese Erfahrung nutzen.

Fortschritt bedeutet nicht, dass du überzeugt bist, dass du alles kannst. Es bedeutet, dass du besser darin wirst, zu beurteilen, was möglich ist, was erforderlich ist und was du tun möchtest.

Wenn du dich immer noch festgefahren fühlst, untersuche Folgendes, bevor du aufgibst

Es wird Momente geben, in denen du eine Überzeugung identifizierst, eine Alternative formulierst und trotzdem merkst, dass du dich weiterhin ungefähr wie bisher verhältst.

Das bedeutet nicht automatisch, dass die Methode wertlos ist oder dass dir die Fähigkeit zur Veränderung fehlt.

Stelle vier Kontrollfragen.

Ist das Ziel zu groß? Vielleicht versuchst du, ein Verhalten zu ändern, das mehr Vorbereitung erfordert, als du anfangs dachtest. Kannst du es aufteilen?

Ist die neue Regel glaubwürdig? Wenn sie sich wie eine übertriebene Affirmation anfühlt, musst du sie vielleicht realistischer machen.

Hast du tatsächlich neue Informationen gesammelt? Oder hast du hauptsächlich viel über die Überzeugung nachgedacht, ohne etwas anderes zu tun?

Gibt es ein echtes Hindernis? Du brauchst vielleicht Ausbildung, Ressourcen, Unterstützung oder veränderte Umstände, nicht nur eine neue Art zu denken.

Es ist wichtig, diese Dinge auseinanderzuhalten.

Persönliche Entwicklung bedeutet nicht, dass alle Probleme durch die Veränderung der eigenen Überzeugungen gelöst werden können.

Aber sie bedeutet, dass wir besser darin werden können, zu erkennen, wann unsere eigenen Annahmen Einschränkungen schaffen, die nicht sein müssen.

Das Leben, das du erschaffen möchtest, muss nicht von den Regeln geleitet werden, die du einst gelernt hast

In dieser Reihe haben wir mehrere Wege untersucht, wie Menschen in ihren eigenen Mustern stecken bleiben können.

Wir haben über das Bedürfnis nach der Zustimmung anderer gesprochen und darüber, wie es uns manchmal dazu bringt, unsere eigenen Prioritäten aufzugeben.

Wir haben untersucht, warum Veränderung erfordert, dass wir unsere Zeit, Energie und Ressourcen bewusster verteilen.

Wir haben gelernt, Abstand zu Gedanken zu gewinnen, die sonst beginnen könnten, unsere Entscheidungen zu steuern.

Und wir haben erforscht, warum wir manchmal unangenehmen Gefühlen Raum geben müssen, um etwas zu tun, was Bedeutung hat.

Jetzt sind wir zu einer letzten, grundlegenden Frage gekommen.

Welche Regeln hast du so lange befolgt, dass du nicht mehr bemerkst, dass es Regeln sind?

Vielleicht geht es darum, dass du perfekt sein musst.

Dass du niemanden enttäuschen darfst.

Dass du dich bereit fühlen musst.

Dass du nicht kompetent genug bist.

Oder dass bestimmte Möglichkeiten einfach nicht für dich bestimmt sind.

Es kann echte Erfahrungen hinter diesen Vorstellungen geben.

Sie können in Situationen entstanden sein, in denen du dich schützen, dich anpassen oder versuchen musstest zu verstehen, wie die Welt funktioniert.

Und du musst deine Vergangenheit nicht leugnen, um sie infrage zu stellen.

Aber du kannst untersuchen, ob sie dir immer noch helfen.

Ob sie die Situation beschreiben, in der du dich heute befindest.

Und ob sie wirklich die Berechtigung haben, darüber zu entscheiden, was du mit den Möglichkeiten machst, die sich dir bieten.

Du entdeckst vielleicht, dass eine Regel immer noch klug ist.

Du musst sie vielleicht anpassen.

Oder du erkennst, dass du jahrelang einer Vorstellung gefolgt bist, ohne dir jemals die Möglichkeit zu geben, eine Alternative auszuprobieren.

Dort kann die Veränderung beginnen.

Nicht damit, dich zu zwingen, etwas völlig anderes zu glauben.

Sondern damit, aufzuhören, alte Annahmen so zu behandeln, als wäre es unmöglich, sie infrage zu stellen.

Denn du musst nicht immer wissen, ob du Erfolg haben wirst, bevor du eine Möglichkeit untersuchst.

Du musst nicht sicher sein, was alle anderen denken werden, bevor du eine durchdachte Entscheidung triffst.

Und du musst nicht weiterhin dieselbe Version von dir selbst sein, nur weil du bisher so warst.

Bevor du diesen Artikel beendest, möchte ich, dass du eine einzige Sache wählst.

Eine Möglichkeit, die du ausgeschlossen hast.

Eine Entscheidung, die du aufgeschoben hast.

Oder eine Vorstellung, der du so lange gefolgt bist, dass du fast aufgehört hast, sie zu bemerken.

Schreibe sie auf.

Frage dich, was du tatsächlich weißt.

Untersuche, was du herausfinden musst.

Und entscheide dich für einen kleinen, vernünftigen Schritt, der dir mehr Informationen liefern kann.

Du musst nicht wissen, wie die ganze Zukunft aussehen wird.

Aber du kannst beginnen, ihr mehr Möglichkeiten zu geben, als es deine alten Regeln bisher zugelassen haben.

Eine Überzeugung kann dein Leben viele Jahre lang gesteuert haben, ohne dass sie deshalb weiterhin bestimmen muss, was du morgen tust.

Dies ist der fünfte und abschließende Teil von „Das, was dich zurückhält“. In dieser Reihe wollten wir dir Wissen und konkrete Werkzeuge an die Hand geben, um zu verstehen, was deine Entscheidungen beeinflusst und wie du beginnen kannst, das zu verändern, was dir nicht mehr hilft. Nicht, indem wir versprechen, dass alles möglich ist, sondern indem wir dir helfen, zwischen echten Einschränkungen und den Regeln zu unterscheiden, denen du vielleicht nie weiter folgen musstest.

Vertiefung und Forschung

Wenn du dich dafür interessierst, wie Überzeugungen entstehen und sich verändern, gibt es mehrere nützliche Ansatzpunkte innerhalb der kognitiven Verhaltenstherapie.

• Centre for Clinical Interventions – Ressourcen zum Selbstwertgefühl. Umfassendes Material darüber, wie Grundannahmen und eingespielte Regeln das Selbstbild beeinflussen können, mit Arbeitsblättern zur Überprüfung und Veränderung von Vorstellungen.
• NHS – Gedankenprotokoll. Eine konkrete KVT-Methode zur Untersuchung von Gedanken, Beweisen und alternativen Interpretationen.
• NHS – Kognitive Verhaltenstherapie. Über den Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen und darüber, wie KVT daran arbeitet, eingespielte Muster zu verändern.
• Die Schlüsselprinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie. Ein Überblick über das kognitive Modell, einschließlich automatischer Gedanken, zugrunde liegender Annahmen und grundlegender Überzeugungen.

Die Überprüfungsübung, das Verhaltensexperiment und der 30-Tage-Plan des Artikels sind praktische Anwendungen, die von der KVT inspiriert sind. Sie ersetzen keine individuelle Behandlung und sind an sich kein wissenschaftlich ausgewertetes Programm.